如何正确对待补钙这件事？

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导读：

1.各国指南均推荐---足够的钙摄入量或服用钙补充剂是治疗或预防骨质疏松症的基本策略。

2.各个年龄段人群对钙需求的情况

3.市面上钙剂的区分和比较

4.补钙应该注意什么？

5.预防骨质疏松，除了补钙，也需要补充维生素D

6.常笑健康温馨提示

7.作者介绍 上海交通大学附属第一人民医院内分泌代谢科主任 彭永德教授

人的生长发育离不开钙，补钙也始终是人们关心的热点话题。缺钙补钙已经成为人们固有的思想，儿童需要补钙，孕妇需要补钙，老年人需要补钙，骨折的病人也需要补钙，这些听上去都是理所应当的事情；然而同时，又有不少人提出了不同意见，觉得这是钙片厂家为了推广产品而进行的宣传，也有一些专家学者做了回顾性的研究以驳斥“补钙有益”这个观点。那么事情真相究竟是怎么样的呢？

       今天，笔者就来排除市面上关于补钙问题的一些误区，梳理我们到底需不需要补钙；该如何补钙；各种类型的钙，要怎么吃才最有效。

各国指南均推荐---足够的钙摄入量或服用钙

补充剂是治疗或预防骨质疏松症的基本策略

人体 99％的钙储量在骨骼中，钙不仅是人体骨骼与牙齿的主要成分，也与我们的心脏、肌肉和神经的正常工作息息相关。缺钙将影响骨结构和许多生理功能的正常，引起佝偻病，骨质疏松，手足抽搐等多种疾病。终身足够的钙摄入量对于人体获得理想的峰值骨量和随后维持骨骼健康是必要的。当外源性钙供应不足时，骨组织从骨骼吸收出钙，释放到血液，以保持血清钙水平的恒定。

因此，各国主流指南推荐---足够的钙摄入量或服用钙补充剂是治疗或预防骨质疏松症的基本策略。

美国：

美国国家骨质疏松症基金会（NOF）与美国医学科学院（IOM）的膳食钙推荐摄入量抑制，2014年NOF颁布的临床医生指南对绝经后妇女和50岁及以上的男性的推荐的膳食总钙摄人量：50-70岁男性为 1000 mg／d，男性(70岁以上)和女性(50岁以上)为 1200 mg／d，如果饮食摄入量不足，就应该服用钙补充剂。

加拿大：

2010年加拿大骨质疏松症诊断和治疗的临床实践指南推荐，50岁以上中老年人每日摄入总的元素钙(通过膳食和补充剂)应该为1200 mg。为了达到最佳的维生素D状态，可能需要每日补充维生素D3 800-1000 IU(20-25μg)以上。

韩国：

2015年韩国骨矿物研究学会的补充钙和维生素D指南认为：研究明确显示韩国人钙摄入量增加能够显著降低骨质疏松症的风险。当膳食钙摄入不足时，应考虑服用钙补充剂。建议维生素D摄人量每天超过800 IU，这似乎可以降低骨折的风险。

日本：

2011年日本骨质疏松学会、日本骨矿物研究学会和日本骨质疏松基金会的预防和治疗骨质疏松症的指南建议补充钙和维生素D作为防治骨质疏松症的基本手段。

以上均是国外对补钙和维生素D的指南推荐，那么我们国家的目前现状和指南建议又是怎样的呢？

中国：

我国卫生部、科技部、统计局发布的《中国居民营养与健康现状》指出：全国城乡居民平均膳食钙摄入量仅为391 mg，相当于中国营养学会推荐的正常人群钙推荐摄入量（800-1000 mg）的41%。而中国居民平均每日通过各种渠道补充的元素钙量为500-600 mg。相差居然有200-500 mg之多。

所以，中国人群日常钙的摄入量是严重低于推荐值的！

2014年公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》也根据不同年龄的人钙摄入量进行了推荐：

各个年龄段人群对钙需求的情况

婴幼儿: 对于0～6个月的婴幼儿，世界卫生组织（WHO）发布的《婴幼儿营养指南》指出，母乳已经能为婴儿提供充足的膳食钙。如果是纯母乳喂养，每天6-8次，不用担心钙摄入不足。如果是奶粉喂养，根据欧洲儿科胃肠肝病营养学会（ESPGHAN）公布的全球婴儿配方奶标准，每1000ml配方奶应含330～940mg钙。这意味着，只要宝宝消化吸收正常，奶粉合格，无论是母乳喂养还是奶粉喂养，抑或混合喂养，每天奶量如果达到600~800ml，均没有任何必要再额外补充钙剂。对于1~3岁的宝宝，如果每天保证 400ml奶量，再加上其他辅食和食物中的钙，一般也不需要额外补充。

