如何养成一个新的习惯？如何改掉一个坏的习惯？

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如何养成一个新的习惯？如何改掉一个坏的习惯？

原创 2016-07-14 陈东强 守望新教育

守望新教育，守望真善美

［新教育年度主报告］

习惯养成的原则与方法：

如何养成一个新习惯？改掉一个坏习惯？

——新教育实验第16届年会报告（三）

朱永新

文章选自新教育年度主报告《习惯养成第二天性：新教育实验“推进每月一事”的理论与实践》。

三、习惯养成的原则与方法

习惯的养成是一个复杂的过程。它既是教育者“培养”出来的，也是个体自我“修炼”而成的，还是外部环境“熏陶”出来的。可见，习惯既可以来自其中一种力量，也可以因为多种力量的综合作用而形成。家庭、学校、社会环境等等，都对习惯养成具有重要的作用。

如果只有外部力量的教化和控制，缺少了内心对习惯价值意义的认同与内化，就算养成的习惯也会容易反弹或退化。如果习惯只靠自我思想的觉悟、自我力量的发挥、自我意志的坚持，只靠强大的个人毅力，那么再好的习惯也很难广泛形成，稳固传承。所以我们特别重视“养成”的概念，在养成中，既有外在（父母，老师，同学，社会环境等）的驯养，又有内在的有意识的自我修炼提升。

在深刻了解习惯养成的复杂性之后，能够把握习惯养成的原则，掌握习惯养成的方法，就能在实际操作中取得事半功倍的效果。

（一）习惯养成的原则

习惯养成是有规律可循的。习惯养成的原则，是遵循了习惯养成的基本规律，提炼出习惯养成的基本要素。把握住这些原则，不仅是有效进行习惯养成的重要前提，也是举一反三地创造出各种习惯养成方法的根本纲领。

1，价值澄清原则

人创造了习惯，习惯又造就了人。人终归会成为习惯的产物。习惯可能让我们变得很保守，让我们在日复一日的生活中不断重复自己。坏的习惯，会把我们困在毫无变化的生活之中，不思进取也无所事事，从无聊走进虚无的死胡同。习惯也能够催促我们变革，在日常生活中活出别样的精彩。好的习惯，把我们带到一个富有激情的美好生活中，能够感受幸福，感觉生命的不断充实与丰盈。所以，关键是我们必须重视习惯养成，并且对自己具有的习惯有清醒的认识和判断，知道应该坚守哪些好习惯，革除哪些坏习惯。

因此，价值澄清（Values Clarification）原则作为第一原则，在辨析是否重视习惯养成、辨析习惯好与坏方面有着重要的作用。价值澄清理论最早是作为一种教学方法于20世纪20年代间出现，后来成为非常有影响的一个德育学派，代表人物主要是纽约大学教育学院教授的路易斯·拉斯（Louise Raths）等。他在与人合著的《价值与教学》一书中指出，个体在自己能主动、自由地进行选择时，就很可能重视自己的选择；只有面临若干种选择时才有可能进行选择，并且对各种选择的后果审慎地思考以后，才不会盲目地行动；对于自己审慎选择的东西，个体会珍视并且积极行动。在不断重复以后，这些选择会形成个人的价值观，从而坚定地以此为准则来行事。选择，珍视，行动，就成为他们的价值形成过程的基本模式。

价值澄清的原则要求父母、教师和学生都应该不断了解和认识习惯养成的意义与过程，清晰认识到习惯对于人一生的深刻影响，清晰认识到习惯养成是一个长期的、复杂的、反复的、艰巨的过程，清晰认识到自身所具有的各种习惯，并反思其好与坏，对与错。

特别需要指出的是：习惯养成表面上看是通过外力进行的，但真正能够成为持续的习惯，必须从认知层面上得到情感、意识、道德的持续有力的支撑，因此价值澄清正是通过思考，对习惯的认知进行内化的过程，也是外在引导转化为自我教育的过程，是建构价值体系和行为方式的第一步。因此，在以“每月一事”的习纲与习目整合各类课程时，必须将此原则视为首要环节。只有这第一条原则得到有力遵循，才有可能真正实现习惯的养成，才有可能让教育生活完整而幸福，才有可能进一步实现道德的发展、人格的建构。

