科学午睡指南：睡好午觉有讲究！

上海天佑医院 2024-04-25

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“中午不睡，下午崩溃。”

夏季来临

不管是上班族还是学生

午睡是多数人的习惯

但你知道为什么午餐过后

人会感到困倦吗？

早晨醒来时，我们体内皮质醇会逐渐褪去，核心体温上升，以驱使我们保持清醒。但醒来后会形成睡眠压力，这个压力不断累积，直到中午时分达到一个较高的水平。而积累的睡眠压力和较低的觉醒信号结合，就会让我们感觉到困倦。

此外，午餐吃得过饱，导致血糖暂时下降，也会让我们在午间的时候犯困。但最主要的原因还是人体要根据昼夜的节律调整自身的作息。

经常午睡好处多

有午睡习惯的人，在中午得到适当休息后，不仅头脑更灵活，逻辑推理能力和决策能力也会随之提高，不仅如此，午睡还有其他的好处。

消除困乏

调查发现，发现每日午后小睡10分钟就可以消除困乏，其效果比夜间多睡两个小时好得多。美国哈佛大学心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论：白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。

所以，睡午觉还可以帮助你增强记忆力，因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。

预防冠心病

据医学家研究观察，每天午睡30分钟，可使体内激素分泌更趋平衡，使冠心病发病率减少30%。研究者认为，地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。

增强免疫力

根据睡眠专家研究发现，在中午1点的时候，此时是人在白天一个明显的睡眠高峰。如果人们能够选择在这时睡个短觉，则可以有效刺激人们体内的淋巴细胞，进而增强其免疫细胞活跃性。

调节心情

人们还发现，如果能在午后打盹的话，还可以改善人们的心情，降低机体的紧张度，缓解机体的压力。如果人们能够每天坚持午睡的话，还可有效赶走其抑郁的情绪，调节心情。

午睡还有这些讲究

既然午休有诸多好处，那是不是中午睡得越多越好？关于午睡又有什么需要注意的呢？如果你午休后不但不能解乏，反而更加困倦，精力更差，那你需要下面的科学午睡指南。

控制好午睡时间

午觉睡得好不好，关键在于时间上的控制，不同的人适合不同的睡眠模式。在现实生活中，有些人午睡的时间长，有些人午睡的短，而午睡的时间长短对人也是有不一样作用的。其实午睡可以分为五个级别。这五个级别分别是纳秒级、微秒级、毫秒级、普通级、懒人级。

午睡的时间处于10-20秒的时候，这就是纳秒级，这样的时间非常短，可能就连自己都难察觉，就好像是打了一个小盹，不过现在对于这个级别的午睡有什么好处，还有待研究。午睡的时间处于2-5分钟的时候，这就是微秒级，可以帮助人缓解精神疲劳，有助于提高精神。

午睡的时间处于5-20分钟的时候，这就是毫秒级，可以帮助人提高下午工作效率。午睡的时间处于20-40分钟的时候，这就是最为常见的普通级午睡，可以帮助人提高记忆力。午睡的时间处于50-100分钟或100分钟以上的时候，这就是懒人级午睡。

其实，并不是睡得时间越久对身体越好，有些人因为睡的很久，以至于醒来的时候感觉更困了，做什么都没有精神。甚至还严重的影响到了晚上的睡眠质量，可谓是得不偿失。

午餐后不宜马上休息

吃完午饭马上睡觉，可能引起食物反流，使胃液刺激食道，轻则会让人感到不舒服，严重的则可能产生反流性食管炎，建议可以先做一些轻微的活动，大约20分钟后后再午睡。

注意睡姿

趴在床上睡觉会影响睡眠的效率，伏案午睡则易造成慢性损伤性炎症，导致颈椎病发生。建议平躺或侧卧，这样能够放松全身，有利于消除疲劳，提高睡眠质量。

午睡因人而异

科学的午睡有利于提高下午学习和工作的效率，但如果你没有午睡的习惯，则不必强制自己去午睡，可以考虑其他方式来消除困倦。

请注意，这些人不适合午睡：

❶血压过低的人

❷血液循环系统有严重障碍的人

午饭后大脑的血液会流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少，如果这些人在这时午睡，很容易因大脑局部供血不足而发生中风。

❸晚上失眠的人