怀孕宝典（二）：孕期健康饮食
孕期可以吃西瓜，吃螃蟹，吃辣吗？豆制品会影响胎儿激素水平吗？孕期需要补钙和维生素D吗？ 孕妇奶粉有用吗？孕期营养如何保证？可以喝咖啡、茶、可乐，吃巧克力吗？哪些鱼类容易 重金属超标？孕期饮食可以预防婴儿过敏吗？……
作为一个健康的新时代女性，在怀孕期间你其实并没有那么多禁忌，且大多数传统的禁忌都是错的，要毫不留情地摒弃。但是在现代科学的指导下，的确也有一些孕期注意事项。这里就孕妈妈们在孕期的常见疑问一一作答。
1. 吃螃蟹、西瓜会流产？
螃蟹并不属于高汞的海鲜，富含优质蛋白和DHA。只要完全煮熟，是营养丰富又安全可吃的。
西瓜唯一的考虑是高糖分，在孕后期可能需要限制糖分摄入，因此孕后期不易吃太多，但跟流产是完全不沾边的。
吃螃蟹 会流产的最早的来源是“蟹令子横生”这句话，因为古人看见螃蟹横着走就认为吃了螃蟹会流产或者难产。这在现代人看来，是很可笑的逻辑。吃西瓜会“见红”， 不知道是不是因为西瓜是红色的？很多妈妈坚持认为吃了西瓜、螃蟹就会“见红”，或流产，并用她们或者身边人的经历为证。事实上，多达25%左右的孕妈妈在早孕期间都会有出血，她们多数都能生下健康的宝宝。但如果你在孕期任何时候有出血，一定要看医生做一个详细的检查。流产可能发生，但往往是胚胎本身的问题，跟你做了什么、没有做什么，都没有关系。当然也跟吃西瓜、螃蟹没有关系。
孕期你需要丰富多样的饮食搭配，尽可能减少饮食限制。
2. 能不能吃辣？
如果你想吃辣，就吃辣。你可以坚持你日常的饮食烹调习惯，只要保证饮食均衡即可。
3. 能不能吃冰淇淋、冷饮？
可以。只要没有细菌和病毒就好，吃冰的、冷的，温度本身对身体无害。如果孕吐厉害的话，冷饮有可能帮助安抚你狂躁的胃。
4. 吃深色的食物会让宝宝皮肤变黑？多吃浅色的食物可以让宝宝皮肤好？
亲，你还生活在“以形补形”“吃啥补啥”的原始社会吗？当然不会！
5. 孕期可以吃哪些低汞高DHA的鱼类？※
•Mackeral 西班牙鲭鱼，又名马鲛鱼，而King mackerel大鲭鱼是高汞的不能吃，而mackerel是安全的）
•Silver Warehou 银鲛/银蜡鱼
•Atlantic Salmon 大西洋鲑鱼/三文鱼
•Canned Salmon and canned Tuna in oil （罐头三文鱼和罐头油泡吞拿鱼。注：某些吞拿鱼品种是高汞风险的，但商业加工罐头的吞拿鱼是低汞安全的种类。）
•Herrings 鲱鱼
•Sardines 沙丁鱼
以下这些也是低汞的鱼类，你可以每周吃2-3次。包括：
•所有的虾，龙虾 (避免直接吃哪种提前煮熟的冻虾)
•Squid and octopus 鱿鱼
•Snapper 鲷鱼
•Salmon and Trout 三文鱼和鲑鱼
•Trevally 鲹鱼
•Whiting 牙鳕
•Anchovy 凤尾鱼
•Mullet 鲻鱼
•Gatfish 鲶鱼
•Bream 鲷鱼
※注：美国FDA和EPA和澳新的食品标准提供的资料略不同，FDA的列表中的低汞风险鱼类更多。这里只包括了他们共同认为低汞的鱼类。
6. 孕期如何安全地吃海鲜？
所有的寿司、刺身在孕期都不要吃，不要吃任何生肉，一定记住要吃全熟。
蚝和其他带壳的海鲜（shellfish）在孕期都不要吃，除非是全熟。生的shellfish可能含有有害的细菌和病毒，可能导致食物中毒。而孕期你比普通人更容易中毒，因为免疫系统变得更加敏感了。但这些细菌和病毒通常都能够通过高温杀死。
7. 食用豆类会影响孕妈妈激素水平？
有流言 说，不建议孕产妇过多食用黄豆等豆类食品，因为豆类中含有类雌激素，会影响宝宝发育。这个说法是错误的。多食豆类并不会对人体激素水平有任何影响，相反， 健康的饮食应该是丰富多样搭配的饮食，豆类能提供很好的植物蛋白并含有丰富的叶酸和纤维素，是多样搭配中不可或缺的一类食物。作为孕产妇不但不应该限制豆类，反而应该鼓励多补充一些豆类。除了孕妇推荐饮食要搭配豆类，无论美国，还是澳洲、新西兰，还是中国卫生部的婴儿喂养指南都包括豆类作为婴儿辅食。
