心脑血管健康的密码及降低血压的8点要求，一次性全部告诉您！

心脑血管健康的密码

动植物细胞结构的差异在数亿年前就已经形成了。除了负责光合作用的叶绿体，植物细胞还拥有一层由纤维多聚体构成的细胞壁。细胞壁赋予植物细胞额外的保护作用，同时它还是维持细胞形态所不可缺少的。如果没有细胞壁，植物细胞就会变成一个瘫软的扁球，细胞之间的联系也会因此而切断，参天大树，甚至小小的根芽也无法形成。

然而，动物细胞完全违反了这个规律。小至蚯蚓，大到大象、鲸鱼、甚至恐龙，没有任何一个动物的细胞有细胞壁，可是它们却能保持各自特有的形态和胞间通讯。是什么给了动物细胞足够的结构强度？秘密就在细胞膜上。动物细胞的表膜嵌有植物细胞没有的胆固醇。嵌入胆固醇后的细胞膜更有韧性，可以维持细胞的形态。胆固醇是动物细胞膜的重要组成成分。

对于像人类这样的高等动物，胆固醇还是合成多种荷尔蒙的基本原料，包括性激素、肾上腺皮质激素、维他命D等。这些激素参与诸多器官系统功能的发育和调控。

胆固醇是人体正常功能不可缺少的物质，可是胆固醇过多反而会造成血管粥样硬化，提高冠心病、高血压等慢性病的风险。根据卫生部编辑出版的《中国卫生统计年鉴》，我国每年因心脑血管疾病而死亡的人数占总死亡人数的40%以上。从2005年到2008年短短的3年期间，我国的冠心病死亡率翻了一番。心脑血管疾病给患者家庭和社会带来沉重的经济负担。仅心脏支架手术这一项，2011年中国就花掉81.7亿元。目前，每个手术的总费用达5-7万元。

血液中总胆固醇浓度和LDL胆固醇浓度是预测心脏病风险的生化指标。我国把正常胆固醇范围定在3.5-6.1mml/L，可是统计数字表明，75%的心脏病突发患者的胆固醇属于正常范围。美国克利夫兰医疗中心的艾索斯丁医生提出，把胆固醇控制在2-4 mml/L以内，才可以把心脏病突发的风险降到0。

如何保持健康的胆固醇浓度？回答这个问题需要从胆固醇的代谢说起。人体的胆固醇主要来自自身合成，很多人还从食物摄入。肝脏是合成胆固醇的主要器官，每天产量约1000毫克，足以满足所有生理需要。普通国人平均每天额外从动物性食物摄入200~300毫克胆固醇。

人体天生没有分解胆固醇的能力。唯一降低其浓度的途径是把它排出体外。由于胆固醇是脂溶性物质，不能通过肾脏排除体外。在这里，我们的肝脏又起到了不可代替的作用。胆固醇被肝脏加工成胆汁，储存在胆囊内。在消化过程中，胆汁进入消化道，其中的胆固醇附着在膳食纤维上，最终随粪便排出。而膳食纤维实际上正是植物细胞壁的基本组成成分。

如果进食中纤维含量低，脂肪含量高，那么胆固醇在肠道中又被重新吸收，然后随门脉回到肝脏。这一往返途径叫作“肝肠循环”。肝肠循环是重要的生理机制，很多营养素和代谢产物都参与这个循环。在高脂低纤的食物条件下，胆固醇在肠道的重吸收率可达95%。

由此看来，降低胆固醇的关键在于饮食。首先，我们要尽量降低胆固醇的摄入。由于外源胆固醇只能身高体内的胆固醇，我们应该选择低胆固醇或零胆固醇的饮食。这一点对于血脂偏高的人尤其重要。其次，饮食要做到低脂肪、高纤维，以促进胆固醇的排出。两个方面不约而同地指向同一种饮食，那就是低脂植物性饮食。

二十年以前，科学家已经知道，动物性食物的人均消费量与一个国家的心脏病死亡率呈正比；相反，植物性食物在三餐中所占比例与心脏病死亡率呈负相关。根据著名的哈佛护士研究，每天摄入一只鸡蛋含量的胆固醇对一个人寿命的影响相当于在15年中每天吸5支烟。历时13年，随访1万4千人的美国社区动脉硬化风险研究，也得出相似的结论，即每天每多吃一个鸡蛋，因心力衰竭而住院或死亡的风险提高23%。无怪乎加拿大医生Spence JD呼吁，“在中风和心肌梗死之后再停止吃蛋就好比得了肺癌才戒烟，有必要，但是太晚了！”

除了鸡蛋，虾、动物内脏和瘦肉都是胆固醇集中的制品。事实上，因为所有动物制品都含胆固醇和高脂肪，而不含膳食纤维，纯植物性饮食对于心脑血管的健康是最有利的。除胆固醇以外，试验表明，摄入动物制品可促进血管壁的炎症，而后者是造成动脉粥样硬化的又一重要因素。相反，蔬果豆谷中较高的钾含量有利于降低高血压的风险。

上个世纪八十年代，美国康奈尔大学教授，被誉为“营养学界的爱因斯坦”的坎贝尔博士与我国的陈君实（现中国工程院院士）进行了著名的中国健康与营养调查。在《救命饮食》一书中，坎贝尔博士比较了中国村镇的传统饮食和典型美国饮食。他发现，八十年代中国的人均动物蛋白摄入量不及美国的十分之一，而伴之而来的是非常低的心血管疾病和其它慢性病的发生率。更令他不可思议的是，当时有一个几十万人口的县，没有发现一例心脏病。

