养生血脉觉醒：秋冬更应该补这种维生素！全球有10亿人缺它！

经常晒太阳 

为何检查结果

还是显示维生素D水平低？

患者A：额，我平时比较注意防晒，都是涂了厚厚的防晒，穿上防晒服，戴好防晒帽，再出去晒太阳的。
患者B：我一般都会在阳光玻璃房一待一下午呀！患者C：听说冬天的太阳最好，当然是捂得严严实实，出去晒太阳啦！

... ...

以上种种晒太阳补充维D的方式

通通都是“无用功”！

维生素D这种既熟悉又陌生的维生素

到底是什么？它有什么作用？我们人人都需要补充吗？

什么是维生素D？维生素D是人体必须的一种脂溶性维生素，是唯一一种虽然人体可以自己合成，却仍需要额外补充的维生素。
自然状态下，人体的维生素D有90%是由皮肤经光照合成；10%来自于食物（主要是肉类食物）。
由于人体合成维生素D能力非常有限，而能从食物中获得的维D又很少！所以说，维生素D也是维生素大家族中唯一一种不主要来自于食物的维生素。

再加上阳光直接暴露不足（特别是现在人们的防晒意识越来越强、户外活动时间减少）就很容易导致维生素 D 缺乏；老年人由于消化功能减弱、皮肤老化等因素，因而更容易出现维生素D缺乏。婴幼儿、家庭妇女、老年人、肤色较黑、昼伏夜出的人皆为维生素D缺乏高危人群。根据《中国营养科学全书（第2版，2019年》的数据，全球30%～60%的儿童和成人存在维D缺乏和不足；普通人群的维D缺乏率：亚洲约78%～98%，欧洲57%～64%，加拿大61%，美国36%。

维生素D大家庭维生素D的家族成员很多，其中最重要的当数维生素D3和维生素D2。 


维生素D3

是由人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而来，因其与阳光关系密切，故又称“阳光维生素”，这个途径是人体维生素D最主要的来源。

此外，维生素D3还可以从一些肉类食物（如动物肝脏、海鱼、蛋黄、瘦肉、乳制品、奶油等）中获取，不过一般数量较少。

维生素D2

是由植物中的麦角醇经紫外线照射后转化而来，植物性食物（如谷类、蔬菜和水果）中的维生素D2含量很低，在补钙上起的作用不大。

 维生素D有什么作用？
首先，维生素D是补钙的好帮手，是一种非常重要的骨营养剂，主要用于预防儿童佝偻病、成人软骨病、防治老年骨质疏松。

左：正常的骨头右：佝偻症患者的骨头

临床上，维生素D往往与钙剂搭档使用，如果把钙比作是促进骨骼生长和健康的“台前英雄”，那么，维生素D就是协助钙达到目的的“幕后功臣”。

因为钙元素是人体骨骼构建的重要原料，而维生素D可以促进钙的吸收利用，并减少钙质流失。

近年的诸多研究发现，维生素D还具有多种骨外作用：

1）提高机体免疫力，减少感染性疾病的发生；

2）防癌、抗癌，可用于结肠癌、乳腺癌及某些皮肤癌的辅助治疗；

3）改善胰岛素抵抗，降低糖尿病的发生风险；

4）调节病人的情绪，改善抑郁状态；

5）改善认知功能，预防和减少老年痴呆；

6）增强肌肉的力量及功能，治疗老年肌少症。

图源：小红书@油葱健康

所以，如果机体缺乏维生素D，不仅容易出现以上的症状，还会大大增加高血压、糖尿病、呼吸道感染、乳腺癌、多囊卵巢、抑郁症等多种疾病的发生风险，甚至影响男性生育力!