4-7岁儿童: 这个年龄的孩子大多已经上幼儿园，三餐基本都在园里吃了，家长很难完全掌握孩子的饮食，所以培养良好的饮食习惯就很重要。想要孩子吸收的钙质充足，还是要喝够充足的奶或奶制品（每天 300～400 mL），日常饮食也要营养均衡。另外，过多的盐会影响钙吸收，所以平时孩子的饮食要注意清淡少盐。只要孩子喝奶、奶制品摄入足够，平时营养均衡，是不需要额外补充的。对于不喜欢奶制品的孩子，也可以通过多吃点钙质含量高的食物来补充。

青少年: 青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙推荐摄入量为1000-1200 mg/天。所以仅仅依靠食物是不行的，要结合钙片一起吃补钙的效果才更好，含有维生素D的钙片能促进肠道对钙的吸收，尽量应选择含有维生素D的钙片。

孕妇: 在怀孕的早期，胎儿还特别小，这个时候是不需要刻意去补钙的，因为孕妇对钙的需求量和正常人是一样的，基本的饮食摄入就可以保证充足的钙。孕妇在3个月以后，也就是怀孕中期，是最佳的补钙时刻，因为这个时候胎儿的骨骼开始生长，饮食摄入已经不能满足所需的钙了，这个时候，妈妈需要从外界摄入钙质。一些口服液或者钙片类。怀孕16周左右，孕妇每天对钙的需求量为1000-1200 mg。补钙一般到36周即可，过度补钙对胎儿百害无一利，过多补钙胎儿颅缝过早闭合，胎盘老化等。

乳母: 我国乳母按每天泌乳量750 ml计算，约含钙250 mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的推荐摄入量增加值为200 mg/天，可耐受最高摄入量为2000mg/天。

老年: 老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，绝经后骨质丢失增加，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的推荐摄入量为1000mg/d，钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2000 mg。

市面上钙剂的区分和比较

钙剂通常把以钙元素的生理生化功能剂药理学作用为基础、以钙盐为主要成分的制剂称为钙剂。

笔者对比了目前市面上常见的钙制剂，并向大家做个简单地介绍：

一、钙的分类

目前市场的钙补剂品种繁多，均以钙盐为主要成份。补钙产品通常分为以下几大类：

第一类——无机钙。以动物或鱼类鳞骨、珍珠壳、贝壳或碳酸钙矿石为原料，加工以后以无机盐形式存在。这类钙剂的化学结构不一，多为碳酸钙、氧化钙、氢氧化钙等。这类钙剂的优点是取料容易，吸收率高，价格低廉。

第二类——有机钙。乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、马来酸钙、枸櫞酸钙等，其化学形式为有机酸钙。这类钙剂对胃肠道刺激性较小，但含钙量低，对长期或需补钙量较大的患者易造成困难。

第三类——超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂等，其特点是溶解性好，吸收度好，生物利用度高等，对胃肠刺激性小。现在在第三类钙的基础上又有了新的螯合钙，增加了钙的吸收率。

二、钙剂是有不良反应的，各种体质的人服用的钙剂是不一样的

通常情况下钙制剂的不良反应小，只是偶有胃肠道刺激症状和便秘，但选用不当也可引起代谢性碱中毒、注射者可致心律失常等严重的反应。

1、葡萄糖酸钙：在体内可分解出葡萄糖，不利于糖尿病患者；

2、乳酸钙：可析出乳酸，年老体衰者不宜长服；

3、碳酸钙：可中和胃酸，对胃酸缺乏等患者不利；

4、醋酸钙：口感酸味，可使一些病人不易接受，且其酸碱度对胃酸过多及消化性溃疡者不利；

5、氯化钙：氯化钙中的氯既可促使胃酸（HCl）分泌增多，也不适合于高氯血症的患者；

6、枸橼酸钙：枸橼酸有利于草酸钙等结石的溶解，对于有结石而又需补钙患者是良好补钙源；

7、氨基酸螯合钙：吸收后可在体内析出氨基酸和钙，氨基酸具补充营养等功效。

三、钙制剂的添加剂、夹杂物的毒副作用

1、砂糖：砂糖过多，影响食欲，尚可因热量过剩而至肥胖；

2、人造色素、糖精：也对健康不利，尤其是婴儿应禁止使用。

3、生物或矿物源钙剂：常污染或混杂铅、汞等有害元素，尽其在一些钙剂中含量甚少，但钙剂多为累月或常年服用，可致蓄积中毒

四、钙剂的溶解度

无论那种钙剂进入人体都必须离解为钙离子(离解成离子的钙称为活性钙），才能被人体吸收并利用。因此，在选择补钙剂时，首先应考虑的它离解度（溶解度）。有机钙（如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙）的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小。无机钙（碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙）的溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

