2020年学生体质健康测试指南

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一、测试时间：

2020年11月至12月

二、参加测试的人员：

2020级新生及2019级50分以下同学

三、测试项目：

男生测试项目为：视力、肺活量、身高体重、立定跳远、坐位体前屈、引体向上、1000米、50米。

女生测试项目为：视力、肺活量、身高体重、立定跳远、仰卧起坐、坐位体前屈、800米、50米。

四、评分标准：

男生1000米4分32秒及格。女生800米4分34秒及格。

男生引体向上10个及格。女生仰卧起坐26个及格。

男生立定跳远208厘米及格。女生立定跳远151厘米及格。

男生坐位体前屈3.7厘米及格。女生坐位体前屈6.0厘米及格。

男生肺活量3100毫升及格。女生肺活量2000毫升及格。

男生50米9.1秒及格。女生50米10.3秒及格。

五、体测前后注意事项：

（一）体测前准备

1、运动量。在测试前几天，同学们可以继续保持原来的运动，但是建议大家不要加大运动量，尽量求稳定、不要好大喜功。

2、饮食。饮食上要特别注意肠胃卫生，不要吃生冷、刺激、不卫生的食物，以免生病影响体能。

3、考前提前准备好身份证和学生证，提前准备好要穿的衣服，尽量穿运动鞋、运动服，不要穿皮鞋和高跟鞋或鞋底很硬的鞋，不要穿牛仔裤来以免影响跳远和跑步成绩。另外，最好不要穿新买的衣服和鞋子。

4、有心脏疾病等不适宜剧烈运动的考生，或因腿脚疾病不适宜跳远的考生，应慎重选择测评或申请免测，坚持测评者需提出书面报告并做好自我防护措施。

（二）测试当天

1、运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水或者加强型红牛饮料（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），少喝其他饮料，口渴可喝纯净水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。最好不要吃巧克力等甜食，比赛时会导致嗓子发粘。

2、建议测试适度做热身运动：运动踝关节和颈椎关节后慢跑2圈，使身体出汗。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开，做2—3个30米的加速跑，增加兴奋度。（以上内容在测试前20分钟做完，不会消耗体能）搓揉耳郭耳垂和鼻尖能有效缓解紧张，上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋，这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

（三）测试中

1、服从现场老师及领队的指挥，按规定标准和秩序依次完成测评项目，不要违规。

2、测试完注意不要立即脱掉外套，以免感冒影响后面的面试备考。尤其提醒各位考生，跑步结束慢慢走一会儿，不要立即坐下或躺下，因为跑完步后心会激烈地跳动如果立即躺下就会对心脏造成伤害。

3、测试过程中注意身体和财务的安全，避免损伤和财物损失。

六、重点测试项目应试技巧及锻炼方法：

（一）1000米、800米

1000、800的距离并不算是中长跑，再加上体测设定的较低标准，决定了通过并不难。

1、尽量迈开步子，延长步伐，简单的说就是每一步跨大一点。同时，步频的变化会加快体能的消耗，应从始至终保持稳定的步频。

2、保持呼吸的均匀。建议大家用鼻呼气，用嘴吐气，尽量做到两步一吸两步一呼。全程用嘴呼吸的话，容易出现岔气的情况，尤其是冬天的时候。

3、起跑后，保证心态的平稳，记住这不是选拔性的测试！合格即可！途中跑时，有人超过你，你也有可能超过别人，但是不要让追逐打乱了你自身的节奏。领头羊是很累的，我自身的体会就是，跑在第一个，前方是空荡荡的跑道，自己很容易胡思乱想，没有追赶的目标人就很容易松懈。

（二）引体向上

1、找到背部发力的感觉。现在不允许反手引体向上，难度再次加大。引体向上中手臂的发力只占据了很小的一部分，学会背部的发力可以帮你更轻松的完成。下一次再尝试引体向上时，别急着发力，先肩部下沉，想象着挤压背部的肌肉。不要只是单纯的手臂发力，想象自己的胸一点点靠近杆子。平时可以用哑铃做一下哑铃划船，激活背部肌肉。

2、下放时手臂不要完全伸直。

3、借助身体前后的甩动，可以帮助自己完成向上的动作。

（三）立定跳远

1、起跳时的甩臂很重要，有助于找到自己的节奏。膝盖弯曲身体下蹲，这时手臂在身体后方。双腿发力后蹬的同时，双臂向前上方甩动，带动身体向上。

2、大多数人的问题在于落地过早，导致跳远距离过短。

有两个办法：第一个是调整发力的方向，想象你的方向是与对面呈45度，过小的角度导致你落地过早，这其实是抛物线的原理。第二个是下落时收腿有的女生下落时双腿向下直直的就落地了。正确的做法是下落时弯曲膝盖，脚尖向上，想象膝盖向肚子收。

（四）50米

过了终点不要立即停下来！！！

骤停有可能会对膝盖造成严重损伤，尤其是雨后未干的塑胶跑道，千万不要急停！

建议就是这些了，最后希望大家都能够加强体育锻炼，身体才是革命的本钱。

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编辑丨刘   娜   

监制丨李   新

出品丨日初之光网络文化工作室