保马来了 | 八种方式保护膝关节， 祝您健康跑马

在运动器官中腿的负担最大，保护膝关节尤为重要。保定马拉松即将开跑，如何能在享受比赛的同时又不损伤膝盖？市康复医院（市第三中心医院）康复二科副主任张永为大家介绍八种日常锻炼方法。

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坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放于地上，然后逐渐将左（右）膝关节伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下，双腿交替进行，重复练习10-20次。

俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝尽量靠近臀部，保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下，双腿交替进行，重复练习10-20次。

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伸膝锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴近胸部，用双手固定大腿5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复进行10-20次。

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股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠近臀部，双手反向握住踝部（或者用毛巾、皮筋环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5-10秒钟，然后放下，双腿交替进行，重复练习10-20次。

推擦大腿：坐于椅子上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次，双腿交替进行。

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指推小腿：坐在椅子上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指和其余四指对合用力，沿着小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。

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拳拍膝四周：坐在椅子上，双腿屈曲，双足平放在地面上，尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝关节四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲90°，双足平放在地面上，双手掌心分别放在同侧膝关节髌骨上，五指微张开，贴紧于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓、有节奏地按揉髌骨20-40次。

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保定晚报记者 李卡 通讯员 梁馨

编辑：晚小微

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