明明是“蔬菜”，吃多了竟然发胖！
讲真，
说起主食碳水你脑海里想到的都是什么？
米饭？包子？馒头？面条？
许多小伙伴都知道，
主食碳水（糖）吃多了会胖，
所以有不少人为了避免自己摄入过多的糖，
选择在一餐中减少或者干脆不吃主食，
只吃菜肯定会瘦，嗯~
我们先来看看小伙伴们的减肥食谱，
上面罗列的菜几乎都是我们日常的配菜，
看起来都没有主食，一切都那么美好，
尤其是煎炸炖炒怎么做都好吃的土豆，
我想没有几个人不喜欢~
但尝试这样吃一段时间后，
你会发现，
肉肉还是很顽强的在你身上，
甚至比以前还多……
其实认真讲，
这样吃不但不健康也不会让你瘦，
更有可能会越来越胖，
这是为什么呢？
归根结底一句话：你选错了蔬菜！
有些我们以为是蔬菜的食物，
其实妥妥的是碳水化合物，
完全可以当做主食来吃，
你把主食当配菜，不胖才怪。
我们说的蔬菜到底是什么?
蔬菜富含丰富的维他命和矿物质，
以及各种纤维、抗氧化剂，并且热量很低。
我们所熟悉的蔬菜是
除了谷物以外的其他植物（多属于草本），
可以做菜、烹饪成为食品的。
（这是我们常见蔬菜）
但在营养学的定义中，
真正的蔬菜是以，
一份100公克单位内，只有5公克糖分的植物，
比如：如菠菜，芦笋等等，
才是货真价实的蔬菜类。
而那些富含丰富的糖（碳水化合物）的植物，
妥妥的是混进蔬菜大军的“假"蔬菜，
比如我们都爱吃的土豆……
让你发胖的“假”蔬菜
不论是减肥还是增肌，
过量的摄入糖（主食.碳水化合物），
会很明显的影响瘦身效果，
所以主食、甜点都不能超标，
但你别以为这和蔬菜没有关系！
假蔬菜，真碳水
讲真，主食除了我们熟悉的米面制品等谷类外，
还包括各种有色谷类，薯类和豆类。
以上我们统称为粗粮，
粗粮一般泛指粗加工食物，
能通过现在的样子看到它原来样子的食物，
就是粗粮。
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦；
杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，小扁豆；
块茎类：红薯、山药、马铃薯，芋头，藕，荸荠，菱角；
山药，藕片，荸荠，菱角……
居然是主食？
我们常见的以为是蔬菜的食物，
例如玉米、土豆、部分豆类等，
其实在营养师眼中，
并不算是真正的蔬菜类，
而是可以当成主食的淀粉类蔬菜，
它们富含丰富的糖。
摄入超量糖分会让你发胖
糖是身体必需的营养
糖不但是构成人体细胞的主要原料
而且是人体能量的来源。
糖对人体而言非常重要，
吃多了则有百害而无一利，
如果你的一餐中有米饭或者面，
那么在配菜中又有土豆丝、部分豆类等等，
你这一餐的糖份摄入就会明显超标。
过多的糖分会转化成脂肪，
使人变胖，血糖值升高、患上糖尿病，
吃糖过多还会导致胃溃疡、肾及尿道结石，
口腔溃疡、视力下降、高脂血症等疾病的发生。
那些年你吃错的“蔬菜”
一顿标准的中餐，
应该是包含人体所需营养的，
碳水化合物（主食）+蔬菜+肉类（蛋白质）缺一不可，
但有些碳水化合物混在蔬菜的队伍中，
不但让你营养不均衡，
还会让你分分钟发胖而不自知。
根茎类食物
土豆，山药，藕片这三种食物的淀粉含量，
是普通蔬菜的近5倍甚至更多，
（普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）。
所以，这三种食物做成的料理，
包括烤土豆，土豆炖牛腩，清炒土豆丝，
地三鲜里的土豆，山药蘑菇汤，凉拌藕片，
桂花糖糯米藕等等，
都可以作为健身期间的主食来源，
而不要天真的误以为是蔬菜。
豆类食物
蚕豆炒蛋，韭菜炒蚕豆，豌豆牛肉粒，
胡萝卜炒豌豆，盐水小扁豆，
这些也是我们常吃的家常菜，
除了我们知道的红豆，黑豆，绿豆是主食之外，
很多人也会误以为，
蚕豆、豌豆和小扁豆为蔬菜的一种而摄入过量。
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克，
而它们，高达近20克的碳水化合物含量却想要混进蔬菜大军。
果实类食物
荸荠，菱角，这一类食物跟前两类不一样，
很多人习惯把荸荠和菱角当作解馋的零食。
包括水菱角，菱角米等变种，
直接吃，煮熟吃，口感香甜，
欲罢不能，一不留神就会吃多。
这两种食物的碳水化合物含量不容小觑，
货真价实的粗粮主食一份子。
题外话
除了以上这些很多人会误以为是蔬菜的主食，容易被误以为是主食的南瓜其实是蔬菜。每100G的南瓜仅含有4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量。
“假”蔬菜，好碳水
当然，
虽然这些食物是主食而不是蔬菜，
但并不意味这它们就不好，
相反，作为粗粮的这些食物，
不单营养丰富，升糖指数也较低，利于健康，
所以平日里可以替代或者半替代传统的主食，
作为一餐中碳水化合物的主要来源。
粗粮好在哪儿？
① 丰富的B族维生素和矿物质
粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸，
以及钾元素和钙元素等矿物质，
可以增进食欲与消化功能，
维护神经系统的正常功能等，
而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，
所以营养价值大大降低了。
② 膳食纤维含量高
粗粮中膳食纤维多，
能量密度较低，饱腹感好，
可使摄入的能量减少，