8. 反季水果不能吃？
对于反季水果，除了贵和味道没有当季水果那么好以外，并没有健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。
9. 孕吐严重怎么办，会不会影响宝宝发育？
14. 孕期饮食如何搭配？
孕期每天，或者以几天为单位，食物应该搭配以下种类：
1. 各种颜色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等；
2. 种类丰富的蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等等，都是你和宝宝需要的；
3. 各种豆类：黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等，提供优质的植物蛋白、叶酸和纤维素；
4. 奶和各种奶制品：牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又补钙。建议选择低脂的奶制品，避免肥胖；
5. 多样化的谷物：大米、糙米、玉米、面粉、燕麦等等，丰富的主食让身体充分获取养分，全麦谷物还是很好的纤维的来源，可以预防孕期便秘；
6. 各种肉：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等等（尽量不要吃肥肉哦），提供味觉享受的同时也补充了蛋白质、铁、维生素B，DHA等。
这个世界上有这么种类丰富的食材，这么多美味，有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候，限制自己的食物种类呢？
15. 孕期做什么可以预防婴儿过敏？
妈妈怀孕时吸烟或者暴露在二手烟下，可能导致婴儿呼吸系统功能不正常（增加哮喘几率），同时，也可能会增加宝宝对致敏物质的敏感程度，从而增加儿童过敏的几率。
流行病学研究还提示（只是提示，证据不足），孕期缺少某些营养素，可能和婴儿发生过敏性反应有关。如硒，锌，维生素A，维生素C，维生素D，维生素E，和蔬菜、水果摄入不足都有可能增加过敏性疾病的发生。另外，过度使用抗生素可能增加宝宝出生后发生过敏性疾病的几率。而孕期补充益生菌，多吃水果、蔬菜和鱼类（补充鱼油）则有可能降低婴儿的敏感程度和皮肤湿疹的发生率。
16. 孕期真正的饮食禁忌有哪些？
16.1 忌有李斯特菌属感染风险的食物
前面说了要饮食多样化，但孕期的你，在饮食上也不是完全没有禁忌，孕期除了坚持如常的种类丰富食物，喝白水，少量食用油以外，以下食物应该尽量避免（有李斯特菌属感染风险）：
• 没有经过高温消毒的生奶做的奶酪，通常是软奶酪，如没有高温消毒的以下奶酪：feta, Brie, queso blanco, queso fresco, and blue cheeses。
• 蛋黄酱或未熟透的鸡蛋
• 寿司，生冷海鲜（如刺身）
• 三明治里的冷肉（除非是刚做出来热的）
• 未完全煮熟的豆芽
• 外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉
这类食物存在被李斯特菌属污染的可能性。李斯特细菌会引发败血症，脑膜炎，甚至造成流产。尤其是头三个月容易致畸阶段要特别注意。简单地说，就是尽量避免生的和熟后冷却的食物，孕期食物都要加热至熟透。
如果你曾经吃了这些食物，也不用担心。你并没有得败血症，脑膜炎，也没有流产，那么你和孩子都很安全。并不是这些食物一定会导致李斯特菌属的感染，只是吃它们存在这种可能性。
16.2 禁酒
整个孕 期都需要禁酒，酒精可能影响胎儿的大脑和神经发育。对于日常我们做菜时加的黄酒/料酒，我个人认为危害不会很大，一方面酒精加热会挥发，另一方面，加入到 菜里的剂量也很小。加上大家分食的话，孕妈妈吃到的也只是一部分加了料酒的菜肴，因此摄入量应该是非常小的。但需要注意的是，孕期饮酒并没有一个“安全剂量”，如果能够避免还是尽量避免摄入任何剂量的酒精。
