跑步，新年约起来 | 教你如何备战马拉松
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作者： 李威 北京大学第一医院康复医学科
来源： 新年特别策划 | "药事网"携手"八度运动"及《大众健康》杂志，新年钜献运动健康系列文章。转载此文章须经同意，并请附上出处及本页链接。
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一、从挑选一双跑鞋开始
工欲善其事，必先利其器。选择一双适合自己的跑鞋，不仅可以在跑步过程中对足踝关节和下肢提供适当的保护，同时还可以在一定程度上帮助提高运动成绩。挑选跑鞋时可以从以下几方面进行考虑：
脚的类型
足弓类型、内旋程度、鞋底磨损及跑鞋功能间的关系，如下图所示。
跑步时率先落地的部位
可以根据跑步时足部率先落地部位的不同，将跑者大致分为足跟跑、中足跑和前足跑三类。由于率先落地的部位需要更多的保护，因此在选择跑鞋时可以进行相应的调整。
跑者的体重
体重大的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的顶级款或次顶级款。体重轻的跑者，适宜选择相应功能类型跑鞋中的次顶级款或入门级款。
跑鞋的颜色
鲜艳明亮的跑鞋更容易使跑者产生兴奋的感觉，较适宜选择。
穿着舒适度
俗话说，鞋舒不舒服只有脚知道，因此舒适性对于跑鞋的选择自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步时足部的围径较平常状态下略有增加，因此建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜，同时跑步时鞋带不宜系得过紧。
二、慢跑的正确姿势
世界上没有完全相同的两片树叶，这句哲学原理，同样适用于跑步运动。
跑步中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，脊柱保持中立位，腰腹部收紧，双下肢交替前后摆动，双足交替发力蹬地。要根据需要和自身的能力选择不同的步频和配速，需要注意的是步幅不宜过大。
目前争论较多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三种跑步姿势哪种最好，答案自然也是仁者见仁，智者见智。由于儿童生长发育时期运动习惯的差异性、后天居住环境和运动环境的不同，以及既往运动损伤后出现的运动模式自主性代偿调整，每个人的跑步姿势都是独一无二的。求大同，存小异，适合自己的也便是最好。
三、教你备战马拉松
仿佛一夜之间，马拉松从一项似乎遥不可及的运动，变成了很多年轻人青睐的最时尚的、最疯狂的体育运动。
现在，平均每个周末都有一场大型马拉松赛事：上海、北京、广州、厦门、兰州、郑州……各大马拉松赛事的持续火爆，吸引了越来越多的跑步爱好者。但是，想要顺利完成一场马拉松，并不是只有一腔热情就可以的。两个月前，上饶马拉松一选手冲过终点后猝死，年仅20岁。由于马拉松运动是一项距离超长的跑步运动，因此对于跑者的生理功能和意志力都有着很高的要求。既要有永不放弃的精神，也要有知难而退的智慧。那么，普通人如何安全备战马拉松呢？
备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说，目标距离分为三个阶段：
①顺利完成10公里；
②顺利完成半程马拉松；
③完成全程马拉松。
“顺利”是指，跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内（如1～2天）恢复身体功能，进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动：
运动后的心率
长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过220减去年龄得出。以30岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为190次／分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可，即达到极限心率的60%～70%左右，可通过170减去年龄的简易算法得出，即30岁的跑者运动后心率达到140次／分为宜。
自我疲劳指数
可使用十级分类法进行自我评估，即0分代表完全不累，10分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到3～5分的低中等疲劳为宜。
运动频率
以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言，需要较短的时间即可达到第一阶段（即顺利完成10公里）。而从第一阶段过渡到第二阶段（顺利完成半程马拉松），则需要一段相对较长的时间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，则需要一段相当长时间的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。
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