有利于控制体重，防止肥胖。
适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，
起到润肠、防止便秘的作用。
③ 调节血糖
粗粮因为膳食纤维含量丰富，
消化速度慢，饱腹感好，
有利于保持平稳的血糖水平，
可以有效的减缓脂肪合成速度。
与完全去掉外皮的精细米面制品相比，
粗粮营养成分丰富，
膳食粗细搭配有利于合理摄取营养素，
提高不同主食的蛋白质利用率。
细数被误解的碳水
①玉米
玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子，
目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食，
玉米是粗粮中的保健佳品，
食玉米对人体的健康颇为有利，
1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），
热量78卡路里，
玉米中的纤维素含量很高，
具有刺激胃肠蠕动的作用。
②豌豆
100克的豌豆仁有166卡的热量，
膳食纤维高也含高淀粉，
且有维生素C及β胡萝卜素，
能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。
同时青豆内富含蛋白质，
且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，
有敏感性体质者食用上要特别留意。
③土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，学名马铃薯，
与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物，
1个小马铃薯（130克，可食部分122克）热量约93卡路里，
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、
B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
④地瓜
红薯又名番薯、甘薯，
除供食用外，还可以制糖和酿酒，
1个小红薯（130克，可食部分117克）
红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，
含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，
还含有十分丰富的胡萝卜素。
⑤紫薯
紫薯有绵软香甜的口感，
烤、烘、蒸都很好吃，
紫薯的紫色说明它富含花青素，
这是一种强效的抗氧化剂，
可以帮助预防某些癌症，
减少罹患心脏病和帕金森病的风险，
同时也能保护视力，
烤的时候把皮留着能最大程度的保留营养素。
⑥莲藕
每100克莲藕就有74大卡，
内含维生素C及高量膳食纤维，
也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，
对缺血性贫血者很有帮助。
⑦栗子
街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，
或是香甜的栗子炖汤，都让人胃口大开。
100克（约12颗）栗子热量有148大卡，
有著高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，
对人体健康很有帮助，从中医观点，
更有养胃健脾、活血止血的功效。
⑧菱角
菱角100克有140大卡热量，
含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，
对于体质虚弱或想要强身体魄者，
是很好的健康食物。
该怎么吃才不胖？
控制摄入糖的量
适量的糖是构成人体细胞的主要原料，
而且是人体能量的来源，
但想要控制体重的人依旧需要控制糖分的摄入。
过多的糖分会转化成脂肪，并有可能引起各种疾病。
（例如米饭和面条）的摄取量；
同时也别忘了高淀粉蔬菜（例如玉米），
因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用；
其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，
在控制醣分摄取时，这些食物来源的醣分，
通通都必须计算进去；
另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕、糖果等，
都要尽量少吃甚至不吃。
对换法则
当饮食中有被误认为是蔬菜的主食时，
必须与原本食用的主食淀粉类，
比如：米饭和地瓜二择其一，
或者是减少两者的摄取量，
也就是餐点中如果有玉米、豌豆等配菜时，
减少米饭的摄入量，
这样才能控制淀粉的总摄取量。
千万别以为只有常见的 主食含糖量高，
其他高淀粉蔬菜如果不节制，
也会让你分分钟长胖。
下面听FitTime营养师带你一起，
“揪出”那些让人发胖的“隐形主食”！
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看了今天的内容再看看自己平日的食谱，
是不是有很多主食被你当作蔬菜了呢？
如果有，现在调整食谱还来得及。
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