16.3 禁烟
香烟中含有非常多的有毒害物质，对胎儿的各个器官，特别是呼吸系统有潜在的伤害。如果孕期吸烟或者接触到有香烟的环境，会增加宝宝出生后发生过敏、哮喘的几率。
让老公尽量戒烟或者不要在你面前抽烟，因为二手烟的吸入，对你和胎儿仍然有害。另外，二手、三手、四手……烟都是有害的。
16.4 不吃苦瓜
美国疾控中心，建议孕期不要吃苦瓜。原因是有动物实验表明苦瓜可能导致流产，对雄性精子啥的也有不利影响。虽然只是动物实验，还不能说对人体有害，但是由于可能的后果比较严重，而苦瓜本身也不是什么不可或缺的食材，所以就建议大家不要吃。
这个建议的证据很弱，如果你非常想吃，我个人认为，吃点无妨，适度。
16.5 限制大型肉食海鱼的食量
高汞的鱼主要是大型肉食海鱼。作为一个在内陆长大的孩子，这些牛逼鱼我基本上都没有听说过也没有见过，名字翻译不好，所以都附上它们的英文名。
如果你吃以下的鱼类，两周内不超过一份（150克），并且，如果你吃了这些鱼，在此期间避免吃任何别的鱼。这类鱼包括：鲨鱼Shark(Flake)，枪鱼Marlin，剑鱼Swordfish，和阔嘴鸭（Broadbill）。另外，大鲭鱼（King mackerel）或者 方头鱼（tile fish）(也叫 红/白鲷鱼，golden or white snapper)也是高汞风险的鱼。
如果你吃了以下鱼类，你应该一周不超过一份（150克），并且吃了之后的那一周不要再吃别的鱼类。这些鱼包括：大西洋胸棘鲷(Orange Roughy/Deep Sea Perch) ，鲶鱼(Catfish)※。
※注：美国FDA认为鲶鱼是非常低汞安全的鱼，但是澳洲新西兰的食品标准里，这是孕期需要限制的有汞风险的鱼。原因可能是鲶鱼是一个大类，有非常多种类,它们的体积差异也极大。有一大半的鲶鱼种类都生活在美国，而在亚洲、非洲的鲶鱼种类也非常多（most diverse）。在澳洲的鲶鱼种类能在淡水中生活。
附上一张关于鱼类和海鲜中的汞风险的图片：
16.6 限制咖啡因的摄入
另外， 应限制咖啡因的摄入。在孕期，你并不需要完全放弃咖啡因，但你可能需要限制一些摄入量。如果你摄入过多的咖啡因，宝宝可能会出现低体重，而低体重可能会在 出生后带来一些健康问题。另外，过高剂量的咖啡因也有可能会导致流产。因此，那些含有咖啡因的饮料，如咖啡、可乐、红茶等这些含咖啡因的饮料要有所限制。在孕期，建议每天的咖啡因摄入不能超过200mg，过高的咖啡因摄入可能会增加流产的风险；孕期对咖啡因的代谢也会变慢，可能影响你的睡眠；这类饮料中的酚类会影响铁的吸收。
一杯（240）速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因，两杯（480毫升）卡布奇诺大约含有150毫克咖啡应。如果你在咖啡店喝咖啡，其中的咖啡因的量取决于咖啡豆和咖啡的做法。1杯中等浓度的红茶约含有47毫克咖啡因，绿茶25毫克。360毫升的立顿冰茶才含有5毫克咖啡因。360毫升的可乐约35毫克咖啡因，健怡可乐约47毫克，百事38毫克，而7喜、雪碧等不含咖啡因。30克黑巧克力约含有23毫克咖啡因，牛奶巧克力5毫克左右，一杯巧克力饮品大约含有8-12毫克。
16.7 限制甜食
特别爱吃甜的准妈妈们要注意，孕期，特别是后期，糖代谢能力会变差，吃甜食要有所节制，要小心妊娠期糖尿病。尽量避免引用含糖饮料，不喝果汁，少吃西点、油炸等高糖高油食物。怀孕24周-28周，要做妊娠期糖尿病筛查。
16.8 不吃任何作为药物的植物和草药
除非你的医生说可以（还得是非常靠谱的医生），都不要吃草药、植物药。很多植物药的安全性还不完全明确，一些可能在孕期会对胎儿有影响。
最后要告诉大家的是，生育孩子对于女性来说，的确是非常耗费体力和健康的事。正因为如此，我们更要合理饮食，适宜运动，让自己变得更健康，更有活力，更有生命力，这样才能更好的迎接新生命的到来。
祝你好孕~！