男人想粗，女人要细，这个部位太神奇！
对于健身党而言，
有一个身体部位非常的神奇
男士怕它细，女生怕它粗，
来大家猜猜是哪里~
别想歪了，我说的是手臂。
夏天都快接近尾声了，
这整个夏天你穿过无袖嘛？
好吧，你说你穿短袖，
那你有问过短袖的感受吗？
如果你说你穿长袖，
这么抗热…… 敬你是条汉子！
其实很多人对于好身材的标准中，
马甲线、翘臀、蜂腰等是关键词，
很少有人对手臂有执念，
那是因为你不知道手臂粗会显得人更胖。
别以为手臂粗只是不好看而已，
认真讲，手臂粗的人不单看着壮还显老，
即使是脸小到让人羡慕嫉妒恨的范爷，
也会因为手臂太粗而刻意遮盖，
毕竟单看脸是瘦的，看手臂就……
当然，并不只有胖子才会手臂粗，
更尴尬的是不胖手臂还粗，
粗壮的手臂不单让你和吊带无袖绝缘，
如果你敢挥挥手臂，
相信你的心情一定美丽不起来。
到底如此讨厌的粗手臂该怎么办？
我们来分析分析~
10秒看全文
1.手臂粗大都因为，上臂三头肌虚弱、体脂过高；
2.要想解决手臂粗，除了合理饮食、全身减脂之外，还要从根本入手，加强过弱的手臂肌群。
为什么手臂会粗
手臂后部，臀部，大腿等
以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位……
适度的脂肪会让身体看着凹凸有致，
但脂肪过多就会让身体显得臃肿，
手臂的肉肉也会变得粗大、下垂。
脂肪太多
这个很好理解，
皮下脂肪过多，
必然会导致全身胖，
也很少很少能见到胖子手臂还很细的。
松弛
缺乏锻炼或者年龄增长，
手臂的肉肉越来越松弛，
软趴趴的让手臂显得越来越粗。
瘦子们虚弱的三头
虚弱的三头肌是导致手臂肉肉松弛的原因之一，
上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，
也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，
而且过度的节食减肥后这个情况会加重，
所以即使是瘦子也有手臂粗的烦恼。
手臂粗不分男女
当然这个世界是公平的，
手臂粗这件事其实并不是女生专利，
虽然相较而言，
男人身体肌肉的相对含量比女人的高，
但也有不少体脂过高，
手臂肌群过弱的男士。
❌误区❌
当然，减肥这件事本来就误区重重，
瘦手臂也不能幸免，
要想彻底摆脱粗手臂的困扰，
要先了解这些误区。
❌举铁会变壮
举个哑铃就变麒麟臂？
讲真肌肉其实很有原则，绝不会随随便便就练出来。
到底很简单，想练出发达的肌肉需要满足几点，
足够的雄激素、高强度大重量的方法以及增肌饮食，
普通的训练只会让肌肉密度适当增强一点而已，
即重量增加，体积围度不增加，所以不用瞎操心。
❌练哪儿瘦哪儿
练腹肌肚子就会瘦，
练手臂，手臂就会细，
事实上，没有局部减脂这一说，
训练一种特定的肌肉，
不会导致身体部位的脂肪减少
事实上，减脂是全身性的。
全身性训练+健康饮食+针对性的手臂训练，
才会让你拥有性感，健美的手臂。
❌肌肉不练变脂肪
身体无法把脂肪转化为肌肉，
因为这是两种不同的组织，
一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。
之所以大家会有脂肪变成肌肉的错觉，
是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，
造成一种变相的转化肌肉的假象，
记住那只是假象！！！
❌男人不怕手臂赘肉
我们讲男人粗壮的手臂是力量的象征，
但这里是指有肌肉且真正有力量的手臂，
而不是软趴趴的肥肉，
这种“粗”手臂，别说公主抱，
就连给家用饮水机换桶水都费劲儿，
可不可怕？
怎么瘦手臂
我们都知道没有局部减脂这件事，
所以想要瘦手臂，
全面的饮食和锻炼计划是唯一方法。
减脂的同时，你的全身包括手臂都会看到效果，
同时，进行有针对性的二头肌弯曲，
三头肌的伸展将有助于增强手臂肌肉，
它们会在帮助你增加手臂紧实度。
⭕饮食
过量摄入类似甜品、饮料、油炸物等这样的高热量食物，
会让减肥成果化为乌有，想获得持久的减肥效果，
除了坚持运动，应该从饮食上进行合理调控。
建议运动后30分钟或是一小时之后，
先补充水分，减少饥饿感，
再多次少量的进食蛋白质，及全谷物类食物。
饮食推荐
从健身营养的角度，比较推荐：40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）这样的饮食比例。有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。
⭕全身燃脂
研究显示，HIIT是最有效的锻炼形式之一，
简单地使用一个或多个练习，
并在短时间内进行短暂的休息和短暂的休息。
每周进行3天的高强度间歇训练，
可以增加全身和骨骼肌的能力，
在锻炼后的几个小时内可以帮助燃烧脂肪。
有两种形式可以参考：
（具体训练计划请根据自身身体来调整）
💪
选择一种全身运动，
比如在跑步机上跑步或者做burpees，
20秒全力以赴(在自己可控范围内)，然后休息20秒，
做6 - 8轮。
💪
选3个动作，例如：自重深蹲+登山跑+蹲跳，
每个动作20秒，无间歇，
完成一轮休息30-60秒，
做6 - 8轮。
⭕针对性训练
增强手臂紧实感的秘诀是力量训练，
强壮的肌肉会让你的手臂肌肉更密，
更紧实、线条更美，
一个动作30次，做2组就差不多啦。
💪 哑铃二头弯举
所有哑铃二头肌练习手臂必须伸直，从手掌朝前开始，双手放在大腿上，注意感受二头收缩，动作尽量缓慢。
💪 俯身哑铃划船
屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
💪 颈后双手哑铃屈臂伸
与杠铃相比，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌内侧，并且哑铃可以还可单手颈后臂屈伸，更加灵活。哑铃颈后臂屈伸有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。
💪 仰姿反屈伸
双手支撑于长凳边缘，双腿放在另一长凳子上，上身与退呈约90°角，吸气，屈臂，伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气。
💪 哑铃推肩
将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。
💪 俯卧撑
作为一个复合型动作，俯卧撑也是锻炼手臂肌肉很好的动作，不同的俯卧撑锻炼的肌肉的侧重点也不一样，所以在训练时要注意根据目标肌群的不同，调整训练方式和侧重点。新手可以从跪姿的开始做起。
如果你觉得上面的动作太复杂了，
戳视频，一个动作也能帮你紧致手臂。
👇
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=e0509e6djfa&width=500&height=375&auto=0
当然啦，
很多男生可是巴不得这个地方要粗粗粗，
那么我们下周同一时间见~
如果对于吃和练你依旧很迷茫，
那么你可以尝试参加线上减脂营，
专业的营养师和教练全程陪同，
帮你一起瘦下来~
（阅读原文即可参加）
除了FitTime免费会员
更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！