做菜少放一勺盐就是“减盐”吗？减盐真相并不简单

常听到这样一句话，“我吃的盐比你吃的饭还多”，事实上中国人吃的盐还真不少——目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于中国营养学会建议的6克和世界卫生组织建议的5克，可谓“食盐大国”。

每日超过6克盐的饮食就会被称为“高盐饮食”，而且除了食盐，通过酱油、咸菜、味精等调味品摄入的盐还没有算在其中，这样长期高盐饮食，对于健康的危害非常巨大。

盐吃多了，会出现哪些问题？

科学研究发现，如果长期高盐饮食，不仅容易出现高血压、骨质疏松等问题，也会伤害到血管，甚至导致癌症等重大疾病。

引发高血压

吃盐过多与血压上升之间的关系，主要在于盐里面过多的钠离子被吸收入血后，容易引起水钠潴留，导致血容量增加；也会引起血管平滑肌细胞的水肿，血管腔变窄，从而引起血压上升。

造成血管问题

除了引发高血压，食盐过多对于血管的伤害也是显而易见的。澳大利亚一项研究中发现，吃完含盐量高的食物半小时后，血管的扩张能力就会受到影响，进而让心脏受到伤害。

一旦血管功能受到损害，心脏、大脑这些最需要血液和氧气的重要器官也会受损，脑梗、心梗、冠心病和动脉硬化的风险也就随之升高。

导致骨质疏松和肾结石

食盐过多还会导致骨质疏松。研究发现钠和钙在人体中代谢是有联系的，它们由同一种分子调节。当钠离子从人体排出时，还会携带一部分的钙离子，因此，食盐过多可能会导致钙质流失。

肾脏每排出2300毫克钠，相当于6克盐，身体就会失去40-60毫克的钙，钙质流失过多，导致骨骼变薄和骨质疏松，增加骨折的风险。尿液中的钙离子增多，还会增加肾结石的风险。

恶化为癌症

多吃盐的“终极危害”就是癌症。在人体食用过量的高盐食物以后，食盐的高渗透压会对胃粘膜造成直接损害，使胃粘膜发生水肿、糜烂、坏死、溃疡等病理改变。

高盐食物还会减少胃酸分泌，导致胃粘膜受损，引起胃部病变。而且高盐食物中含有很多的硝酸盐，会在胃内转化为亚硝酸盐，对胃部的危害很大，最终恶化为癌症。

减盐饮食有哪些误区？

近年来，“减盐”的生活理念日渐流行，形成与高盐饮食相对的“减盐潮”。然而，减盐是一个复杂而系统的过程，可远远不是做菜少放一勺盐那么简单。下面的五种常见认知误区，看看你“中招”了没？

误区一：盐吃多了？多喝点水！

一般情况下，吃盐多了都会口渴，会喝很多水来冲淡口渴的感觉，平时家里菜做得咸了，也会说“多喝点水就好了”，可是多喝水除了解渴，能抵消吃盐过多的危害吗？

吃盐多了，血液里的钠含量会升高，钠会和水结合使水蓄积在体内，导致血容量增加，可能会导致身体浮肿，也会使血压升高。对于长期高盐饮食的人，喝水多了，不但带不走体内过多的盐，还会导致体内蓄积更多的水，增加血压高的风险。

误区二：味道不咸，盐就不超标

在生活中有许多食物，虽然尝起来并不太咸，却含有较多的“藏起来的盐”。熟食、面包、三明治、奶酪、罐头汤等不太咸的常见食物，可能会含有大量的钠，而与糖等调味剂混合在一起后，盐的咸味自然就被掩盖了。

如果一天吃掉10颗话梅，就相当于摄入盐3克，而甜面酱、蚝油、豆豉等日常调味品都是“藏盐大户”，要特别注意用量。

误区三：减盐会令人感到乏力

民间俗语常说，盐吃少了会没力气，这其实有一定的历史因素。从前人们的盐分摄入少，体力劳动强度大，在出汗排钠多等情况下出现全身无力，这是一种低血钠的症状。

但是随着生活方式的变化，就目前的饮食结构和劳动强度，无需添加食盐，通过食物摄入就可以满足人体对钠的生理需求。成年人每日对钠的需要量在400毫克左右，换算成盐约在1克左右，减盐不会让人感到乏力。

误区四：血压正常就不用减盐

有些人血压正常，就认为自己不用减盐饮食，但是原发性高血压与遗传、年龄、健康状况、生活方式等多种因素密切相关，如果长期高盐饮食，对非高血压人群同样有健康危害。

非高血压人群长期适度减盐，可减少6%的卒中死亡事件，以及4%的冠心病死亡事件，因此减盐可以“防患于未然”，不能觉得血压不高就不用减盐，当疾病发生时就为时已晚了。

误区五：减盐与年轻人无关

不要觉得减盐是中老年人才需要担心的事，无论在什么年龄，盐摄入过量都会导致高血压。从儿童时期就要注意减盐控盐，避免孩子的口味过重，这也有助于减少其成年后心血管疾病的风险。

研究发现，幼年动物摄盐量越大、年龄越小，其血压升高的速度与幅度也就越大，而人类儿童时期的血压水平与成年后的血压水平密切相关，减盐需要“从小做起”。

如何进行科学减盐？

了解了减盐的五大误区，那么究竟怎样科学减盐呢？

严格控制厨房用盐的量

在厨房用盐中，一把限盐勺是很有必要的。成人的盐摄入量标准为每天6克，青少年的盐摄入量为每天4克，6岁以下儿童每天盐摄入量要控制在3克以下，不同年龄的家庭成员有着不同的用盐标准。

谨慎识别生活中的隐性盐

盐摄入包含显性盐和隐性盐，显性盐就是我们日常生活中的烹调用盐，隐性盐则包括酱油、酱类、味精等调味品和饼干、咸菜、腌制食物等高盐食品中含有的盐。

想要识别日常食品中的“隐性盐”，可以观察营养成分表，钠就代表含盐量，1克钠相当于2.54克盐。比如，100克的某种零食，如果标明含1760毫克钠，就相当于4.5克盐，就快要达到人体每日食盐的“警戒线”了。

注意排出多余的盐分

除了摄入的盐要控制外，也要注意及时排出体内多余的盐分。可以增加含钾的食物摄入，多吃含钾的水果和蔬菜，比如香蕉，西瓜，橘子，苹果，柚子等水果，以及菠菜，香菜，油菜，土豆，毛豆等蔬菜，保持钾离子和钠离子的相对平衡。

充分运动排汗也是有效增加钠排出的重要方式，运动后每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。多运动多排汗，适当补充电解质和水分，也有助于健康减盐。

总而言之，减盐不只是做菜少放盐这样简单的事，从谨慎挑选一瓶酱油一包饼干，到日常饮水和运动，都可以成为“减盐”的一部分，让我们的身体健康获得质的提升，养成良好的生活习惯。

参考文献：

[1] 时古. 减盐 请先看看"盐"之误区[J]. 江苏卫生保健, 2018, 250(11):50.

[2] 兰政文. 多盐致病减盐有方[J]. 健身科学, 2007, 000(010):44-45.

[3] 闫慧, 籍保平. 警惕隐性盐减盐保美味[J]. 中国保健营养旬刊, 2008, 000(005):62-63.

[4] 刘爱玲. 减盐,你必须知道的细节[J]. 健康与营养, 2015, 000(001):P.98-101.

[5] 搜狐网：盐吃多了，可引起骨质疏松？你想都想不到！

[6] 99健康网：过量吃食盐对血管的危害有多大

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