大家爱喝的知名乳酸菌饮料，含糖量居然比可乐还高，要不要为了益生菌而喝它呢？
本文中关于养乐多成分分析的文字基本来源于KellyWeaver 四川大学公共卫生系 发表于知乎“长期喝养乐多、优益 C 之类的益生菌饮料对身体利弊如何？身体会产生依赖从而自身消化能力下降吗？”的回答，已获得作者授权。
随着养乐多的流行，国内逐渐刮起了一阵“乳酸菌”饮料风，各大品牌也都纷纷推出自己的“乳酸菌饮料”，有的宣称有多少种多少亿个益生菌，有的打“0脂肪”牌，也许有消费者就会认为这是一款“没有脂肪的酸奶”。然而事实真的是这样吗？
我们先来看看“真正的”酸奶和乳酸菌饮料。
酸奶是指以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品，富含优质乳蛋白及钙。（国标GB19302）
多数酸奶都是由鲜奶发酵而成，如果是以奶粉为原料，一般都会在包装上标明“复原乳”。普遍来讲，鲜奶当然要比奶粉好。
乳酸菌饮料是以鲜乳或乳制品为原料经乳酸菌类培养发酵制成乳液，然后再加入水、糖液等调制而成的制品（国标GB10789-2007）。
在此次调查的十多种种乳酸菌饮料中，全部都是以奶粉为原料。
蛋白质：
原味酸奶≥2.9%，非原味酸奶≥2.3%
脂肪：
原味酸奶≥3.1%，非原味酸奶≥2.5%
根据相关国标规定，成品中：
乳蛋白含量百分比（质量分数）≥0.7%；
脂肪：绝大多数乳酸菌饮料都是“0脂肪”。
市面上凡是合格的酸奶，其营养价值都应该高于乳酸菌饮料。
根据菌种的活性，可以分为活菌型酸奶，和杀菌型常温酸奶。最直接的区别方式就是看保质期和酸奶在超市的位置。
保质期只有十来天的并且放在冷藏货架上的是活菌型酸奶。比如蒙牛冠益乳，各种XX记忆老酸奶；
保质期有几个月，在常温货架上摆放的就是杀菌型酸奶，比如莫里斯安、安慕希等。杀菌型酸奶虽然不含益生菌了，但是其他酸奶的营养价值还是在的。从吃奶制品补钙的这个角度来讲，活菌或者杀菌型都可以补钙。
根据菌种的活性，也可分为活性的乳酸菌饮料和杀菌型乳酸菌饮料。
活性的乳酸菌饮料的乳酸菌具有活性。根据相关要求，每毫升活性乳中活乳酸菌的数量不应少于100万个。为保持乳酸菌的活性，必须在冷藏条件下运输和销售，密封包装的活性乳保质期为通常为半个月左右。
非活性乳酸菌饮料不需冷藏，一般保质期在几个月。
由于亚洲成年人肠道中乳糖酶含量相对较低，部分人群难以将奶中所含乳糖及时消化，可能会出现腹疼、腹泻的现象。
而酸奶在制作过程中加入乳酸链球菌喝保加利亚乳杆菌（这也是国家规定的两种发酵成份），将牛奶中的乳糖分解为易于消化吸收的半乳糖和葡萄糖，同时产生乳酸。
乳中蛋白质在乳酸菌作用下分解后更容易消化吸收；
钙也因为乳酸的存在，更容易被人体利用；
某些乳酸菌能够抵御胆汁和胃液的消化，定植于我们的肠道；
对于乳酸菌饮料，商家的宣传重点无非两个，一是“乳酸菌”和“肠道健康”上，二是“富含营养”。
我们先来看看一款有名的乳酸菌饮料（为避免麻烦，品牌匿了）：
· 产品名称：XXX
· 主要原料：水、白砂糖、脱脂奶粉、葡萄糖、食用香精、干酪乳杆菌
活菌数≥1*10的8次方CFU/ML 储存条件：2℃~10℃
“乳酸菌”和“肠道健康”
想要乳酸菌帮助肠道，必须注意以下几点：
1、区分哪些菌种能真正定植肠道：
做酸奶必须加入保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌，但这两种菌在胃部基本就被胃酸杀灭了，所以需要加入另外的菌种，如干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、双歧杆菌等，这些益生菌都可以抵御胃酸和胆汁的分解，直达肠道，并且能够定植在肠粘膜上，而不是被排泄殆尽。从而排挤掉有害菌种。（央视纪录片：《明明白白喝酸奶》）
