你我再相见 愿一切平安 —— 学生返校后易出现的心理问题及调适方法

2020年，一场新冠肺炎疫情席卷全球，我们经历了一月的疫情，二月的封城，三月的等待，四月的守望，五月的复苏，如今迎来了六月的希望。

又到了一年草长莺飞、春花烂漫的时节，在这万物欣欣向荣的时候，我们相聚在美丽的校园。

居家已久，可能你已经适应了比较懒散的生活方式，即将投入紧张的工作和学习中，你是否有些不适应，该如何进行调节呢？青岛大学心理健康教育与研究中心老师为你们梳理了你们即将面临的十大心理困扰及处理策略。

（一）返校后，学生仍担心自己被感染，出现恐慌、焦虑等消极情绪

1、接纳负性情绪

适度的消极情绪有其存在的意义和价值。情绪是我们的报警器，是一种本能保护，一定程度上可以帮助我们更好地应对危险，提高自我防护。返校后，宿舍、教室、食堂、澡堂等场所人员密集，担心被感染的焦虑情绪会增加勤洗手、戴口罩、保持与人距离等防护行为，降低被感染的风险。因此，我们产生恐慌、焦虑等情绪是正常的，我们要告诉自己，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。

2、放松训练

如果出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应，可以通过放松训练来调整自己。

（1）基本呼吸运动。缓缓地吸气（心里默数1、2、3），感觉空气从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部、到达你的腹部，轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里默数1、2、3），感受身体的变化，感受空气从腹部上升到肺部吐出，轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”。轻轻慢慢地将上面的动作重复五次，每一天尽可能多做几次。

（2）深度肌肉放松。将你的两手握成拳，攥紧些，再紧一些，感受手的紧张状态，然后慢慢松开手。重复几次，感受紧张和放松之间感觉的差异。从脚、小腿、大腿、腹部、胸部、颈部、头部依次对各组肌肉群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。

（3）安心稳步。采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼气与吸气。观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。接着，说出五个你能听见的声音和五个你能感觉到的东西，慢慢地、深深地呼气与吸气。

（4）蝴蝶拥抱。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前，专心想象让自己处于安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受身体反应的部位。当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口，随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

下边是放松训练的一些资源，你可以选择自己感兴趣的，点击链接跟随练习。

使用mindfulness的app。如“Now冥想”，喜马拉雅上马丁的催眠系列：https:/www.ximalaya.com/yinyue/15753/44945或在微信小程序上搜“呼吸冥想”。

正念技术：https:/mp.weixin.qq.com/s/ju7BP5XjUTk5acKJ50A1Q或者正念冥想的9个基本练习音频（适合减压、调节情绪、失眠、自我关爱）https://www.ximalaya.com/thirdparty/player/album/player.html?id=33049874&type=red。

3、觉察并处理不合理想法

心理学家艾利斯认为，应激事件是中性的，并不直接引起情绪障碍，对事件的不合理解释与评价才是导致消极情绪的关键因素。因此，当我们产生消极情绪时，要学会寻找情绪背后的想法，觉察并处理不合理想法，进而改善情绪。

4、寻求专业帮助

当你的恐惧、焦虑与抑郁等情绪反应超出正常范围，采用上述方法无法缓解，自己难以承受，深感痛苦时，可以直接到学校心理中心，寻求专业的心理援助。

（二）学生返校后学习动力不足

1、建立合理的学习目标

学习目标可以给人前进的动力和方向，没有目标的学习很容易让人懈怠。目标分为长期目标和短期目标。学生可以先建立长期目标，比如学期末要完成什么学习任务，达到什么要求。然后，把长期目标分成若干个短期目标，比如每周要完成什么学习任务。目标越具体可行，实现的概率越大。因此，同学们要根据自己的实际情况制定合理可实现的具体目标。

2、加强时间管理

目标的实现依赖于实际的行动，因此，需要根据目标、课程表、生活习惯等合理按排时间，做到劳逸结合，提高学习效率。请首先确定起床、吃饭和睡觉的时间，然后对时间进行划分，确定特定时间段相应的学习内容。

3、建立自我奖惩机制

行为的结果直接影响行为的积极性。为了提高学习的自律性，可以建立自我奖惩机制。如果你提前完成学习任务，可以奖励自己喜爱的东西，比如喝一杯奶茶等，如果没有按时完成任务，就给自己一个惩罚，比如不许玩手机和游戏。

4、评估学习困难程度，寻找解决方案

首先，认识到学习上遇到的困难和压力，评估困难的程度以及自己能否应对。其次，寻找解决困难的办法并评估办法的可行性。比如遇到不会做的题找同学或老师求助等。第三，自律性差的学生可以成立学习监督小组，互相帮助，互相监督，保证学习计划顺利进行。第四，肯定学习中的每次进步，合理归因学习中的失误，增加自信心。