哪些人容易缺乏维生素D？维生素D缺乏是全球性问题，主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源（长期吃素，不吃鱼、肉、鸡蛋及牛奶等）或极端节食的人群中，尤以婴幼儿、孕产妇及老年人多见。此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等都能引起维生素D缺乏。具体来说以下群体需要警惕维生素D缺乏
孕妇和哺乳期妇女

婴幼儿65岁以上老年人

肥胖人群

以及！！

很少晒太阳的人

工作时间基本都在室内的白领职员；

昼伏夜出的夜班人员；

不爱出门的宅男宅女； 

北方地区人群相对日照少 

另外，长期使用某些药物，如苯妥英钠、苯巴比妥、利福平等，其可加快体内维生素D分解代谢而致维生素D缺乏。

 怎么确定是否缺乏维生素D？

临床上主要通过测定血清“25-羟维生素D”水平来判定维生素的D营养状态，做相关体检时可以去医院抽血化验血清25(OH)D。

评估标准如下：

严重缺乏:＜10ng/ml（25nmol/L）缺乏:＜20ng/ml（50nmol/L）不足:20～30ng/ml（50～75nmol/L）充足:＞30ng/ml（75nmol/L）上限：50～70ng/ml（125～175nmol/L）过量：70～150ng/ml（175～375nmol/L）中毒：＞150ng/ml（375nmol/L）

 如何改善维生素D水平？

人体维生素D的来源有三：阳光、食物及维生素D补充剂。相对的，补充维生素D的三种途径，简单来讲，就是“多晒”“多吃”“多补”。
01 如何“晒”得高效 >其中，增加日光照射和富含维生素Ｄ食物的摄入是预防维生素Ｄ缺乏最经济、最有效的方法。

一定要注意！

Get晒太阳的正确姿势

才能补充维生素D！

图源：小红书@山一一一

接受阳光照射时

要求面部和双上臂皮肤直接暴露

记得戴太阳镜防止眼睛被灼伤

阳伞、防晒服、防晒霜等

会阻碍维D的产生

隔玻璃晒太阳

对皮肤合成维D完全没有作用

冬季从头到尾“全副武装”

不暴露任何一寸皮肤晒太阳

同样很难获得维D

注意！

也不是所有人

都适合日光照射的！

6个月以内的婴儿：

皮肤娇嫩，容易晒伤

70岁以上的老年人：

皮肤转化维生素D能力差

空气污染严重的城市居民：

紫外线波段UVB被阻挡，建议直接口服补充维生素D制剂

02 如何“吃”得有效 >

保证富含维生素D食物摄入，非强化食品中天然维生素D主要来源于动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等，强化食品如配方奶粉、维生素A/D强化牛奶等。

因为维生素D具有脂溶性，与含脂肪的食物（比如牛奶）一起食用，可以促进它的吸收，所以，维生素D最好随餐服用，这样吸收最好、效果最佳。

03 如何“补”得有效 >    维生素D制剂补充治疗可口服或肌肉注射，多以口服为主，可予以每日疗法或大剂量冲击疗法，首先纠正维D缺乏状态：2023年维生素D营养状况评价及改善专家共识（中国营养学会健康管理分会）推荐维生素D3口服2000 U/d为最小治疗剂量，疗程至少3个月，治疗3个月后评估治疗反应，确定是否需要进一步治疗。存在影响胃肠道吸收维生素D情况时，可予以每月一次肌肉注射维生素D2制剂20～60万U/次，并根据需要结合口服维生素D 制剂治疗，用药3个月左右后随访监测。所有疗法均需后续持续补充预防剂量的维生素D（400~800U/d）。

保证充足的钙的营养在维生素D缺乏的治疗期间非常重要，钙的补充以从食物中获取最好，必要时可补充钙剂。需要注意的是钙剂补充并不能替代维生素D的补充。

温馨提示

在补充维生素D（尤其是“活性维生素D”）期间，需要定期复查“25-羟基维生素D”水平，及时动态了解维生素的D营养状态，避免补充过量。

因为维生素D是一种脂溶性维生素，与水溶性维生素C、B族维生素相比，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。

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来源：内分泌科文字：陈烁苹，倪连松编辑：吴心乐审核：朱虹、顾雪疆、黄丽颖

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