“靠墙静蹲”究竟是万金油还是无用功？
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有很多膝盖疼痛的病人告诉我，医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一，但是也有很多健身教练说静蹲是无用功。
大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题：
为什么要练习静蹲，练习的是哪里的肌肉
静蹲要多大的角度合适
是不是蹲的越久越好
我靠墙静蹲为什么越蹲膝盖越难受
怎么蹲才是最正确的
静蹲时的错误动作
静蹲常见的方法
一个静蹲就会有这么多的问题，看来想要正确的做静蹲还真的挺难的，那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢，下面我就一一为大家解答这些问题。
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为什么要练习静蹲，
静蹲练习的是哪块肌肉
首先要简单介绍一下股四头肌：
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。
膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
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静蹲需要多大的角度？
角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。
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静蹲越久越好么？
静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。
建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。
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靠墙静蹲为什么越蹲越难受？
现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
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怎么蹲才是最正确的？
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。
常见的错误动作
膝内扣
长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险。
膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。
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静蹲常见的方法
靠球静蹲（推荐大家首选）
瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。
靠球偏载静蹲
这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。
需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。
了解了这么多，大家也都清楚了，只有正确的静蹲才是“万金油”，错误的蹲法不仅仅是无用功，更有可能对你的膝盖造成新的损伤。
想要解决膝关节疼痛恢复运动能力
单靠静蹲是远远不够的
还要配合肌肉放松和其他部位的力量训练
全面的康复训练
才能让你更好、更快的
恢复膝盖的健康
更加科学的运动
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实习康复师若干名
锐博康复
ID:锐博运动康复陈老师
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