食用油这么多，用哪种？怎么用？
动物油好还是植物油好？什么油可以热炒，什么油只能凉拌？油应该怎样保存？...
要回答这些问题，我们需要了解油脂的构成：（你是不是很怕这些化学符号？我也是，那就只看黑体字吧！）
脂肪和油（合称油脂或脂质）的基本组成元素是甘油三酯（triglyceride）。甘油三酯是三个脂肪酸连在一个甘油分子上形成的。不同油脂的区别在于各种脂肪酸比例的不同。
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的本质区别在于脂肪酸中间的碳原子之间是单键联结还是双键联结（见上图）。如果中间的碳原子之间全部是单键，这个脂肪酸是饱和脂肪酸，有一个双键的是单不饱和脂肪酸，有两个以上双键的是多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸最稳定，多不饱和脂肪酸最不稳定，因此含饱和脂肪酸高的油脂容易保存，使用时耐高温，不容易被氧化。含多元不饱和脂肪酸高的油脂则相反。
下图是各种常用油脂脂肪酸的构成比例（点图后手机打横可放大）。基本上这些油可以分成四大组，分别用蓝、绿、黄、红色区分。
这些油的特点是它们含大量的饱和脂肪酸，是所有食用油中最稳定的，也是最耐高温的油。因为这些油不易氧化，所以一般不需要进行化学加工，只需经过机械榨取或者从动物脂肪中提炼。（换句话说，这类油比较天然）
椰子油（Coconut Oil）
它的饱和脂肪占的比例最大（91％），但初榨的（Virgin）椰子油是非常健康的，而且耐高温。烟点：350°F/177°C。椰子油在热的季节是液体状，但天气冷了会成固态。因为有椰子味，有些人不习惯用它，但习惯了的话用它炒蔬菜和煎鸡蛋都很不错。我比较喜欢的是这个菲律宾产的牌子：
黄油（Butter）& 酥油（Ghee）
黄油在西方国家用得多些，它是烘焙常用的油，烟点：350°F/177°C。黄油经过小火提纯后，可以产生酥油。酥油的烟点更高：485°F/252°C。黄油和猪油在精炼植物油发明之前，是美国人的主要烹调用油。
这个爱尔兰出产的黄油是公认最好的黄油之一：
这两款黄油和酥油都是从草养的牛奶提取的。
棕榈油（Palm Oil）
这个油我没用过，就不多做介绍了，而且天然未经深加工的棕榈油也不容易买到。
猪油（Lard）
猪油曾经是中国人的主要食用油之一，但因为对饱和脂肪的误解，很久以来人们都不敢吃它，直到今天饱和脂肪引起心血管疾病的谬论(戳蓝字读细节）被推翻之后，人们才开始重新接受它。实际上，从脂肪酸的构成比例来看，猪油是最均衡的一种油，43:47:10的比例，意味着它主要是单不饱和脂肪和饱和脂肪，正是这样的比例，使得它饱和脂肪的比例不会太高，但同时具备耐高温的特性。烟点：370°F/188°C。猪油的理想来源是用土猪的板油来榨。
鸭油（Duck fat），鸡油（Chicken fat）
鸭油因为产量低，不好找，所以用它的人不多。鸭油有35％的饱和脂肪，52%的单不饱和脂肪，13%的多不饱和脂肪。烟点：375°F/190°C。鸭油一直被法国人青睐，据说真正的French Fries是用鸭油来炸的。用过鸭油来做菜的人都知道鸭油有特别的香味，是烹饪里的高贵油脂之一。鸡油就更少见了。
这一组油有个特点，就是单元不饱和脂肪占了主要，它们包括
橄榄油（Olive oil）
花生油（Peanut oil）
山茶油（Camellia oil）
油菜籽油（Rapeseed oil）/ 芥花籽油（Canola oil）
牛油果油（Avacado oil）
因为单不饱和脂肪还算稳定，所以这些油是不需要经过化学加工直接机械榨取的。购买的时候要看看瓶子上有没有这些字眼：特级初榨（extra virgin）、初榨（virgin）、压榨（expeller pressed）、冷压（cold pressed）、未精炼的（unrefined）。如果没有的话，它很有可能是经过精炼的油。精炼油有什么不好我在这篇里已经详细解释过了。橄榄油的选购方法在这篇里也讲得很清楚。要注意的是虽然花生油是初榨的好，但国内市面上不少号称初榨的花生油添加了其它的廉价精炼油，而且往往没有在花生的新鲜和油的储存上把关，造成黄曲霉素超标，容易致癌，用初榨花生油一定要找到可靠的来源。
以下是这些油的烟点：
牛油果油，520°F/271°C
山茶油，485°F/252°C
橄榄油，325-375°F/165-190°C
花生油，320°F/160°C
油菜籽油，225°F/107°C
红花籽油，225°F/107°C
除了牛油果油，包装上写着“适合高温”（High Heat）的往往是经过精炼的油。道理很简单：以不饱和脂肪为主的天然油脂，其化学结构决定了高温会导致它们很快酸败。能够承受高温的，一定是经过了部分氢化的加工过程，而部分氢化过的油含不好的反式脂肪酸。
这些油最好是暗色玻璃瓶包装，在柜子里避光保存。
这组油的特点是多不饱和脂肪酸占了大部分，这也意味着这些是最不稳定的油，常见的有亚麻籽油（flaxseed oil）、葵花籽油（sunflower oil）和油麻（Hemp oil）。这些油只能用来凉拌，绝对不能加热。正确的储存方法是放不透明瓶子里，在冰箱里保存。这里还包括了芝麻油（Sesame oil）。
多不饱和脂肪酸包括了亚麻酸（Alpha-linolenic acid）和亚油酸（Linoleic acid），它们都是人体的必需脂肪酸，也就是说，这些脂肪酸人体无法自己生成，只能从食物中摄取。它们的来源除了这些种子油外，还有深海鱼的脂肪。正因为如此，人们往往过份强调了多不饱和脂肪的重要性，盲目提倡这类脂肪酸的摄入，却没有注意过量摄入的危险性：
这类脂肪酸极不稳定，保存不当或者受热容易氧化，反而造成毒性。
为了保持这类脂肪酸的稳定，它们往往经过了深加工，反而成了不健康的油（见红色组）。
除了亚麻籽油，多数种子油Omega6 : Omega3的比例太高，食用太多容易造成这两种必需脂肪酸的比例失调。
这些油包括玉米油（corn oil）、大豆油（soybean oil）、葡萄籽油（grapeseed oil）、芥花籽油（Canola Oil）和棉花籽油（cottonseed oil），虽然它们富含多元不饱和脂肪酸，但是大多经过化学深加工，特别是部分氢化过程，含有反式脂肪，不建议使用。还有所谓的调和油，如果是以上这些油组成的，也不推荐。
做什么样的肉用什么样的油：有猪肉的菜用猪油，有牛肉的菜用黄油或者酥油，有家禽的菜用鸭油。尽量利用肉里的脂肪，少放油。
需要大火快炒的菜用动物油。
蔬菜为主的菜用椰子油、橄榄油或者山茶油。
沙律用橄榄油或者亚麻籽油。
炸东西需要较多的油，猪油鸭油都不便宜，可以试试山茶油。
任何时候，当油开始冒烟了，就是过热了，脂肪酸有被破坏并产生毒性的危险，虽然这曾经是粤菜讲求的“锅气”，从健康的角度却是非常不可取的。