糙米也好，胚芽米也好，普通的精白米也好，都是稻谷加工而来，区别在于去壳后的加工程度。稻谷单纯去壳，保留了糠层、胚芽及胚乳的则为糙米，去壳，还去掉了糠层，保留了胚芽和胚乳的，则为胚芽米，加工到只保留胚乳的，则为精白米[1]。大米里的60-70%蛋白质、脂肪、维生素在糠层和胚芽中，所以相比而言，糙米和胚芽米的蛋白质、脂肪、维生素含量高一些，但由于糠皮和胚芽占大米的总量比较小，所以整体营养差别并不大。还是这篇文献[1]里对糙米、胚芽米、精白米的主要成分进行了对比。
糙米、胚芽米和精白米营养成分分析 食品科技粮食与油脂从表中我们可以看到，2两（100克）大米中，胚芽米的蛋白质和精白米相差不过1g，脂肪相差1g多。这个差距又有多大呢？1颗黄豆大概0.2克，大豆的蛋白含量约38%，脂肪含量约18%，大概14颗黄豆可以弥补蛋白质的差别，28颗黄豆可以弥补脂肪的差别。2两大米可以煮2-3碗饭，够孩子吃2-3餐，按2餐算，吃一餐精白米饭和一餐胚芽米饭，蛋白相差7颗黄豆，脂肪相差14颗黄豆，7-14颗黄豆也就一两口就吃完了吧，而且孩子吃饭也不光吃光饭吧，配点肉、配点青菜什么的，米饭里的那点营养差别，也就一两口菜就消除了。从图中我们看出，胚芽米的维生素A、B也比精白米也是要高，高多少呢？比如维生素B，2两大米也就相差几十到几百微克吧，也基本是一顿饭里一两口菜的差别吧。如果了解胚芽米里的这点营养差别，愿意为这点蛋白质、脂肪、维生素多付个几毛钱，也没问题。但实际上，胚芽米被一些商家包装成了一种神奇的食品，诸如“有生命力的大米”、“能发芽的大米”。对大多数消费者来说，看到1颗抵108颗这句话，哪怕卖的价格是精白米的2-3倍也马上就下单了，所以这样的大米在某宝上有的店月销几万件。也可能有部分消费者动了一下脑子：为什么同样是米，营养差别会如此之巨大？别急，人家还比较严谨，如果你有疑虑还可以看看底下小字的特别解释，人家对比的是肌醇含量，数据来自百度百科。去百度百科找了一下，果然有这个数据，而且肌醇确实是108倍。而且这个表中胚芽米和精白米的营养素对比，不仅肌醇是108倍，很多营养素都是数十倍，比如维生素K，维生素B6等，而且脂肪含量都是精白米的50倍，脂肪含量竟然达到了糖分（应该是指淀粉）的近1/2，这哪是什么胚芽米，简直就是油米了。好在图片里还提了一下资料的具体文献出处：中国知网《不同水稻品种胚芽米加工特性及品质研究》，我去找了一下这篇2015年发表在《食品工业科技》上的这篇文章，翻遍了内容也没有看到百度百科里的那个表，只看到了蛋白质、淀粉、矿物质的对比，以及下面这个氨基酸组分的对比。这些氨基酸也没有任何一种的区别达到2倍，也不知道百度百科里的那些几十上百倍差距的营养数据是在哪抄的还是自己拍脑袋倒出来的，而且百度百科里还有“主食史的革命、“划时代意义”之类的宣传语，大概是哪个米厂从自己主页复制过去的吧。我们要知道的是，不管胚芽米是多么有生命力，你买回来是煮饭吃啊，又不是要播种育苗，你真的想吸收大米里的“生命力”，那应该直接去生吃稻谷。糙米也好，胚芽米也好，精白米也好，能给我们提供的主要营养是淀粉这种碳水化合物，它们在蛋白质、脂肪和维生素上是有轻微的差异，如果没有别的食物只能吃米的情况下，糙米更好，其次是胚芽米，最后是精白米。在食物选择很丰富的情况下，如果做到了均衡饮食，大米里的那点营养差异就可以忽略不计了，因为肉类、鸡蛋、牛奶、豆类、其它水果蔬菜可以很轻易地消除这点差异。而且在饮食上我们本应该追求多样性，避免单一饮食，这样才更容易做到营养均衡。同时我们要知道，食物就是食物而已，不会有特别的功效，在食物丰富的环境下，没有哪一种营养素是只有一种食物才能提供而是具有很大的可替代性，完全没有必要为了某一种营养素而多花很多钱去买某一种食物。当然如果为了独特的口味，或者想多花钱买个不一样的心理感受，则可以随意。把胚芽米包装成一种有特殊营养，特别适合孩子的大米，只不过是一些商家利用家长“总想给孩子更好的”的心态，用一些夸大的数据来欺骗家长以多赚钱而已。我们不仅要警惕商家的宣传语，也要警惕百度上的那些看似中立的“百科”内容。（本文首发于2020年）[1]王艳、兰向东 等 糙米、胚芽米和精白米营养成分分析 食品科技粮食与油脂 2016年第41卷第11期 p156-9
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