五、钙剂中的含钙量

各种钙剂中的钙由于与不同的酸根结合成化合物，其含钙量也各不相同，高的可达40%，低的仅含1%-2%，相差十分悬殊。因此，在选择补钙剂时，应充分了解该钙剂的含钙量。通常人们所说的每日需补钙多少毫克，是指钙剂中的钙元素的量，并非是钙剂的重量。见下表[1]：

预防骨质疏松，除了补钙，也要补充维生素D

维生素D：

维生素 D 及其代谢物的主要生理作用是促进钙和磷在肠道中吸收，并抑制甲状旁腺素释放，维持血钙和磷水平正常，进而保证骨骼健康和神经肌肉功能正常。

维生素D在骨质疏松症的发生、发展和防治中作用不容忽视

骨质疏松症是以骨密度降低、 骨组织微结构损伤，导致骨强度下降、 骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病。 

随着增龄，骨质疏松性骨折风险显著增加，同时易伴发肌少症，使患者的生活质量下降，甚至死亡风险增加。

维生素D来源：

人体维生素 D 主要来源于表皮中的 7-脱氢胆固醇，在表皮经阳光中的紫外线 (波长 290 ~ 315 nm)照射后转变为维生素 D3 前体, 经温促作用转换为维生素 D3。 

维生素 D 的另一来源是食物, 包括植物性食物和动物性食物。植物性食物 (如受阳光照射后的蘑菇) 含有较丰富的维生素 D2，而动物性食物 (如野生多脂肪海鱼) 含有较丰富的维生素 D3。

补钙应该注意什么？

补钙并不能简单地看作一件小事，而是需要科学的进行。

1、在补钙的同时，最重要的是钙的吸收，多吃一些促进钙吸收的食物对补钙有积极作用，像海鱼、鱼肝油、动物肝脏等维生素D含量丰富，能促进钙的吸收。

除此之外，补钙的食物还有：

• 奶类制品，如奶酪、牛奶和酸奶

• 深色绿叶蔬菜，花椰菜、 甘蓝等

• 含有可食用软骨的三文鱼和沙丁鱼

• 添加钙质的食物和饮料，如豆制品、 麦片，果汁和牛奶替代品

•  芝麻

2、一天晒15-30分钟太阳（如果有的话......）。

3、含镁的蔬菜，如紫菜也可以适当多吃点，因为当钙：镁比例达到2：1时，最有利于钙的吸收。

4、体内充足的维生素K，能促进骨骼代谢、有效降低骨折风险。一般来说，只要每天摄入500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K的缺乏，维持血管和骨骼的健康。

补钙原则上是以食物补充为主，补钙制剂（钙片）补充为辅。

常笑健康温馨提示

钙是人体内具有重要生理功能的常量元素之一，根据需要补充适量钙剂是很重要的，但是，也不可盲目补钙，体内钙含量过度堆积，在身体各个部位都会引发负面影响。

肿瘤、心血管疾病、内分泌系统结石患者补钙最好在医师指导下进行，具体的钙摄入量要根据 《中国居民膳食营养素参考摄入量表》 根据不同年龄，选择合适的剂量。同时，要适当补充维生素D，以便促进钙的吸收。

最后，愿您有坚强的一颗内心，也有一副坚强的骨骼。

作者介绍

彭永德  教授

医学博士、加拿大博士后

主任医师、教授、博士生导师

现任上海交通大学附属第一人民医院内分泌代谢科主任，上海市医学会内分泌分会候任主任委员、中华糖尿病协会副会长、中华医学会内分泌学会常委、中国老年保健医学研究会老年内分泌与代谢病分会副主任委员、上海市糖尿病康复协会名誉主任委员、中国医师协会内分泌代谢科医师分会委员。

擅长：

对糖尿病及其并发症，甲状腺疾病及内分泌疑难杂症的诊治，拥有丰富的临床经验。

参考文献：

[1]符玫, 顾梅青. 钙剂的分类及临床选择[J]. 现代诊断与治疗, 2001 Nov 11(6): 348-350

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