2010年，美国前总统克林顿作了第二次心脏搭桥手术，顾虑到自己的健康状况，他读了《救命饮食》一书，并决定尝试全植物性饮食。第二年，精神矍铄的克林顿总统在和有线电视台的采访中把自己健康的极大改善归功于纯素的饮食。克林顿总统不是第一个受益于纯植物性饮食的心脏病患者。早在80年代，艾索斯丁医生劝说了24名严重心脏病人戒除动物性食物。两年后，18名坚持这一饮食的患者获得了不同程度的逆转。有些病人的冠状动脉造影显示，他们曾经闭塞的血管完全疏通了！那么另外6名没有能够坚持植物性饮食的患者呢？2人死亡，4人接受心脏搭桥术。

这样的情况不仅发生在个别的医学案例中，在大规模全民实践中也取得了惊人的成果。从1972年开始，芬兰政府决定以降低胆固醇摄入为目标，在全国推广植物性饮食。曾经以肉类和乳制品为主要食物的芬兰民众开始把蔬果豆谷作为他们的主要食物。他们把养牛场改建为果园，把盘中的猪肉香肠换成蘑菇香肠。三十年后，芬兰的冠心病发病率下降了75%。同时其它慢性病如糖尿病、癌症也大幅下降。

当中国几千年来以植物性食物为主的传统生活模式逐渐被西式饮食方式淹没时，诸多不曾听说的疾病接二连三地出现。而当心血管疾病正在我们这个世界人口最多的国家肆虐时，在地球的另一端，心脏病已经逐渐成为历史。其中的奥妙就在于我们的食物里。食物有没有细胞壁是判断其心脏健康风险的生命密码。

降低血压的8点建议

责任医师协会发布了降低血压的8点建议，以及关于刚刚在JAMA发表的饮食与血压研究的新闻发布。建议与新闻稿如下。

1. 了解您的血压值

目标血压读数小于120/80毫米汞柱

2．选择植物性食物。

素食可以降低血压7/5毫米汞柱

3．降低食盐的摄入

成年人每天的钠摄入不要超过1500毫克。

4．摄入足量的钾

每天通过吃大量蔬果，摄入至少4700毫克钾。

5．保持健康体重

保持腰围苗条。体重指数保持在18.5和24.9之间。植物性饮食可以帮您达标。

6．锻炼

每天至少进行30分钟中等强度的运动。

7．限制酒精摄入

女士每天不可超过半杯红酒（约120毫升）或相当的酒量（由于乳腺癌风险）；男士不可超过1杯红酒。

8．戒烟

吸烟使心脏病的风险加倍。

素食可降低血压

美国医学协会杂志的元分析结果阐明饮食与高血压之间的关系

研究要点

·一项归纳32项观察性研究，包纳21604人，以及7项临床研究，包纳311人的元分析表明，素食与较低的血压高度相关。

·在观察性研究中，素食者的收缩压和舒张压分别低7毫米汞柱和5毫米汞柱

·血压降低的程度于食盐摄入量、超重和锻炼水平无关。

·收缩压下降5毫米汞柱可降低全因死亡率7%，心脏病风险9%，中风风险14%。

·和非素食者相比，素食者通常有较高的纤维和钾的摄入，较低的脂肪摄入，较低的血液粘度，和较低的体重指数。

根据责任医师协会主席尼尔巴纳德医学博士和研究员横山洋子博士/公共卫生硕士今天在美国医学协会-内科学杂志上发表的一项新研究，素食可降低高血压的风险。

该元分析比较了世界各地2万1千多人的血压，发现和非素食志愿者相比，素食志愿者的收缩压约低7毫米汞柱，舒张压低5毫米汞柱。

“与其像最近的指南修订那样，重新定义高血压，不如让我们（给病人）开植物性食物的处方。”巴纳德医师说，“和降压药相比，饮食改变只会产生合意的“副作用”，如降压、健康瘦身、和胆固醇改善。”

该分析还指出：

·肥胖、钠和酒精摄入可升高血压和高血压的风险。

·钾摄入和锻炼和较低的血压直接相关。

·不饱和脂肪、蛋白质、镁、和膳食纤维可能降低高血压的风险。

·参加高血压研究的病人，如果把降压药和植物性饮食相结合，可以在短短6周内平均降低血压5/2毫米汞柱。

该元分析还表明，基于水果、蔬菜、全谷和豆类的饮食可帮助研究志愿者把血压保持在低于120/80毫米汞柱的健康范围。对于40-70岁年龄段的人，如果收缩压提高20毫米汞柱，从125/75毫米汞柱起，即可使其患心脏病的风险加倍。相比之下，吸烟造成同样的结果。疾病控制中心报告，6千7百万美国人，也就是每三位成人中即有一位患高血压。高血压是心脏病突发、中风和肾病的风险因素。美国心脏协会报告，高达27%的儿童有高血压，高血压每年造成35万可避免的死亡。

横山洋子，公共卫生硕士，博士，是日本国家大脑和心血管中心和科学推广协会的研究员（现就职于庆应义塾大学）。横山洋子博士在京都大学公共卫生学院获得公共卫生博士。横山洋子博士是多篇已发表的研究和医学教科书的作者，她的工作继续影响临床和营养流行病学、医学教育和行为科学。请在Research Map 了解更多关于横山洋子博士的研究。

尼尔巴纳德医学博士是责任医师协会的主席和乔治华盛顿大学医学和健康科学学院的兼职医学教授。责任医师协会（PCRM）是成立于1985年的非赢利组织，现有1万多名医师会员推广预防医学，进行临床研究，提倡科研中更高的道德标准和效率。请访问NealBarnard.org查看巴纳德医师发表的研究。

文字来自：徐嘉博士

图片来自：PCRM/网络

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