警惕“替代创伤”
本文写给尚未复工的宅男宅女
宅家许久，疫情肆虐。
猪年刚过，终于过上了猪的生活。
你知道今天星期几吗？
想做事的时候，你经常走神吗？
你觉得家里人火气越来越大，电视声音越来越响吗？
你做梦多了吗？梦见让你不高兴不舒服的情景了吗？
你经常不自觉的关注疫情信息吗？
不得已上街，见到人，你害怕吗？
……
虽然没有身处疫区，但也许你正在承受着
“替代创伤”（vicarious traumatization），是指消极信息刺激的强度超过人们的心理和情绪耐受极限，间接导致各种心理异常的现象，在心理学上被称为这一概念由McCann和Pearlman（1990）首次提出，最初是指专业的心理咨询师因长期接触来访者，受到了咨访关系的互动影响，导致本人的心理也遭受到创伤。现在也指普通人体验到他人所经历的灾难后，因为共情（或同理心），间接导致自己的身心出现困扰，影响到人们此后的生活和观念，甚至导至精神崩溃的现象。
替代创伤的主要症状表现
厌食；
易疲劳；
体能下降；
睡眠障碍（难以入睡、易惊醒）、做噩梦；
易激惹或易发怒；
容易受惊吓，注意力不集中；
自己所经历的一切感到麻木、恐惧、绝望，并伴有创伤反应与人际冲突；
......
等等。
为什么会产生替代性创伤呢？
因为，我们是这样的人：
1适应负荷
人类在进化过程中形成了对危险和可怕的事情高度警惕、时刻关注、随时应对的机制。短时间的应激可以有效应对一些突发事件（期末考试大家应该有体会），但如果长时间处于应激状态，会导致“适应负荷”，各项生理指标（血压、血糖、皮质醇、肾上腺素等等）居高不下，造成身心健康的累积性风险。
两个鲜艳的东西，我们是先看见苹果好，还是先看见毒蛇好？当然是先看见毒蛇好。人们在面对各类信息时，更容易注意、记住并传播负面的信息，并容易将模糊不清的信息解读为负面信息。经历严酷的自然选择和适应、一路坎坷进化而来的人类，进化为大脑对负面刺激的反应比对积极刺激更强烈。因此，一些耸人听闻、阴谋论性质的信息大行其道，很容易俘获人们的大脑，比如 “病毒是A国阴谋！”“楼下有病，楼上无接触感染！”“山西农妇离汉42天后病发“。如果每天沉浸在这类新闻中，我们将惶惶不可终日。
同理心强的人，看到别人遭灾时，能够强烈地感受到当事人的痛苦，就好像事情发生在自己身上一样。从心理学角度看，共情的过程伴随着认知资源的损耗，心理资源的过度损耗将使个体无力对后续的负面刺激做出有效应对。
安全感低的人面对突如其来的负性刺激时，会产生强烈的不安全感。与此相应，他们往往会问“为什么会这样”？“我能做什么” ？当觉得自己无能为力时，会深深地自责，这种内疚和无力感会对他们的生活产生深远影响。
病毒肆虐，
我们要在寻找病毒疫苗的同时，
注射心理“疫苗“，自我觉察，自我保护。
大家可以从以下几方面着手：
1
面对不靠谱的世界，让自己更加靠谱
应对不确定性事件的最好方法，就是增加自己的确定性。恢复从前的作息时间，正常地生活和工作，保证充足的睡眠、健康的饮食，照顾好身体。宅在家里，生活步调被打乱了，心理也会受到相应影响。因此恢复正常的生活，为调整心境打下物理基础，也是恢复安全感的最简单方法。建议每天在线上班时间，也要穿好正装，适时运动，保持专注力。
2
面对不积极的信息，让自己更加积极
手机的频繁使用，带来了疫情信息的爆炸，文字的、声音的、画面的、视频的，全方位无死角，负面信息成为了人们的最大压力源。建议大家少接触道听途说或负面刺激的信息，多关注其他方面的正面新闻报导，平时看些轻松的书籍和电视节目，转移注意力。因为无论怎样，生活都要继续。
3
面对人与人的疏离，让交流更加丰富
疫情防控引起了人们社交方式的改变，有些人突然感觉到外界的不安全，无法和他人接触交流，蜷缩在自己的世界里品味不安。人是各种社会关系的总和，所以即便是在特殊的情况下，千万不要孤立自己，要有意识地提升陪伴家人的质量，同时利用视频、音频、文字等，和朋友、同事多交流。
4
面对杂乱无序的思绪，把行动加进来
很多时候，我们不知道自己为什么心烦，那么最好的办法是花些时间理清一下自己到底有哪些想法和感受。比如我们对病毒感到恐惧，那就可以多了解一些病毒和传染病常识，少出门，从学会戴好口罩，学会洗手开始做好应对。如果觉得面对疫情，自己是无能为力的，那么就可以多读些相关资料，把自己的专业、兴趣结合起来，多创造一些有益的精神产品。
5
面对外界的压力，找到内心的出口
面对疫情，我们的内心是愤怒而无助的，为什么这样的事情会发生？是什么原因让我们“禁足“，让这个春节过得如此漫长？其实这些问题，作为个体，当前我们是很难找到答案的。所以我们需要换个想法，把这段时间当成生命中难得的独处和休闲时光，看看书，写写字，弹弹琴，健健身，让生活更加充实，内心更加和谐。
作者：苏伟
国家二级心理咨询师、军事学硕士
美国认证PMP（项目管理专业人士）
北京社会心理联合会理事、北京志愿基金会理事、北京青少年法律与咨询中心理事
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