2，目标明晰原则

人的行为受双轮驱动，一种是自动化的习惯行为，一种是目标驱动下的行为。后者的不断重复，成为习惯养成的重要路径。所以，在认清习惯养成的价值和意义之后，目标清晰在习惯养成的过程中就显得特别重要。也就是说，我们对于一个人需要养成哪些习惯？在不同的阶段应该着重养成什么习惯？如何让习惯养成达到相应的成效等问题，应该确定非常清晰的目标。

长期以来，虽然有中小学学生行为守则和日常行为规范，虽然从家庭教育到学校教育我们屡屡提及习惯养成，但在教育实践中，事实上并没有把习惯养成作为重要的工作目标，并没有遵循习惯养成的基本规律，有针对性地进行习惯养成。

3，家校共育原则

教师、父母与孩子一起成长，共同养成良好习惯，形成同频共振的氛围，是习惯养成的重要原则。

家庭是诞生人的摇篮，家庭是教育最重要的一环，童年是人生最神奇的阶段，父母是孩子最长久的老师。家庭教育的问题，如今已经引起了全社会的广泛关注。许多父母开始自觉地意识到，教育不仅仅是学校的事情，更是家庭的责任，是父母的天职。许多学校开始自觉地认识到，好的教育离不开家庭的参与，家校合作共育，教育才能够有美好的未来。

其实，家庭也是习惯养成最重要的场所，也是“第一场所”。根据脑科学的研究，大脑突触建立联系的最频繁和密集的时期，是2岁到6岁。这也是习惯养成，尤其是生活习惯、行为习惯、思维习惯最初的养成的关键期。在家庭中，父母对孩子习惯的养成起着潜移默化的作用，以作息习惯为例，父母早睡早起的家庭，孩子往往自然形成早睡早起的习惯。父母对别人友善礼貌，孩子也容易形成热情主动与人交往的习惯。等等。

家庭对学生习惯养成的作用，不仅在学前时期，进入中小学以后，仍然会持续发挥作用，而且影响力不可低估。习惯养成不像知识、技能那样，通过简单重复就能机械地掌握。如果没有家庭教育的协调配合，学校教育过程中形成的良好习惯，很可能与家庭中的不良习惯抵消对冲。积极推进习惯养成的诸多新教育实验学校中，有不少学校归纳出“5+2=0”的公式，指出5天的学校教育中培养的习惯，因为2天周末的家庭教育，结果只能宣告失败。所以，发挥家校合作共育的作用，帮助父母提升教育素养，甚至帮助父母养成良好习惯，是让习惯养成工作高效开展的捷径。基于目前的教育现状，这个工作本身应该成为学校教育在习惯养成中的重要内容。

特别需要说明的是，教师、父母与学生三个主体间的习惯养成，也是家校共育原则中的一条重要规律。一方面，父母和教师的习惯会影响孩子的习惯，另外一方面，孩子的习惯也会带动父母和教师的习惯。也就是说，儿童习惯的建构，首先是他者的推动，其次是自己的建构，最后是双方的互相建构。成人的习惯养成则完全可以在进行价值澄清后，进行自我的主动建构。

好习惯看起来是个人层面的素养，但是众多个人层面的提高，必然对社会层面产生重要的贡献。同时，心理学上的“共做效应”指出，如果有进行相同活动的其他人在场，当事人的作业绩效会有所提高。反应在养成个人习惯的过程中，我们也可以通过集体活动来加强个人层面上的习惯养成或行为改进。所以，以家校合作共育为切入点，从“共育”到“共做”，把习惯养成延伸到校外，以集体活动的路径，通过为社区、社会服务等等，可以让习惯养成更为高效。

4，反思反馈原则

人不同于其他动物的重要特征之一，就在于人具有自我意识，能够对自己的行为进行反省、调整与改变。在习惯养成方面，如何发挥人的自我意识的作用，通过自我反思的方法，及时监控进展情况，及时进行自我反馈，是不可或缺的一环，也是非常重要的原则。

