食物中的一氧化氮和硝酸盐：你另一个吃蔬菜的原因！

当我们消化食物中的硝酸盐时，它们在小肠中被吸收并进入血液循环。大约25%的硝酸盐被唾液腺集中在唾液中。口腔中的细菌把硝酸盐转换成它的化学近亲——亚硝酸盐，再进入循环系统。于是，在血液和组织的进一步化学反应中，一氧化氮便产生了。

你可能只知道硝酸盐和亚硝酸盐是譬如火腿和培根这类腌肉的添加剂，主要用于保持食物的新鲜、色泽和风味。不过如果你认为培根是一种新的健康食物，那就错了，别忘了它还含有大量饱和脂肪和盐。并且，我们所摄入的硝酸盐很少来自腌肉。

大约70%至85%人体所消耗的硝酸盐是来自蔬菜和水果的，最丰富的来源就要属菠菜、生菜、芹菜、花椰菜、葡萄、草莓和根类菜。其余的大部分硝酸盐来自于我们平日所喝的水。

水果和蔬菜常被我们熟知为营养发电站——它们富含抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿物质，热量又低。它们还具有大量的维生素C，延续从亚硝酸盐转化而来的一氧化氮的活性。蔬果同样富含大量硝酸盐的事实又给了我们另一个享用它们的理由。

蔬菜中的亚硝酸盐一直都是让人担心的成分，因为它在腌制过程中，或者在烹调前后的储藏过程中，都有可能转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐含量过高的时候具有毒性，也能够在胃中和蛋白质分解产物合成微量的致癌物亚硝胺。甚至就连WHO所制定的亚硝酸盐摄入标准，也反映了这种担心——如果按这个WHO/FDA所规定的标准，人们就没法愉快地吃半盘菠菜了。

但实际上，硝酸盐和亚硝酸盐广泛存在于人类环境中，是自然界中最普遍的含氮化合物。在膳食当中，80%以上的硝酸盐来自于蔬菜和茶叶。而在蔬菜当中，硝酸盐含量最高的是叶柄和叶子，比如芹菜、菠菜、韭菜一类绿叶蔬菜。某些根类蔬菜也含有丰富的硝酸盐，比如甜菜根。茄子、番茄、青椒、土豆、黄瓜、冬瓜、南瓜之类蔬菜，硝酸盐含量都相当低，所以它们也几乎不会出现因为蔬菜不新鲜而导致亚硝酸盐含量大幅度上升的问题。

不过，近年来，蔬菜中所含的硝酸盐，形象却出现了一个一百八十度的大转弯。从过去人们所怀疑的致癌物源，变成了保护心脑血管的英雄。

研究发现，硝酸盐是一氧化氮的一种体内储备形式，而且可以来源于蔬菜中所含的硝酸盐。换句话说，蔬菜中所含的大量硝酸盐，可以在体内缓慢地转化为一氧化氮，而一氧化氮是一种非常强力的血管扩张剂，能够改善血液循环，降低血压，改善血管内皮功能。在这个过程中，口腔中的细菌，以及胃肠系统中的亚硝酸盐还原酶，都发挥着重要的作用。在这个缓慢的还原过程当中，并不会引起体内亚硝酸盐含量的大幅度上升，况且，蔬菜中所含有的硝酸盐量，远远达不到致毒和致癌的标准。

正因如此，在不到十年的时间当中，对食物中硝酸盐的研究从零零散散开始，到如今呈现爆发性增长的态势。2014年，在美国华盛顿甚至专门召开了一场学术会议，讨论食物中的硝酸盐对人体的健康作用。

研究者们承认，正因为硝酸盐能够安全可靠地扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况，从膳食中摄入硝酸盐，可能是有心血管循环障碍的患者改善病情的最廉价措施，也可能是运动员们改善运动能力的一个简单措施。

不过，大部分摄入硝酸盐有健康效果的研究都是在健康人或指标略有升高的人当中进行的。研究发现，在2型糖尿病患者当中，体内一氧化氮的利用率会明显下降，对健康人起作用的硝酸盐摄入量（如蔬菜汁或添加了硝酸盐的面包），在病情较重的2型糖尿病患者当中可能短期内起不到同样大的作用，可能需要更多的数量，或者更长的食用时间。

即便是健康人，从蔬菜中摄入硝酸盐的好处也是短暂的。一项研究发现，给受试者服用每天超过250克的速冻菠菜，再加120克的绿生菜，供应足够多的硝酸盐（每天大约400mg），唾液中的硝酸盐含量上升了6倍，血液中的硝酸盐含量上升了8倍。然而，在停止食用绿叶蔬菜之后，唾液和血液中的硝酸盐含量两天之后就快速下降到实验开始前的2倍和1.5倍，7天之后基本恢复到原来的水平。所以，需要每天摄入足够数量的绿叶菜。

为了保护我们的心血管健康，又能避免蔬菜中的营养丢失、盐分升高，我们建议大家可以这样吃蔬菜：

（1）每天吃500克蔬菜，尽量清炒，口味不宜过重，三高患者建议再多吃一些。

（2）每天的蔬菜当中，至少要有200克的深绿色叶菜，加上其余的浅色蔬菜。

（3）硝酸盐易溶于水，蔬菜可经过焯水之后再清炒或者直接凉拌。

（4）如果想补充硝酸盐，又不增加油和盐的摄入量，不妨在三餐正常吃蔬菜之外，再喝1-2杯绿叶蔬菜打成的浆。可以考虑用2份绿叶蔬菜和1份水果混合打汁，这样味道好一些，又不至于糖分过高。打汁虽然损失维生素C，但可以充分利用其中的硝酸盐和钾元素，还能避免炒菜时添加的盐带来的不利影响，对心血管健康，特别是预防高血压，是有益无害的。

文章来源：nutritionstudies

翻译：ChinaFit

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