儿童营养：保持终生健康的饮食法（一）
父母们都知道终生保持良好健康之路始于健康饮食及多多锻炼。提供少量协助，便可帮助孩子更容易地走上这条路。在本指南中，您将发现您和您的家人实现各种健康目标所需的工具，包括最新营养信息、改变习惯的建议、帮助家人开始的小贴示以及许多美味菜谱。
终生习惯应尽早开始培养
食物偏好和体育锻炼的生活习惯在孩子小的时候便已确立。从小开始构建由水果、蔬菜、健康谷物和豆类组成的饮食，有助于孩子终生喜欢这些食物。这些食物富含抗氧化剂、植化素和纤维，可帮助预防疾病及促进健康体重。从小建立素食习惯，不仅能够提供营养优势，还能在青少年时期到成年时期促进健康的饮食习惯。与非素食同龄人相比，素食的青少年通过食用更多的水果、蔬菜和纤维，能够摄人更高水平的抗癌抗氧化剂、维他命和矿物质。
健康体重
终生维持健康体重的人更能保持健康和延长寿命。帮助我们保持苗条的生活习惯(锻炼和健康饮食)也能降低我们患糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症的风险。
过去30年间，美国青少年肥胖率增长两倍。如今，许多儿童因过度肥胖导致寿命期望减少及整体生活质量降低。儿童肥胖可能引发一些心血管风险因素，比如高血压、高胆固醇以及葡萄糖耐量异常或糖尿病。疾病控制和预防中心近期发现，七成肥胖儿童至少同时拥有一项心脏病的额外心血管风险因素，比如血压或胰岛素水平升高，而三成则出现两项或多项额外风险因素。
美国许多少男少女目前正在尝试减肥(比例分别为36%和44% )。其中，30%的少女和18%的少男采用不健康甚至危险的节食法。虽然限制热量是短期有效的减肥方法，但由于食物中的其他重要营养也受到限制，因此热量限制会危害儿童和青少年的正常生长发育。此外，超重一般是糟糕的饮食方式导致的症状，单凭热量限制并不能解决问题。
相反，儿童(和成人)只需转向健康食物便可解决问题。食用由水果、蔬菜、谷物和豆类组成的饮食，人们只用摄人较少热量便可饱腹。例如，当儿童选择蔬菜汉堡而不是肉汉堡时，他可以节省180卡路里。另一个好处是，蔬菜汉堡不含胆固醇并多含6克纤维。用生菜、番茄和沙沙酱制成的豆卷饼所含热量比牛肉和乳酪卷饼低135卡路里，但其依然可以提供儿童所需的所有营养。做出转变非常容易，而且所花的时间都是值得的。
应尽早地采取健康饮食或参与积极的生活方式。不论孩子的年龄或体型，所有孩子都需要有趣的体育活动和良好的营养。
癌症
研究显示，儿童时期体重超标与成年时期的癌症风险之间存在直接联系。体质指数每增加一点，成年人的癌症风险便增加9%。因此，儿童体重超标越多，他或她以后罹患癌症的风险就越高。
结肠癌、乳癌和前列腺癌受饮食、锻炼和健康体重控制的影响。终生的饮食习惯建立于儿童时期，接触抗癌食物和避免促癌食物的时间越久，成年时期不患癌症的可能性就越高。International Journal of Cancer(《国际癌症杂志》)上发表的一项研究发现，相比肉食者，素食者的乳癌风险降低，原因很可能是在生活当中摄人了丰富的健康食物并避免食用肉类。
糖尿病
虽然2型糖尿病是一种几乎能够完全预防的疾病，但它依然是美国最普遍和代价最大的慢性病之一。如果不改变饮食和锻炼习惯，三分之一在2000年出生的儿童都将在成年后患上2型糖尿病。对于西班牙儿童，二分之一的儿童将患此疾病。
心脏病
2010年，疾病控制和预防中心发现，在年龄介于12-19岁的青少年中，有20%的人至少有一项血脂水平异常:低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇或甘油三醋。在超重和肥胖青少年中，该比率甚至更高，有22%的超重儿童和43%的肥胖儿童有一项或多项血脂水平异常。血脂异常为心脏病的风险因素，该疾病是美国人健康的头号杀手。
以下是傲出转变的一些建议:
确定您的家人原本就很喜欢的三种或四种蔬菜菜谱。例子包括豆卷饼、意式番茄酱意面、炒菜和蔬菜汤。下一步，思考三种或四种容易调整且较常准备的菜肴。例如，墨西哥辣肉酱可以用豆类替代做成素食，其他喜欢的食物(比如懒人汉堡和玉米卷)可以用小扁豆或大豆制品制作。