反思，意味着自我监督，自我提醒，主要是通过自我约束来促使习惯养成。通过日记、图表、或网络等不同的记录方式，及时了解自己在培养新习惯或者克服坏习惯方面的执行情况，及时发现哪些因素制约和影响习惯养成，这样可以把希望培养的习惯更快地转变成自发自动的行为，也可以及时发现哪些因素制约和影响坏习惯的改正，从而加速坏习惯的改正。

奖励与惩罚，是通过外部的刺激，来加强反思的效果，推动养成好习惯、克服坏习惯的做法。心理学的研究表明，适当的奖励与惩罚在习惯养成中具有一定作用。尤其是在确定目标之后采取相应行动，自觉地养成某种习惯或者改正某种坏习惯时，奖励与惩罚具有促进或者制止行为的功能。

需要注意的是，无论奖励和惩罚是源于自我还是来自外部，我们都不能无限夸大奖励与惩罚对于习惯养成的作用。因为如果只是依靠外在的奖励而缺少内在的动力，任何习惯最终都是难以坚持的。所以，奖励和惩罚可以作为一种调剂，而不应该把习惯变成某种奖励或惩罚催生的条件反射般的产物。只有寻找并认可了某种习惯的价值意义，只有在我们是为了习惯本身而去培养习惯，所养成的习惯就是给我们的最大奖赏时，我们的习惯养成才能最快成为自觉自发自动的行为，习惯才会真正稳固。

5，融合整合原则

就像人是一个整体的人那样，教育也是一件牵一发而动全身的工作。在任何教育中，都没有一件事情是孤立的。习惯养成也不例外。

习惯养成是一件需要长期坚持才能见到成效的工作，所养成的习惯又会在生活、学习或工作的方方面面，以不同形式体现出来。所以，在养成习惯中，一方面必须融合各项工作，一方面必须整合各方资源，才可能有效地坚持下去，才可能把养成工作做到实处。

融合，是指习惯养成必须与学校教学中的各种课程融合，尤其是以各学科的综合课程作为抓手，以各类实践活动作为依托，才能融入到学校生活的方方面面。当然，还需要和儿童生活相融合，和核心价值观教育相融合，和核心素养要求相融合。习惯养成也必须与家庭日常生活中的各类事件融合，无论是阅读还是旅行，小到完成一天的作业，大到制定并遵守家庭与学校的规矩、规章、制度，都要注重习惯养成。只有这样的融合，才能在点点滴滴中渗透思维习惯、行为习惯等一系列的养成工作。

整合，是指一个人的习惯养成涉及到方方面面，在养成的过程中也必须整合各方面的力量。各方面的力量进入习惯养成工作中，会起到事半功倍的效果。除了前面在“家校共育原则”中特别指出的学校和家庭两方的力量之外，还有各种社会上的资源和力量，也可以积极调动起来加入其中。比如，当学生在外出郊游时，趁学生兴奋的时候，进行排队的习惯养成，比平日的叮嘱一定更为印象深刻。比如我们启动的“每月一事”电影课这一类公益项目，以电影这一特殊形式强化学生对习惯的认识，对于澄清习惯的价值具有特别的作用，等等。

6，持续有恒原则

习惯，隐含在日常生活的举手投足之中，习惯养成，是一个需要意志与坚持的马拉松。不仅习惯的养成是一个漫长的过程，习惯的改变也是一件慢功出细活的事情。无论培养新习惯也好，改变坏习惯也罢，没有什么“神药”和快速疗法，这不是一个毕其功于一役的百米冲刺，而是细水长流，水滴石穿，如同自然界的许多现象告诉我们的那样，坚持才是形成习惯的最伟大的力量。

习惯养成的过程，其实也是锻炼意志力的过程。心理学的研究表明，意志力对人的行动和习惯养成起着重要的调节作用，一是发动作用，即推动人去从事达到一定目的、养成某种习惯所需要的行动；二是抑制作用，即制止与预定目的相矛盾的欲望与行动，改掉某种坏习惯。可见，没有意志力就没有人的自觉行动，也不可能有习惯的真正养成。新教育实验的每月一事，把人生最重要的12个习惯主题，通过较少的核心习惯和较多的细化习惯，在整个中小学阶段不断重复，螺旋式上升，反复强化，就是贯彻了持续有恒的习惯养成原则。

