早在1992年世界卫生组织就明确指出,世界上最好的运动之一就是步行。“最简单的就是最有效的”,不要小看走路这么简单的运动,这是最有效的保健方法之一。步行既简便易行,又不需花钱,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。
如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果。
运动专家建议
1腰痛倒着走
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族,那么您最好锻炼方法就是倒着走了。
方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。
2便秘走一字步
走一步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。
方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。
3呼吸畅边拍边走
坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。
方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。
4走走跑跑燃脂肪
走一阵、跑一会,运动强度更高,这种锻炼方式能减少运动后的酸痛和疲劳感。
方法:运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。
5气质佳正步走
正步走一般会抬头、挺胸、收腹,如果经常这样锻炼,会练出挺拔的身姿,更显有气质。
方法:要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉即可。
6甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。
方法:行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。
步行养生的四大注意事项
①锻炼时间要适度:每次锻炼30到60分钟。提倡“饭后百步走”、“双休日走进大自然”、“情侣漫步”等,将步行与现代人的生活方式有机结合起来。
②科学控制运动强度:一般用心率控制运动强度。步行强度一般应达到心率每分钟100到120次。
③选择好的运动着装:选择透气性能好,鞋面舒适贴脚的运动鞋,鞋底要有弹性。有脚气、脚癣的人,还应注意锻炼时穿棉线袜,鞋垫要保持干净,经常翻晒。
④注意步行安全:尽量选择空气清新,环境优美的地方步行。手提重物步行,要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者,尤其要注意步行安全。
来源:湖北经视、健康圈、网络
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