试验和扩展食物选项。尝试新食物、菜谱和用餐地点，保持用餐的趣味性。有时，当人们因顾虑健康、体型或个人信仰而改变食物摄入时，他们会只关注少量的食物。探索市面上丰富多样的健康食物，可以让菜单变得有趣、营养和可持续。
尽可能选择低脂健康的选项。选择低脂菜谱并食用各色蔬菜是确保孩子饮食健康的不错方法。例如，应选择烤土豆替代炸薯条，相比意式肉丸面，番茄酱意面是更好的选择，水果冰糕与冰激凌一样冰凉爽口，但却健康得多。引人新食物调整味蕾，并培养良好、有益健康的食物品味。
避免添加糖、油脂和盐的食物与饮料，比如糖果、苏打饮料、杂果宾治、饼干和油炸零食。最好不要食用奶油沙拉酱、蛋黄酱、黄油和人造黄油等含脂肪高的调味品。与其烹制以油腻的肉类、奶酪为主的菜肴，不如用全谷、豆类(比如豆子和豌豆)、水果和蔬菜制作菜肴。与其使用盐，不如用香草、香料和柠檬汁给食物调味。选择低钠的袋装食物，比如罐装蔬菜、冷冻食品和调味品。
能量餐盘(Power Plate)
用能量餐盘(全谷、蔬菜、豆类和水果)计划您的菜肴。由这些食物组合建立的营养饮食有助于儿童维持健康体重，并减少他们在之后的人生患某些疾病的风险。请参见后期推送的每日膳食计划表中每一组的建议份数。
全谷
谷物富含纤维和其他复合式碳水化合物，以及蛋白质、B族维他命和镁。精制谷物和甜食(比如饼干和蛋糕)应尽量少吃。
全谷包括面包、冷热麦片、意大利面、蒸熟的谷类(比如大米和大麦)以及苏打饼干。
一份量等于1片面包;1/2杯熟米饭、意大利面或麦片;1个6英寸玉米粉圆饼;1杯冷麦片;或1/2个小圆面包或面包圈。
蔬菜
蔬菜含有β-胡萝卜素、叶酸、钾、维他命c、纤维和其他营养素。深绿色蔬菜(比如羽衣甘蓝和西兰花)含有钙和维他命K。
深绿色、橘色和红色蔬菜包括散叶甘蓝、深绿叶生菜、胡 萝卜、甘薯、红番茄和红椒。
含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利马豆、土豆和车前草。
其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋葱和西葫芦等。
对多数蔬菜而言，一份蔬菜等于1/2杯的熟或生蔬菜。一份生的叶菜(比如菠菜、长叶生菜和小白菜)为1杯。
虽然多数绿色蔬菜中的钙容易吸收，但存在三个例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶。这些菜叶中的钙被锁住，无法吸收。
水果
水果富含纤维、钾、维他命C和叶酸。确保至少每天加人一份富含维他命C的水果，柑橘属水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想选择。
水果份数应主要为整个的新鲜水果、罐装百分百果汁、冷冻或晒干的水果。
一份等于1个小苹果;1个李子;1/2杯切片或切块的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯干果;或1个4盎司零食罐的无糖苹果酱或用果汁浸泡包装的混合水果。
豆类、坚果和种子
豆子、小扁豆、大豆、坚果和种子是良好的蛋白质、铁、锌和B族维他命的来源。豆类的纤维含量最丰富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类。尝试豆腐、蔬菜汉堡、素肉、面筋和天贝。
豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆为1/2杯熟豆。一份鹰嘴豆泥为1/4杯。
坚果、种子和大豆包括杏仁、核桃、花生酱、南瓜种子和芝麻籽。一份量等于1盎司混合坚果，2汤匙花生或杏仁酱;1/2杯豆腐;2盎司天贝;1个大豆蔬菜汉堡素肉饼;或8盎司杯的无糖豆奶。
欧米伽3脂肪酸和鱼油如何?
因为鱼吃海藻，因此鱼含有许多欧米伽3脂肪，这些脂肪来自于海藻。儿童也可以从植物食物中获取欧米伽3，而无需摄人鱼类中的胆固醇和污染物。欧米伽3的植物来源包括磨碎亚麻籽、核桃、大豆和豆腐。用不着吃鱼或鱼油补品，由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。
未完待续...
信息来源：PCRM
图片来源：PCRM
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