（二）习惯养成的方法

在一定意义上说，习惯养成的六条原则，也是习惯养成的六个步骤，也就是习惯养成的基本方法。

落实到具体工作中，个体的一个新习惯如何养成、一个坏习惯如何改正，和我们如何推进“每月一事”项目，开展一个群体的习惯养成工作，在操作中又分别各有侧重。

1，如何养成一个新的习惯？

塑造人，是从塑造习惯开始的。养成一个新的习惯，意味着一段新的旅程的开启，一个新的生活的开端。叶圣陶先生不仅认为，教育的最终目的就是培养学生各种良好的习惯，同时，他认为有两种习惯是“养成不得”的，那就是“不养成什么习惯的习惯”，以及“妨害他人的习惯”。所谓“不养成什么习惯的习惯”，其实就是没有好的习惯，也没有明显的坏的习惯，无所用心无所事事。

英国学者迪安提出的习惯养成的“WOOP法”就是以目标（愿景）明晰为原则的方法。所谓WOOP指的是“愿景”（Wish）、“结果”（Outcome）、“障碍”（Obstacle）和“计划”（Plan）。首先是写出愿景，即写出想培养的习惯。这是用美好的目标来激励自己。接着写下结果，即习惯养成后会带给你的最好状况，这是用美好的成果来鼓舞自己。如准备培养早睡早起的习惯，就可以想象早起以后可以不那么匆匆忙忙地赶上班，可以从容地读书写作等。第三是写下障碍，即列出养成过程中可能遇到的所有困难，对新习惯的形成所遇到的困难做好足够的心理准备，而且要有相应的克服办法，避免遇到困难措手不及的状况。最后需要制订一份详细的计划，即执行意向。就是要有非常具体的行动方案，有实实在在的清晰过程。如不应该说“我要更友善”“我要减肥”，而应该说“如果我看到有人向我问路，那么我就会帮忙”或者“如果我准备今天多吃一些，那么今天我应该更多一些时间运动”等等。

这些年来，我们在研究、推广与践行的过程中，也总结出了一套养成新习惯的办法，通常分为澄清价值、设定目标、制定计划、有效执行、相应奖惩、悦纳坚持六步。

以每天运动的习惯为例，我们可以明晰这六步的执行要点。

“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”，这是2004年举行的“全国高校体育工作座谈会”叫响的口号,倡导运动与健康的生活理念。前两句其实早在清华大学五十年代已经提出，阐明了每天运动的习惯对于人的身心健康的价值。那么，无论是对于除了体育课外没有任何运动习惯的学生来说，还是对于连体育课都没有、更没有运动习惯的成人来说，究竟应该怎样养成每天运动的习惯呢？

第一步，澄清价值。充分认识运动的意义，了解运动对于日常心态、思维发展和最终成就的正向影响。2015年《拓展生命的长宽高》的新教育年度主报告中就曾经系统阐述了运动对于健身、启智、养德、强心、强国的意义。认识到身体对于生命成长各方面的价值，意识到个体达到最佳健康状况所造成自然生命、社会生命、精神生命上的影响，让准备养成新习惯的人从内心油然而生动力。

第二步，设定目标。比如，为自己明确树立“每天运动一小时”的目标。

第三步，制定计划。有了目标，就需要具体的计划和方案来保证。首先要选择合适的运动项目。优先选择自己最喜欢和擅长的运动，无论篮球、乒乓球、排球，还是游泳、太极拳等。选择时要注意运动的条件，尽可能结合兴趣选择方便易行、相对简单的运动项目。如果所选项目受天气、场地、器材等外在因素影响较大，要同时有备选项目，如跑步、打拳、舞剑等。尽可能从外在环境上保证计划实施不会间断。其次要考虑循序渐进。对于没有运动习惯和经验的人来说，一开始就每天运动一小时可能难以实现，可以从20分钟开始逐步适应，一直到能够坚持完成计划为止。

第四步，有效执行。计划不落实就是空话。如何落实计划，有效地执行，关键是及时检查。自我记录是及时检查最有效的方法。可以通过每天的日记，也可以通过在醒目处张贴图表的办法，或者用记录时间的仪器等，及时记录自己完成计划的情况，随时提醒。