（三）返校后学生舍友不注意个人防护

1、宣传普及疫情知识。关注疫情的相关进展，向舍友耐心普及本次新冠肺炎潜伏期长、传染性强、危害性大等特点，以及疫情性质、传播途径、典型症状和防护方式等知识。

2、积极应对。自身带头做好宿舍的清洁防护工作，鼓励其他舍友一起以积极乐观的态度面对返校后的学习和生活状态，恢复正常的生活节奏，避免出现过度恐慌或泛化的消极情绪。

3、非暴力沟通。用温和肯定的语气表达你对舍友健康的关心，耐心劝说其注意防护。切记语气不宜生硬，以免对方产生逆反心理。

4、寻求帮助。如果以上办法皆无效，让你倍感困扰和无助时，可以预约心理咨询，寻求专业的心理帮助。

（四）返校后不知如何和舍友相处

1.理解保持物理距离的正常性。复学后，同学们在一段时期内还会下意识或者习惯性地与他人保持距离，适度保持一定的物理距离是有必要的，也是可以理解的，这是人的天性，并不是他（她）真的对你疏远了。

2.互相理解和包容。经过那么长的宅家日子，每个人的生活习惯都有一定程度的变化了，我们不能总是从自己的角度出发，要求别人一定要按照你的生活习惯来。即使不从疫情方面讲，由于我们每个人的成长环境不一样，家庭教育不一样，必然导致生活习惯、为人处世方式都会不一样，宿舍关系的处理本来就需要大家互相体谅和包容。

3、增进彼此的心理距离。学会去感受和理解人与人之间的情感是多么的珍贵，通过对共同经历的疫情事件的讨论分享，加强与同学间心与心的沟通和交流；通过线上、线下真诚的倾听和共情，在学习生活上相互关心、照顾，相互支持、帮助，经常关注同学的动态，学会在艰难时刻加强与同学的互动。

4、善用肢体动作进行情感的交流。一个善意的眼神，一个阳光的微笑，一个问候的动作，一个点赞的大拇指，一个暂停的手势，都能让同学之间保持情感联结，让人心生暖意。

5、科学理性地对待疫情重灾区学生。面对武汉及湖北其他地区归来的同学，理性上知道应该给予关心和支持，但由于疫情的影响，内心仍会有矛盾，这是可以理解的，但要保持科学理性，要知道该消灭的是病毒，该防备的是疫情，不能污名化来自疫情严重地区的同学。要设身处地地体会来自疫情严重地区同学所经历的危机或创伤，不过度关注，过分追问，避免他们的“二次创伤”，应该给予他们更多的感谢和关心，让我们“隔离病毒，但不隔离爱”。

（五）疫情重灾区学生返校后，害怕被同学歧视

1、接纳情绪。人都有归属和爱的需求，有建立良好人际关系、被接纳认可的渴望。因此来自疫区学生产生的担忧心理是很正常的，大部分人遇到类似事情都会产生同样的反应。我们要学会接纳自己的情绪。

2、了解排斥背后的深层原因。疫情破坏了人们的正常生活，打破了原有的稳定感和安全感。部分同学受此影响，不自觉地夸大身边风险，产生避免与人接触、排斥疫区同学等应激行为，这些行为背后其实是他们内心抑制不住的担心、焦虑和无助感，以及害怕自己被感染的恐惧。如果碰到有同学刻意回避你，甚至有神情上的冒犯，不要生气、难过，我们要明白那只是他保护自己的一种不合理方式，并不是针对你，也不代表自己真的就是危险的和不好的。

3、主动沟通，澄清自己是安全的。在清楚排斥背后的深层原因后，我们要学会主动沟通，跟同学建立良好的人际关系，通过解释和澄清，让同学们安心。

（六）疫情导致恋爱关系出现问题

1、觉察冲突，稳定情绪。恋爱关系中发生冲突是很正常的事情，也是每一段关系都会经历的。冲突并不意味着关系的结束，而是加深关系的契机。要学会识别冲突，稳定情绪，坦然面对冲突。

2、及时止损，理性应对。发生冲突时，当双方都在气头上，很可能做出一些情绪驱动的行为，说一些人身攻击的话或做出摔东西、动手打人等过激的行为，甚至造成难以挽回的结果。因此，及时止损显得尤为重要。应对冲突的具体步骤如下：

一是陈述客观事实。

二是说出自己的感受，不评价对方的行为。

三是谈自己的期待和渴望。

四是好奇对方的想法和感受并邀请对方表达。

（七）疫情中学生有亲人、朋友去世

1、觉察和理解哀伤。疫情可能带走我们身边的亲人或朋友，亲友的离世会让我们经历强烈的身心反应，我们称之为哀伤。哀伤是一种正常的复杂体验，它最大的特点是持续不断地渴望见到逝者，并伴随强烈的情绪痛苦和身体反应。哀伤是爱的一种表达形式。我们与逝者生前的关系有多紧密，哀伤反应就会有多强烈。对于大多数人来说，哀伤反应一般会持续6个月，但也有可能持续时间会更长。但这些都是正常的哀伤反应，我们需要给予自己更多的耐心和关怀，相信人的自我调节和恢复能力。随着时间的推移，身心系统会逐渐从哀伤中恢复过来，虽然还会想起逝者，引起情绪痛苦，但也会慢慢接受亲友离世的事实，适应生活，珍惜身边人，珍爱生命。

