科学午睡指南:睡好午觉有讲究!
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“中午不睡,下午崩溃。”
夏季来临
不管是上班族还是学生
午睡是多数人的习惯
但你知道为什么午餐过后
人会感到困倦吗?
早晨醒来时,我们体内皮质醇会逐渐褪去,核心体温上升,以驱使我们保持清醒。但醒来后会形成睡眠压力,这个压力不断累积,直到中午时分达到一个较高的水平。而积累的睡眠压力和较低的觉醒信号结合,就会让我们感觉到困倦。
此外,午餐吃得过饱,导致血糖暂时下降,也会让我们在午间的时候犯困。但最主要的原因还是人体要根据昼夜的节律调整自身的作息。
经常午睡好处多
有午睡习惯的人,在中午得到适当休息后,不仅头脑更灵活,逻辑推理能力和决策能力也会随之提高,不仅如此,午睡还有其他的好处。
01
消除困乏
调查发现,发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏,其效果比夜间多睡两个小时好得多。美国哈佛大学心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论:白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。
所以,睡午觉还可以帮助你增强记忆力,因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆,还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。
02
预防冠心病
据医学家研究观察,每天午睡30分钟,可使体内激素分泌更趋平衡,使冠心病发病率减少30%。研究者认为,地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。
03
增强免疫力
根据睡眠专家研究发现,在中午1点的时候,此时是人在白天一个明显的睡眠高峰。如果人们能够选择在这时睡个短觉,则可以有效刺激人们体内的淋巴细胞,进而增强其免疫细胞活跃性。
04
调节心情
人们还发现,如果能在午后打盹的话,还可以改善人们的心情,降低机体的紧张度,缓解机体的压力。如果人们能够每天坚持午睡的话,还可有效赶走其抑郁的情绪,调节心情。
午睡还有这些讲究
既然午休有诸多好处,那是不是中午睡得越多越好?关于午睡又有什么需要注意的呢?如果你午休后不但不能解乏,反而更加困倦,精力更差,那你需要下面的科学午睡指南。
01
控制好午睡时间
午觉睡得好不好,关键在于时间上的控制,不同的人适合不同的睡眠模式。在现实生活中,有些人午睡的时间长,有些人午睡的短,而午睡的时间长短对人也是有不一样作用的。其实午睡可以分为五个级别。这五个级别分别是纳秒级、微秒级、毫秒级、普通级、懒人级。
午睡的时间处于10-20秒的时候,这就是纳秒级,这样的时间非常短,可能就连自己都难察觉,就好像是打了一个小盹,不过现在对于这个级别的午睡有什么好处,还有待研究。午睡的时间处于2-5分钟的时候,这就是微秒级,可以帮助人缓解精神疲劳,有助于提高精神。
午睡的时间处于5-20分钟的时候,这就是毫秒级,可以帮助人提高下午工作效率。午睡的时间处于20-40分钟的时候,这就是最为常见的普通级午睡,可以帮助人提高记忆力。午睡的时间处于50-100分钟或100分钟以上的时候,这就是懒人级午睡。
其实,并不是睡得时间越久对身体越好,有些人因为睡的很久,以至于醒来的时候感觉更困了,做什么都没有精神。甚至还严重的影响到了晚上的睡眠质量,可谓是得不偿失。
02
午餐后不宜马上休息
吃完午饭马上睡觉,可能引起食物反流,使胃液刺激食道,轻则会让人感到不舒服,严重的则可能产生反流性食管炎,建议可以先做一些轻微的活动,大约20分钟后后再午睡。
03
注意睡姿
趴在床上睡觉会影响睡眠的效率,伏案午睡则易造成慢性损伤性炎症,导致颈椎病发生。建议平躺或侧卧,这样能够放松全身,有利于消除疲劳,提高睡眠质量。
04
午睡因人而异
科学的午睡有利于提高下午学习和工作的效率,但如果你没有午睡的习惯,则不必强制自己去午睡,可以考虑其他方式来消除困倦。
请注意,这些人不适合午睡:
❶血压过低的人
❷血液循环系统有严重障碍的人
午饭后大脑的血液会流向胃部,血压降低,大脑供氧量减少,如果这些人在这时午睡,很容易因大脑局部供血不足而发生中风。
❸晚上失眠的人
(根据小睡眠、健康时报等综合整理,仅做科普宣教)
上海天佑医院 新闻中心
图片:摄图网 编辑:雅 薇 审核:汗 青
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