第五步，相应奖惩。无论成人还是儿童，一旦是自己主动想养成某个习惯时，都可以按照自己完成计划的情况，给自己一些小小的奖励或者惩罚，如按照完成每周、每月、每季度、半年、一年的不同时间，分别给予自己不同的奖励或惩罚，对自我进行肯定或训诫。同理，作为教育工作者来说，无论是教师还是父母，一旦是希望通过教育让学生或孩子进行良好的习惯养成时，也可以根据他们完成任务的情况，给予从物质到精神的适当奖励或惩罚，如奖一朵小红花、奖一本好书，请当事人当众介绍自己的经验，或扣除多少小红花、请当事人反省等等。

第六步，悦纳坚持。一个新的行动是否能够真正养成习惯，一个刚刚养成的新习惯能否成为老习惯使自己得到真正的改变和成长，取决于新习惯能否真正让我们满意，新习惯有没有改善我们的生活。因此，在培养新习惯的过程中，一方面，哪怕是偶尔中断习惯，也要学会欣赏已经取得的成绩，悦纳正在新生的自我。这样一来，“我们就像是从潜意识中收到了我们正朝着正确方向的信号”，往往就会继续巩固，长期保持。反之，即使我们明白新习惯对自己的意义，放弃的可能性还是会比较大。另一方面，正视自我，不找借口，努力坚持。新的习惯养成绝不是一朝一夕的事情，比如在养成每天运动一小时的习惯中，天气不好，身体不适，时间紧张，等等原因，都是不运动的“好理由”。偶然的不运动可以理解原谅，如果不断地给自己找理由，就算形成的新习惯也会中断。尤其是在新习惯养成的早期，尽可能不为自己找任何借口。天气不好就在室内运动，身体不好就进行轻微运动，时间紧张就适当缩短时间等等，直到动力定型形成，一天不运动时身体会觉得难受，会感到若有所失，那时自然不会经常给自己找借口，那时习惯也就真正养成了。

2，如何改掉一个坏的习惯？

世界上最难的事情之一，就是改掉坏习惯。

1985年底，美国宾夕法尼亚洲东北部地区的一家电视台做了一个有趣的调查。他们让观众给心理学家打电话，说出他们的新年计划。213名各行各业的人参加了这个活动，大部分人的计划都是要改变以前的坏习惯，其中三分之二的人新年计划与减肥（38%）和戒烟（30%）有关。几个星期以后，研究人员开始跟踪这些人是否在执行他们的计划，结果发现，第一周的成功率只有77%，第二周66%，一个月以后55%，六个月以后只剩下40%。其实，这个数据本身还有很大的水分，因为这是一次自我报告的研究。这个实验说明，改变习惯非常困难，那些根深蒂固的习惯更是很难改变，这就是所谓积重难返。

改掉一个坏习惯的最简单方法，其实，就是用养成一个新的好习惯来替代它。无论作为学龄儿童，还是成年的教师或父母，我们养成一个新的习惯，也往往与改掉一个旧的习惯有着密切的关系。这样改掉坏习惯的方法，可以称之为替代法，具体操作方法，如同上面养成一个新的习惯所述。

但我们还是会遇到一些需要直接改正的坏习惯。最典型的比如戒烟，人们通常可以在戒烟的同时，用新的习惯代替。因为改掉一个坏的习惯往往是与养成一个新的习惯联系在一起的。养成新习惯的困难，往往也在于改掉坏习惯的艰难。所以，懂得改正坏习惯的方法，对于养成新的好习惯本身也具有重要的作用。

第一步，深刻认识危害。几乎所有的人都知道坏习惯的害处。但对于大部分人来说，改变坏习惯却是一个非常困难和痛苦的过程。所以，对应着习惯养成的价值澄清原则，在改变坏习惯之前，应该以阅读图书、观看影像、当面交流等方式，对坏习惯的危害有着充分而深刻的认识。

在认识坏习惯的危害时，也不妨想象改变以后的情景。这就是心理学的思维“情感承诺法”。纽约大学心理学家埃莱·奥廷根的一项实验发现，让实验对象充分想象一幅积极愉快的画面，即改变了坏习惯，养成了新的好习惯以后的好处，同时想想目前坏习惯带来的种种麻烦，把幻想和现实进行比较，对于改变坏习惯会取得很好的成效。

