生命的健康饮食 - 癌症预防及存活的饮食选择（Part 1）

根据美国国家癌症研究中心，大约80%的癌症其致病因素是已知且可以控制的。我们不但有预防大部分癌症的潜力，而且能够提升癌症病患的存活率。

当一个细胞开始不受控制地增生，癌症就产生了。它慢慢开始扩张，形成一个肿瘤，这个肿瘤能侵入健康的组织并散播到身体的其它部位。然而这肿致命的疾病通常是可以预防的，而且在已经发生的时候是可以被阻断的。

美国每年至少三分之一的癌症死亡来自饮食的因素。最近的一项关于饮食与癌症的综述研究指出,我们患大肠癌、乳癌、前列腺癌、和其它一些癌症的多半风险来自于饮食的因素。

饮食和癌症有关联并不是新闻。早在1892的1月，「科学美国人」杂志就报导了「癌症在那些食肉习惯最普遍的族群中最常见」的观察。

从那之后，数不尽的科学研究都说明了癌症在饮食中含有高脂肪，尤其是肉和奶制品的族群中大为流行，而在饮食富含谷物、蔬菜、和水果的国家里较为罕见。

其中一个原因是，食物会影响体内荷尔蒙的作用，也影响免疫系统的强度。水果和蔬菜含有各式各样的维生素、矿物质、抗氧化剂、和植物生化素，能保护身体。相反的，研究指出动物制品含有潜在的致癌物，可能增加罹患癌症的风险。

另外30%癌症的成因是烟草。肺癌是最明显的例子，但绝不是唯一的。口腔癌、喉癌、肾癌、和膀胱癌也可以由烟草引起。其它因素包括运动量、生殖和性行为、细菌和病毒感染、辐射和接触化学物等，也可能助长某些种类癌症的风险。

加强您的抗癌能力

某些饮食上的改变对多种癌症有预防的功效。举例来说，增加摄取高维生素含量的蔬菜和水果能增强您的免疫系统，帮助杀掉癌细胞。

要帮助远离癌症，避开肉、奶制品、和油炸食物也是聪明的选择。选择高纤维的豆类、谷类、蔬菜、和水果能帮助预防许多类型的癌症。植物类食物也含有多种抗癌物质，叫做植物生化素。

这些事实都指向选择植物性饮食能帮助预防癌症且增加癌症存活率。研究表明, 素食者的癌症死亡率只有一般大众的一半至四分之三。

乳癌发生率在典型饮食为米饭、蔬菜、和豆类制品的国家如中国和日本出奇的低，而他们食用非常少量的肉、奶制品、或油腻的食物。当这些国家的人民转向西方以肉为主的饮食，他们罹患乳癌的比率也随之高升。

抵御对您DNA的伤害

让我们来看一下我们可以採取哪些措施加强总体防御。氧气是生命所必需的，但当氧气被身体所利用时，有些氧分子会变得不稳定。这些不稳定的分子叫做自由基，能侵犯细胞膜甚至破坏细胞核中的去氧核醣核酸（我们的基因密码）。去氧核醣核酸的破坏就是癌症的开始。

幸运的是，我们吃的食物能帮助保护我们的身体。抗氧化剂包括维生素C、维生素E、beta胡萝卜素、硒、番茄红素、和其它因子能中和氧分子的破坏力。这些强大的天然化学分子存在于蔬菜、水果、谷物、和豆类中。每天都吃水果和蔬菜的人有较低的各种癌症的罹癌率。

针对吸烟者的研究显示了蔬菜和水果超强的抗癌能力。55岁的男性吸烟者饮食若含不足维生素C，接下来的25年中每四位就有一位可能死于肺癌。但如果吸烟者通过饮食或营养品摄入高量的维生素C，他的风险将会降低至仅仅7%。抗氧化剂的功效甚至在幼儿时期就能展现。