2、菌种并非越多越好：
不同的菌种在不同的数量下的健康效果可能是不同的，空有菌种，但数量不足也起不到效果。
3、一定要是活菌：
QB1554《乳酸菌饮料》和GB16321《乳酸菌饮料卫生标准》，对乳酸菌数量作出规定：出厂3天内产品乳酸菌含量必须高于1×106CFU/ml，超过3天益生菌数量就会减少。
因此，尽量选购冷柜内保存的产品，且生产日期越近越好。现在超市常常只常温区促销活性乳酸菌饮料，放置时间越长，其效用也会大打折扣。
该产品使用的是该企业自己培养的一株干酪乳杆菌（Lactobacillus casei strain Shirota）。
目前的研究结果主要表明，该菌带来的益处主要包括：
可能具有的改善乳糖不耐受症状的严重程度的作用；
可能具有的提高免疫力的作用。
该两项作用也已作为该品牌的保健功效而报中国食药监局备案（批准文号：国食健字G20050204）。
由于该两项作用通过食药监局的审查均需要实验证据进行支持，因此按照我国现行的标准，我们可以认为，按照该公司在备案中推荐的每日2瓶的饮用量进行饮用，是可以起到它在备案中声称的增强免疫力、调节肠道菌群的保健作用的。至于保健作用的强度是强是弱，暂时没有找到相应的文献支持。
有一点需要注意的是，我国的保健食品检验与评价技术规范实施手册中考量“调节肠道菌群”的作用时虽然有多项指标，但只要满足乳杆菌明显增加就可以认为达到要求，而该产品本身添加的菌群就是乳杆菌。因此，它通过了食药监局的审批，并不代表它除了在肠道中引入额外的乳杆菌外，一定还有调节别的菌群的作用。
所以，乳酸菌饮料对肠道消化功能的改善是有的，但是限于保健食品的身份，可能实际效果有限。由于效果有限，个人推测，应该也就不存在“依赖”这一说了。
综上，从肠道功能的方面考量，在没有较严重、需要接受正规治疗的症状的前提下，免疫力稍差的人或肠道菌群中乳杆菌成分下降引起消化功能变差的人，是可以选择通过饮用类似的活性乳酸菌饮品这一方式来使自己保持健康的。
至于多少多少亿这个问题……我想学过生科的同学们都明白，对于细菌来说这个数量真的是没那么重要的。要是乳酸菌饮料A说它有100亿，乳酸菌饮料B说它有350亿，那么实际上差异可能就是多放着培养了两天什么的……
“富 含 营 养”
来看看营养成份：每100ml
蛋白质 2.0% 1.2g
脂肪 0% 0g
碳水化合物 5% 15.7g
钠 1% 19mg
能量 287千焦
1、蛋白质含量
蛋白质的含量为2.0%，根据国家相关规定，原味酸奶其蛋白质≥2.9%，非原味酸奶≥2.3%，牛奶≥3%左右。也就是说市面上任何一款合格的酸奶和牛奶，其蛋白质含量都应该高于大部分的乳酸菌饮品。不过，我们喝奶、吃奶制品，主要并不是为了摄入蛋白质，而是因为奶制品是重要的钙来源。
2、微量元素
微量营养素含量由于中国不要求强制标注，所以只有使用台湾卫生署的数据：钙含量有29毫克，等量的牛奶大约含有120毫克。虽然作为乳制品，还是可以补充少许钙质。不过真的要补钙，还是得喝牛奶，不仅仅是因为牛奶含钙更高，主要还是因为全靠乳酸菌饮料补充每日所需钙含量，摄入的糖可就远远超过推荐的每日糖限量了啊！
3、碳水化合物
这里碳水化合物基本可以理解为糖，但对人体构成较大危害的主要是人工额外添加的糖。
不像奶粉中的乳糖的摄入伴随着钙与VD的摄入，添加的糖由于是精制糖，不含有任何其他营养素，是纯粹的额外能量。在食品中大量添加的糖，很容易让人不知不觉超量摄入多余能量，从而造成额外的健康危害。正是由于这些“添加的”糖，可乐等含糖饮料的饮用才会成为代谢综合征、2型糖尿病和心血管疾病的发病危险因素。