第二步，加强改变决心。认识到危害，如果不痛下决心改变，也是无法真正做到改掉坏习惯的。从理论上讲人们的行为总是按照行为主体的意愿来进行，意向应该是人的未来行为的“最强预言者”。但事实上，人们的日常行为往往是高度自动化的，只有那些偶然的，一年之间只有几次发生概率的事情，意向才能够真正说了算。心理学家认为，习惯与意向之间完全是“一场不公平的较量”。也就是说，一般而言意向总是败给习惯，因为“根深蒂固的习惯具有强大的威力”。所以，当坏习惯与改正习惯的意向真正短兵相接的时候，只有真正下决心改变坏习惯，用强大的意志力确保意向的实现，意向才可能最终成为胜者。人毕竟是自己行为的主人，改变的关键在于是否真正下定了决心。一旦下定决心，意向就能转化为意志，就能激发出促成改变的关键力量。

第三步，采用科学方法。人的习惯养成非一日之功，改变习惯也非一日之力。根据心理学、教育学等相关研究，科学地攻克困难，就会降低难度。如前第一步所说的“情感承诺法”一样，在具体改变习惯的过程中，还有很多方法可以采用。

循序渐进法。无论是儿童还是成年人，都可能会对于改正习惯意志力不足，因此明白坏习惯的后果时，往往会痛下决心，可是大刀阔斧地做时，难以取得立竿见影的效果，最后往往半途而废。如果采用循序渐进法，小步子不间断，通过不断积累战胜自我的成就感，最终彻底改变坏习惯。如对于有网瘾的学生来说，就可以采用这样的方法，从毫无节制变为每天限制时间，逐步减少时间。

厌恶疗法。心理学的厌恶疗法是采用条件反射的方法，把需要戒除的目标行为，与不愉快或惩罚性的刺激结合起来，通过厌恶性条件反射，以消退目标行为对患者的吸引力，使症状消退。如采用橡皮圈疗法，在自己的手腕上佩戴橡皮圈，当出现坏习惯的念头或者开始坏习惯时，立即用橡皮圈弹击皮肤，让疼痛感提醒自己不要出现坏习惯的行为。

改变环境法。环境经常会影响我们新习惯的形成和坏习惯的改正，尤其是不良的环境会造成诱惑，成为坏习惯的温床。改掉坏习惯，养成好习惯，需要有抵制诱惑的心理准备，更换有利的环境，有助于我们远离诱惑，从而改变坏习惯。如我们想减肥，身边却蛋糕、薯片、啤酒等食品无处不在。此时我们就应该成为环境的主人，而不是环境的奴隶。我们可以通过收拾物品，让食物从眼前消失。当然，这既是一种对意志力比较薄弱的人有效的方法，也只是一种治标不治本的方法，需要结合着其他方法一起使用。

此类的方法还有很多。在遇到特别难以改变的坏习惯时，可以研究这一类习惯的深层原因，从而寻找对症下药的办法。

第四步，团队协力共作。无论是改变旧的坏习惯，还是形成新的好习惯，朋友的共同参与或关注监督，是一种行之有效的好办法。根据心理学发现的共做效应，如果有其他人在场和自己进行相同活动，当事人的作业绩效会有所提高。如几个朋友相约一起戒烟，改掉吸烟的习惯等等，团队的力量会远远大于个人的力量。如果实在找不到一起改掉坏习惯的朋友，就可以邀请他们作为见证人，监督自己的行为，甚至可以与朋友下一些小小的“赌注”，有一些小小的奖惩办法，让外界的友善刺激，激发并鼓舞起自己改变坏习惯的勇气与恒心。

幸福不会无缘无故从天而降。坏习惯也不能够自然而然地轻松改变。但是，没有改变的痛苦，也不会有改变后的幸福。每个人，都应该好好检查一下自己身上的坏习惯，然后下决心逐步改变。

（文章转自新教育研究院杂志《教育读写生活》第7.8期合刊。）

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［习惯养成第二天性］