对患脑瘤的儿童的研究发现，他们的母亲相较于其它母亲在怀孕时摄入的维生素C较低。要增加您菜单上的抗氧化剂功效，试试烤地瓜、低脂的酪梨酱、或烤玉米片配多彩玉米萨尔萨酱（连载后期会附上所有食谱）。

即使饮食中有蔬菜和水果，细胞的去氧核醣核酸有时候还会受损，所以身体有与生俱来的修复机制。要修补受损的去氧核醣核酸（不然就可能导致癌症）需要一种B族维生素叫叶酸，它在深绿色叶菜类、水果、豌豆、和其它豆类中能找到。最近的证据指出，叶酸对于预防与人类乳突病毒相关的子宫颈癌特别重要。

美国「膳食营养素参考摄取量」建议的成年男女叶酸摄取量是一天400微克，而怀孕的女性则需增加到一天600微克。豆类和蔬菜富含叶酸。一杯份量的芦笋、黑豆、豇豆、鹰嘴豆、小扁豆、花芸豆、或煮熟的菠菜都含超过200微克的叶酸。尽管努力避免，我们都暴露在致癌的化学物下。有些人抽烟，而戒烟对他们来说就是很重要的一环。

但我们全都暴露在空气、水、食物、和家用品的化学物质中，除此之外我们身体在代谢过程中也会产生致癌物。除了将对致癌物的接触减到最低，我们也能通过大量摄入蔬菜水果来加强自身对抗这些侵袭的防御能力。

食物和免疫能力

即使我们遵守健康的生活习惯，癌细胞有时候仍会在身体里产生。幸运的是我们的血流中有白血球在巡逻寻找这些麻烦制造者。有些白血球叫做自然杀手细胞，会寻找并摧毁癌细胞和细菌。它们在变异的细胞造成破坏之前将其吞噬并消灭。自然杀手细胞和其它白血球的功能可以由仅仅一天30毫克的beta胡萝卜素来提升—这是两个大胡萝卜的量。

虽然beta胡萝卜素即使在很大剂量下都是安全的，其最好的摄取来源并不是营养品，而是胡萝卜、冬天的瓜果类、菠菜、羽衣甘蓝、和其它大自然提供的形式。beta胡萝卜素只是20几种叫做类胡萝卜素的相关物质中的一种。类胡萝卜素在蔬菜和水果中自然存在并有不同程度的生物活性。

在一项综述研究中，癌症专家发现有显着的证据指出,类胡萝卜素能帮助预防食道癌、肺癌、和口腔癌。除了抗氧化的作用外，维生素C、E、和硒能支援免疫系统，但这些作用对于预防癌症的重要性还不是很清楚。

饮食中如果有太多脂肪会阻碍免疫能力，而减低脂肪能帮助增强对抗癌化细胞的免疫能力。纽约的研究员测试了低脂的饮食对于免疫功能的影响。他们让健康的志愿者吃只有20%热量的热量来自脂肪的饮食，降低所有的脂肪和油，而不仅仅是饱和或不饱和的脂肪。

三个月后，研究人员从这些志愿者身上采血样并检查他们的自然杀手细胞，发现他们自然杀手细胞的活力大大地提升了。饮食中的脂肪摄取也会促使体重增加，而这会阻碍免疫功能。研究指出体重过重的人更容易罹患各式各样的感染和某些癌症，特别是停经后的乳癌。

素食者比肉食者免疫力更强应该不令您意外。对素食者的白血球样本的研究发现，它们比不吃素者的白血球有超过两倍以上消灭癌细胞的能力。素食对免疫能力的提升功效部份来自于其维生素含量、低脂肪含量、或许其它的因素如含有较低的有毒化学物质和动物性蛋白质。

食物和荷尔蒙

几个最常见的癌症跟性荷尔蒙有关，包括乳癌、子宫癌、卵巢癌、可能还有其它部位的癌症。荷尔蒙在我们身体里的含量和其作用绝大部分是由我们的饮食来决定的。

参考文献

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10. Messina M, Messina V. The Dietitian

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信息来源 | PCRM

文章整理丨ChinaFit

图片来源 | PCRM、青素

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