2、处理哀伤。在逐渐接受亲友离世的事实、接纳各种哀伤情绪后，我们要学会处理哀伤。可以写告别信、诉说对离世人想说的话。如果自己陷在哀伤情绪中无法自拔，必要时要积极寻求专业的心理帮助。

（八）就业与毕业的双重压力

1、接纳情绪。毕业生有焦虑情绪是正常的，适度的焦虑情绪会促使我们更加珍惜时间，努力奋斗，成就更好的自己。因此，请接纳自己的焦虑。

2、正视现实。一味地焦虑并不能帮助我们解决问题。我们要学会接受现实，直面现实，调整计划，付诸行动，坚信疫情是挑战也是机遇，理性地从挑战中寻找机遇！

（1）应对论文焦虑的几点建议

①制定计划：缓解论文焦虑最根本的是要完成论文。因此，可以把写论文过程分成几个小阶段，比如五月份交论文，分三个阶段完成：交初稿：此阶段要多查阅文献，收集资料，找导师沟通；修改一稿：根据老师的建议，修改论文；定稿：参考论文格式，完善论文。

②付诸行动：制定好计划后，就要付出行动。做每日计划，如果完成每日任务就对自己适当奖励，没有完成任务就适当惩罚。每天睡前反省今日收获和制定明日计划。每周反馈一次，反思行动中出现的问题。撰写论文过程中，及时找老师沟通，调整计划。遇到困难，积极寻求帮助。

（2）应对就业焦虑的几点建议

①寻找资源：学会利用各种资源，比如上网浏览相关资讯、留意就业中心的招聘信息、找已毕业的学长学姐取经、听网上讲座，形成自己的信息框架，了解招聘模式，为新一轮招聘做准备。

②训练技巧：有意识的训练线上面试技巧，参加求职讲座。很多企业已开通线上面试，毕业生要掌握相关面试技巧，如面试前找好背景墙、检查网络是否通畅等；面试时表达流畅，逻辑严密，学会观察对方的非言语信息，注意自己的言行举止。

③明确职业规划：首先要学会认识自己。可以借助人格量表(16PF、职业兴趣测验）觉察自己的性格和爱好，了解自己，也可以在日常的生活和聊天中增加自我觉察。其次，了解职业，选择适合自己的职业。可以通过网上资讯、亲友咨询、学校讲座增加对各类职业的了解和认识，根据实际情况确定职业目标，选择适合自己的工作。

（九）返校后部分学生失眠或睡眠质量低

1、建立床和睡觉的连接。心理学家认为外界刺激和有机体反应会建立一定的连接。因此，我们要学会建立床和睡觉的连接，只在床上睡觉，不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。

2、保证睡眠卫生

（1）规律生活作息。给自己设置固定的起床闹钟，即使在假期或周末也要在闹钟响后的15分钟内起床，不要赖床，这是首要准则。即使你前一个晚上睡得不好，也要按时起床，因为只有固定了起床时间才有利于建立固定的入睡时间，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。

（2）不要经常躺在床上。虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。

（3）不要在白天补觉。很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉，如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。

（4）记录想法。如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说”或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上，什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着”。

（5）听轻音乐。如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听会轻音乐，帮助入睡。

（6）觉察想法。很多有睡眠问题的人都会认为自己一周都没有睡着过，因此很痛苦难过。此时，可以尝试做睡眠日记，然后问自己：“一周没有睡着，真的是一个小时都没睡着吗”？通过睡眠日记一看，发现这只是一个灾难化的想法，并不是事实。

3、不必计较睡眠时间。很多人认为人每晚的睡眠时间是8小时，因此晚上一定要睡够8小时才可以。其实这种认知是不合理的。每个人对睡眠的需求不一样，8小时只是一个平均时间，睡眠需要时间因人而异，只要睡舒服了就可以。

（十）返校后部分学生出现抑郁症状或精神障碍复发

疫情当下，人们或多或少会受到疫情的影响，出现精神症状或以前患有抑郁症、焦虑症、躁郁症等精神障碍的患者，可能会出现症状加重或者复发的情况。

1、及时去医疗机构就诊。返校后，学生要密切关注自己的心理状态。如果情绪波动较大、出现异常情况，及时去精神科就诊。去医院时，请做好个人防护，佩戴口罩，不用手去触碰口、鼻、眼，尽量和他人保持一定的距离。

2、坚持遵循医嘱服药。服药期间不可自行停药或减少药量。学生要及时关注药的存量以及服用时间，切忌因药量不足而自行调整药量。

3、寻求心理援助。如果在药物治疗的同时，医生建议配合心理辅导，并且本人愿意接受心理咨询的帮助，可以联系学校心理中心。

余生很贵，请别浪费。

愿大家在未来的日子里，心中有爱，眼里有光，脸上有笑，且歌且行！

青大学工新媒体运营中心

供稿：心理中心

编辑：许颖

封面：许颖

审校：朱哲贤