这些没什么营养价值，甚至还会造成危害的“空虚卡路里”，显然是不可与奶粉中自然来源的，可以和其他营养素一起摄入的乳糖相提并论的。出于不“冤枉”这类饮料的目的，我们还是单独计算一下“添加的”糖的量。
以去掉脂肪成分的全脂牛奶粉（中国食物成分表2002版食物编号：10-2-103）作为“脱脂奶粉”进行计算，则78.8g脱脂奶粉中应有20.1g蛋白质和51.7g碳水化合物。由于乳制品中的碳水化合物这里可以认为全都是糖类，所以我们以该产品中蛋白质含量反推可得，来自奶粉的糖（即我们可以认为是“自然来源”的糖）的含量应该是3g。而通过另外一款成分含量标示更清楚的低糖版中添加糖和牛奶中的碳水化合物含量来估算的话，来自奶粉的碳水化合物为3.8克。那么，
世界卫生组织建议每人每天吃的“添加糖”不应超过25克。
每100ml的该乳酸菌饮料中“添加糖”则有11.9-12.7g。
每100ml可口可乐中也就只含有10.6g碳水化合物（糖），这就意味着喝乳酸菌饮料会比喝同样体积的可乐摄入更多的“添加的”糖。
添加糖摄入量过多，可能造成负面的健康效应。喝过多的乳酸菌饮料带来的健康风险，从“添加的”糖的角度考虑，是要高于每天饮用同等量的可乐的。
按照WHO的建议，成年人每天饮用200ml的该饮料（25.4g），也就是最小包装的那种两小瓶，“添加糖”的摄入量就达到了上限。所以，如果你要给孩子喝乳酸菌饮料，一定要有所节制，最好平均每天不超过一小瓶（100毫升）。除了小瓶包装的乳酸饮料，市面上某些乳酸菌饮料一瓶就是435ml，甚至还有丧病的900ml装。
过多饮用时，乳酸菌饮料给饮用者带来的可能的保健作用，便瞬间被这些显著的健康弊端所掩盖了。所以，只有在每日饮用量较少的时候，乳酸菌饮料中的添加糖才能“瑕不掩瑜”。
至于为了减肥去喝这类乳酸菌饮料的，就真的是想多了。这就相当于大喊着救火，然后往火堆里扔汽油啊！
主要是针对儿童市场的某著名品牌推出了蓝瓶低糖乳酸饮料，这款就可爱多了：
营养成份：每100ml
蛋白质 2.0% 1.3g
脂肪 0% 0g
碳水化合物 3% 8.3g（其中添加糖为4.5g）
钠 1% 27mg
维生素D 22% 1.1ug
钙 8% 60mg
能量 2% 172千焦
添加糖只有4.5克，这点非常友善；
额外添加了钙和VD，其中钙含量是非低糖版的两倍，VD的加入非常赞，有助于钙的吸收。
所以，总结起来说，含活菌的乳酸菌饮料具有一定的保健价值，但是饮用时尽量选择低糖的产品。当然，如果你或孩子要喝相对“不那么健康”的高糖款，其实也没关系，控制好量，加强锻炼。
本来还想把超市里常见的十多种乳酸菌饮料做个分析对比，不过今天的文章已经太长了，后续会继续和大家分享乳酸菌饮料的测评。
小舒说：健康的饮食，不但关乎吃什么，也关乎吃多少。尽管比较起来，每100毫升的乳酸菌饮料的含糖量可能高于可乐，但是请大家注意，乳酸菌饮料的最小包装是100毫升（添加糖小于15.7克），如果喝低糖版才4.5克，而可乐的最小包装是330毫升，含糖是35克！每天一瓶乳酸菌饮料比起每天一罐可乐可就“健康”老远了！
不要因为它是含有益生菌的乳饮料就随便敞开喝，但是有节制的一小瓶还是很健康，很安全的。澳洲的乳酸菌饮料最小包装是65毫升呢，妞也会偶尔喝的——如果当天喝了乳酸菌饮料就不再给酸奶了，绝大多数日子里她都会吃一袋90克左右的酸奶。如果国内商家也可以把乳酸菌饮料做成更小的包装，那作为零食给小朋友喝可能会更好一些。
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夏天的陈小舒
公共卫生学博士
专注儿童营养与健康研究
发布靠谱又实用的育儿科普，分享国际主流的育儿理念
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