心愿达成魔法||清晰表达你的需求

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在人际交往中，你是否有过以下不愉快的体验？

你到一家餐馆去用餐，吃了几口发现食物里有一根钢丝。你害怕找服务员来解决而只能默默在心里生气。

你和爱人约好周末一起郊游，爱人由于工作或别的原因，推迟了几次也没有成行。你在心里存下委屈而终于在某次口角时爆发，哭着说对方根本不重视你。

你听到亲戚经常批评你对孩子的教育方式有问题，才养成其各种坏毛病。你百口莫辩甚至转而向孩子发脾气。

如果你也有类似心愿无法达成的无助与困扰，甚至一想到按照自己的心意去做，就害怕可能面临的情绪激动、慌乱，充满抱怨和冲突的场景。那么，在人际交往中，你极大可能存在害怕提需求或坚持自我主张的困难。

事实上，这正是因为前期已经积累了很多负面情绪（如生气、愤怒、委屈等），等到沟通时我们变得积怨已久、心烦意乱，从而不能清晰地表达自己的需求或心愿，甚至不敢坚持自己的主张。

这种情况并不罕见，因为我们大多数人天生对争执抱有恐惧，总是试图逃避正面冲突。可能我们从小所接受的教育也有鼓励压抑自己需求和情绪的成分。

#不敢表达需求和坚持自我主张背后作祟的可能观念

1. 我没有资格获得我所想要或需要的东西。

2. 如果我提出要求，这将代表我是一个非常小气、自私的人。

3. 如果我拒绝别人，他们会很受伤。

4. 我应该乐意牺牲自己的需求去满足他人。

5. 如果我无法自己解决问题，我就是很无能的。

6. 如果他真的爱我，就会知道我想要的是什么，并且完成我的愿望。

#我们拥有的合法权利

事实上，我们是有感觉、有渴望、会受伤，时刻要面对痛苦的凡人。作为一个普通人，你的感受和需求和其他人一样重要。下述是我们每个人都拥有的合法权利：

1.你有权将自己放在第一位，向他人表达需求。

2.你有权表达你的情绪包括痛苦。

3.你有权抗议不友善的对待和批评。

4.你有权协商以谋求改变。

5.你有权请求帮助、精神支持或其他你需要的东西（虽然你不一定能得到）。

6.你有权说“不”，那并不意味你很坏或自私。

研究表明，维护自己以及自己的权益，可以更好地让需求得到满足，提升幸福感。通过一种建设性的方式去提需求：将以表达消极感受为主，转变为以倡导积极行动为主的方式，从而令生活有所改善，这才是心愿达成的魔法。那么问题的关键就变成了如何清晰地提出需求，即如何念出这魔法的咒语。

#请跟随我大声念出：DEAR MAN

（以本文开头第二个场景周末郊游举例）

描述(Describe)

描述当前的情景，尽量只陈述客观现实，最好辅以数据、时间以及名称，告诉对方在谈论什么事情。

“你告诉过我周末可以一起郊游，但是已经推迟两次了。”

表达(Express)

就以上所描述的情景表达你的感受和观点，不要认为别人知道你的感受。多使用“让我感觉…”、“我很失落”等短语，避免使用“你应该”、“你不应该”、“你总是”等指责性语言。

“得知这周末计划又泡汤之后，我感觉很失落，认为自己不受重视。”

坚持(Assert)

通过表达你的需求或拒绝来坚持你自己，不要认为别人能够知道你想要什么。尽量用一两句话清楚而准确地说出你的需求，越解释和修饰，越容易遭到拒绝。用一种平和、讲道理的方式，避免责备或暗示对方有错。

“我知道你有工作要处理，但还是希望我们能有一起亲密独处的时间。”

强化(Reinforce)

提前奖励对方，比如向他/她说明达成你的目的之后有什么好处。

“如果可以一起去放松一下，我会很开心，也会感激你为我们的关系做出的努力。”

如有必要，也可以澄清一下达不成目的之后的坏处。

“如果还是不能一起去郊游，我会很失落，这会使得我们之间的信任和亲近大打折扣。”

记得在对方按你的想法做后奖励他/她。

“如约而至的郊游令我身心放松，心情愉悦，为表达感谢，我准备为你预定你一直想去的那家餐厅……”

正念(Mindful)

聚焦在你的目标上，专注于你所希望达到的目的。保持你的观点，注意力不要分散。必要时使用“重复法”，即持续表达请求或拒绝，一次再一次地重复同一件事。并忽略攻击，即如果其他人对你表达攻击、威胁或者试图改变话题，请忽略这些声音。不要对攻击做出回应，只是坚持你的观点。

“我还是希望能有一天这样的时间。”

表现自信(Appear Confident)

表现出你的能力和坚持，让你的声调和身体姿势保持自信，保持良好的眼神接触，不要结巴、低语、盯着地板看或后退。不要说“我不太确定”这类话。

协商(Negotiate)

要有“有舍才有得”的理念，提供或者询问是否有其他解决问题的方法。如果是你要拒绝对方的情况，可以在你能提供帮助的范围内，答应做一些其他的事或提供解决问题的其他方式。

“如果这周实在不行，是不是可以提前把下周末空出来？”

“你觉得我们应该怎么办？”

日常生活中从在餐馆里要求别人停止抽烟，到拒绝上级给自己安排的不合理工作，这些需求都有关自我保护和生活品质。如果你不能恰当地提出这些需求，就会很容易产生无助感和怨恨情绪。学会妥善清晰地提出需求，记住DEAR MAN，有助于我们提高人际效能、维护自尊、提升生活幸福感。赶快在日常生活里练习并使用这一魔法吧！

参考书目

《辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》【美】马修·麦克凯 杰弗里·伍德 杰弗里·布兰特里 著

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

作者：熊娜娜

北京大学第六医院

编辑||李倩倩

排版||白羽

审核||马宁

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