90%跑者躺枪！那些年我们胡乱做的跑前热身（下）
「关于跑步你想知道的」
- 吉新黎最新专栏 -
热身，让静止的身体活动开吧！
不会拉伸的人，你不懂运动！
跑者必问——如何提速？
我脚底疼！足底筋膜炎又是个什么鬼
让人跃跃欲试的赤足跑
听说你需要一个“赛前两周计划”…
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那些年我们胡乱做的跑前热身（下）
昨天发布了上篇，考虑到文章的完整性，下篇的前半部分仍旧会把文章前半段所讲的跑前热身的原理放上。上篇中教了3个热身动作，今天继续动作4和动作5的教学！
本篇的主题是热身，开篇，我想问跑友们一个问题：
开跑之前你常做的那些动作究竟是热身还是拉伸？
一、
你的答案很肯定？还是突然被问懵了热身拉伸傻傻分不清楚呢？
如果你有些犹豫了，让我们先了解一个知识吧——拉伸的3个种类。
1. 弹震式拉伸。例如，双腿伸直弯下腰，双手去够脚尖，一下一下向下拉扯身体；再例如，压腿，身体躯干一下一下向腿部压过去等等，原理是利用速率较高的动作，不停地弹震去拉伸肌肉。
2. 静态拉伸。做一个拉伸动作，保持静止15秒以上。
3. 动态拉伸；准确叫法是：敏捷性拉伸。是在整个活动度内连贯的活动，在适度的运动中拉伸肌肉，既不是静止，又不是快速猛烈的一下一下的做。
等等，为什么我们说热身，却讲到“拉伸”去了？
直截了当地说吧，其实，动态拉伸就叫做热身！也是最佳的运动热身方法。
二、
你一定会问，为什么？
首先，弹震式拉伸在近些年的运动损伤康复研究中基本被否定了，因为这种弹震会导致肌肉的牵张反射，容易提高肌肉在运动中撕裂的风险概率。我们看到很多专业的运动员，特别是老一辈的运动员，或者田径的教科书中会教很多这种弹震动作，而他们自身也觉得这种热身很快很有效，甚至在推广（我先表示一下无语），可能是经过专业高强度训练后，他们的身体的神经反应系统足够强大到能适应这种效果不好的拉伸方法吧，但依然会增加受伤的风险。所以，跑前热身是不推崇用这种方法的。
其次，静态拉伸（15秒以上），这是很重要的一种拉伸方法，但是把它放在跑前，会怎么样？它会拉伸肌肉和韧带，但同时会降低肌肉的力量，同样会增加受伤的风险概率，所以它不适合在运动前做。（所以静态拉伸叫做“跑后拉伸”，下篇文章我们会专门来讲，换个美女来做示范动作配图：P）
而我们推崇的动态拉伸 / 敏捷性拉伸 / 跑前热身，它的好处是可以增加关节、肌肉和肌腱的血流，提高它们的温度，把它们从慵懒的状态唤醒，让相对应的部位准备好做即将开始的运动，这样可以大大降低运动损伤的风险，即真正起到了“热身”的作用。
三、
好了，有了正确的认识，我们开始学点实用的跑前热身方法吧。
哦等等，还有件重要的事情要说：如果你这次的运动强度很低，那最好的热身方式就是慢跑。慢跑足够满足大部分低运动强度的热身所需，慢慢把你的身体跑热，你就可以正式开始你的运动项目，或者训练了。
所以，热身也要有针对性，在更大强度的热身前，慢跑10分钟，也是必须的！
四、
慢跑的好处不言而喻，但有种情况比较特殊，在人暴多的马拉松起跑区，施展不开，时间长了很容易站到身体僵硬，怎么热身?
跑步需要的是下肢的驱动更多一些，跟着舞台上的妹子挥手热身是挺热闹，可对于即将开始的比赛完全是在浪费体力。下面，我就接着上篇，继续教大家适用于跑步的快速热身动作。
实拍视频示范，为了写好专栏我也是拼了
还记得上篇文章里我讲的关于跑姿的那个小诀窍么？这里有用法了：踏步到高频慢跑，既是热身也是步频训练的好办法。注意视频里的要点哦：
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=t0172a28h1l&width=500&height=375&auto=0
在慢跑以后，现在开始要进行强度较大的跑步或更多姿态的训练，来，我们继续：
直踢腿热身，有相当的强度和快速热身的效果，把它和我们常做的高抬腿结合起来！对，这是更高阶的练习，同样对跑姿和身体的协调性有很高的要求。可以尝试看看，但是不要勉强，还有，别忘记，开始这个高强度的热身时，应该怎样？——先去慢跑个10分钟。
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=b0172a6g491&width=500&height=375&auto=0
在需要竞速的跑步或比赛前，你还应该加上几组最大摆臂幅度的大步跑。
五、
昨天有同学问，这些动作要持续做多久呢？
如果你选择慢跑热身，8-15分钟是常规，剧烈或者高强度的运动可能需要半个小时以上的热身。
至于具体的动作的时间次数，其一，要以自己的能力为准，保证做的是正确的，如果做不到，就应该换个热身动作，或者做这个动作的降阶动作；其二，每个动作做1-3分钟吧，以“身体热了”为参考标准。（跑姿练习这种可以做一整天的嘛～）
当然，跑前热身远远不限于此，比如那些加上摆臂练习的热身，还有更多膝、髋关节的热身动作，也还有更多同时可以练习跑步姿态的热身动作……通过交流和学习，大家可以形成一套最合适自己的热身方式。
什么？
我讲的热身动作的原理和示范动作还是没看懂？
快来荆棘鸟训练中心上我的跑步基础课！！！
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