夏天最爽的减肥运动，没有之一！
露肉肉的夏天来了，
你的健身计划有没有因为高温搁浅？
尤其是喜欢有氧减脂的小伙伴，
这个天在室外运动简直要命。
这时候游泳就成了大家的首选，
即能避暑又可以减肥当然受欢迎。
作为一个全身性运动，
游泳几乎能锻炼到你的全身肌肉，
经常游泳不仅能减肥，
还能提高自己的心肺水平。
最重要的是游泳运动员的好身材，
就是最好的例子。
宁泽涛
游泳有什么好处？
游泳的好处有很多，
总结下来可以大致分为以下几类。
增肌减脂
游泳几乎可以说是增肌减脂的完美结合，
有研究，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，
相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量，
游泳每小时可以燃烧500卡路里的热量。
在同等时间、强度下，
水中消耗的热量要比陆地大得多。
运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，
所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
因为水的密度比空气密度大800倍，
每一次的踢、推、拉都是，
整个身体抗阻力训练，
特别是核心、臀部、手臂、肩膀和臀部。
所以，除了在游泳时消耗热量还能增长肌肉，
从而增加新陈代谢燃烧更多脂肪，
它能让你该有肉的地方有肉，
该瘦的的地方显瘦。
保护关节
游泳不单能够让你变瘦，
还能避免你的关节受伤，
水基本上可以中和重力，
所以当你沉浸在水里，
你会变得几乎没有重量，
这时候你的关节负担就减轻了，
这是跑步和力量训练不具备的优点。
保持年轻
作为一项很好的运动项目，
游泳时可以帮助你保持年轻的，
数据显示，游泳者的血压、
胆固醇水平、心血管表现、中枢神经系统
和认知功能都能与比他年轻得多的人相提并论。
当体重减轻时，
定期游泳可以改善你的健康，
并能降低患慢性疾病的风险，
例如心脏病，2型糖尿病和中风。
并不是所有人都能靠游泳减肥
游泳当泡澡
看似天天游泳却没有效果的人，
大概不是在游泳，而是在泡澡。
有些人游泳，是真游泳，
1500米自由泳不间歇，
稍微歇会儿还可以来个400米的蝶泳。
再次也是1500米的蛙泳不间歇。
而有些人游泳，25米游了2,3个来回，
就在边上侃大山，看美女，
说他们泡澡，完全不为过。
时间太短
游泳在开始时，处于无氧运动阶段。
能量消耗主要靠糖的无氧酵解，
这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，
供氧不足，根本不会用到脂肪。
再继续运动下去，人体开始进入有氧运动阶段。
在随后的1个小时里，中等强度的运动状态下，
能量供应由糖的有氧代谢提供能量。
因此，如果想通过游泳减肥，
每次至少应该游40分钟以上，
才能达到理想的效果。
饮食不合理
游泳减肥还要同时注意合理饮食，
然而，人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。
简单地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，
在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，
这是人体的一种自我保护措施。
所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，
消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。
因此，不注意调整饮食结构，
尤其运动一段时间后又停止，
最容易使体重超过原来水平，
这也是很多人运动减肥失败的重要原因。
不合适的游泳方式
游泳的方法也有很多种，
并不是每一个游泳的姿势都有助于减肥，
所以想要让游泳减肥效果好，
还必须要选择最合适的动作。
在游泳的过程中，
一定要注意掌握正确的姿势，
如果姿势不正确，不仅会降低减肥效果，
同时还可能会让身体健康受到伤害。
所以游泳效果不佳，可能也和游泳方式有关。
如何利用游泳来减肥
循序渐进、更换呼吸方式
第一次游泳时大部分人都会报很高的期望，
计划一口气游个半小时，
事实上几分钟后可能就坚持不了了，
水中运动时心血管系统和肌肉工作方式不同于陆地，
这时你的肺需要适应一种新的呼吸方式，
同时身体每一块肌肉都需要作用，
来保证身体的移动和漂浮。
游泳减肥5秘诀
💪使用踢腿板
游泳踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等
水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，
还能锻炼四肢肌肉。
💪快速短距离游
很多人游泳时都是慢悠悠的，
这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多；
但是快游也不要贯彻始终，
否则体力会消耗太快。
可以一段慢游接一段快游，
两段慢游再接两段快游，
间歇式的进行。
💪分时间段练习
像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，
节与节之间休息15—30秒。
具体编排是先游1个来回，再游2个来回，
随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。
💪游泳时全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，
为了能维持这个标准，游泳每隔一段时间，
就对著码表数脉搏在6秒内跳多少次，
后面加个「0」，就是1分钟的心率。
💪休息时间最小化
将游泳过程中的休息时间减半，
直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
尝试不同的游泳方式
自由泳是大多数人都喜欢的游泳方式，
因为比较好学，且消耗热量很高，
但如果为了减肥可以尝试更换游泳方式，
一方面让减肥过程不再单调，
另一方面可以平衡你的肌肉。
仰泳，通过锻炼背部和肩膀肌肉来改善你的姿势。
你需要注意：抬头仰望天空或天花板而不是你的脚趾，这会导致你的臀部弯曲，所以你的头和你的脊柱是一致的。用45度的角度与你的身体接触，使你的肩膀承受更少的压力，使你的中风更强烈。
蛙泳，使用臀部和大腿的肌肉，这在其他的锻炼中经常被忽略。
你需要注意：将你的手臂举过头顶，手掌放在一起。手掌向外旋转，向下拉，直到双手接近下巴。把你的手放在你的胸前，然后再次接触。鞭子。膝盖弯曲，脚跟向臀部。把你的脚趾向外翻转，把你的腿向后踢，像一只青蛙一样向前伸展。
三分练七分吃
游泳后人们常常因肚子饿而大吃大喝，
原本消耗掉的热量又补回来，
甚至吃得还比消耗的多。
肥胖的人游泳之后，
常常会比以前更容易饿，
摄入的热量也更多。
如果不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，
最容易使体重超过原来水平，
所以想要让游泳减肥效果更好的话，
还配合正确的饮食习惯。
营养师建议，
游泳前不要吃脂肪及油炸类的食物，
这些东西消化较慢，若游泳时胃未排空，
会使得血液集中到胃部。
游泳最好饭后1个小时再下水，
肚子饿时也不适宜游泳，
在游泳时，可以不停的补充白开水，
饮料及其他食物都要避免。
游泳后应该大量的补充水分和一定的蛋白质，
并注意膳食纤维的摄入，
因为膳食纤维本身没有热量，
不能被人体消化吸收，
还可以减少食物中脂肪的吸收。
此外，膳食纤维吸水后可膨胀80～100倍，
有助于增强饱腹感。
红豆、豌豆、红薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及苹果、
香蕉等都是富含膳食纤维的食物。
别忘记热身
记得在游泳前热身和伸展运动，
因为游泳的关节周围的活动范围很大，
所以你需要你的肌肉长时间灵活，
同时不要忘记你的腿，游泳时经常被忽视。
伸展运动可以改善你的身体形态，
同时也有助于防止抽筋。
关于拉伸热身的重要性可以看这里！
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