辅食搭配记住这条原则就行了：每天5532

你知道怎么给孩子搭配好丰富有营养的食物吗？英国营养基金会（British Nutrition Foundation）给了一个很好的比例建议，宝宝的日常饮食应该由4类食物按5532的比例搭配（注：实际上是5类，蔬菜水果合并在了一起）：

淀粉类食物：5份/天蔬菜、水果：5份/天奶制品： 3份/天

蛋白类食物：2份/天

★ 如果孩子是素食主义者，每天则需要摄入3份植物蛋白。

按照5532法则来搭配制作宝宝的饮食，可以为宝宝提供丰富、均衡的营养，满足宝宝健康成长的所有需求。

注意：

孩子的每日食量没有一个固定的标准，本文只提供了食物搭配的一些例子，具体请根据孩子的胃口来制定食物的量。

淀粉5

• 每天应摄入5份淀粉类食物。

• 孩子的食物应该以淀粉类为基础；淀粉类食物将为宝宝提供热量、维生素、矿物质，一些淀粉类食物还能够提供食物纤维。像燕麦饼、面包棍、土司条还能作为孩子健康的小零食。
  

• 每餐中应该包含如图中的一份淀粉类食物，也可以作为宝宝的零食补充给宝宝，PS：最好选择全麦食物。

一份淀粉类食物图例：

从左到右，从上至下依次是：

一份淀粉类食物的分量大致是：
1/2~1片切片面包	2~4块烤薯角	1/2~1块司康饼
1/2~1份薄煎饼	1/4~1/2块皮塔口袋饼	1/4~1/2块玉米粉圆饼
3~5汤匙早餐麦片	1~2块米饼或燕麦	1~2根原味面包棍
2~4汤匙煮熟的意面	2~4汤匙米饭	2~4汤匙小米饭
1~3汤匙土豆泥	1/4~1/2块煮熟的中等大小的土豆	1/2~1块苏格兰煎饼
1/4~1/2个煎烤的中等大小的土豆	1/4~1/2块烘烤的中等大小的土豆	2~4汤匙罐装意大利圈圈面

蔬果5

• 每天应摄入5份蔬果类食物。

• 每餐中应该包含如图中的一份蔬菜或水果，新鲜的、冷冻的、脱水的、罐装的都算数，也可以当做宝贝的零食，如果宝贝爱吃的话，也可以适当多吃一些。
  

• 但是果干类的，比如葡萄干、杏干等因含糖量高，每天最好放在正餐中吃，作为零食的话，也只能吃一份。

一份蔬果类食物图例：

一份蔬果的大致分量是：
1/4~1/2块中等大小的苹果	1/4~1根中等大小的香蕉	1/4~1/2个中等大小的芒果	1/4~1/2个中等大小的橙子	1/4~1/2个桃子	1/4~1/2个中等大小的梨
1/2~1个小柑橘	1/2~1个李子/西梅	1/2~1个甜杏	3~8颗葡萄	3~8颗覆盆子	3~8颗蓝莓
3~8个草莓	1~3个杏干	1~3颗椰枣	1~3颗无花果干	1/2~1汤匙红葡萄干	1/2~1汤匙蔓越莓干
1~3个小番茄	1/2~1个瑞典甘蓝	1/2~1汤匙水煮西兰花	1/2~1朵花菜	2~6根胡萝卜条	1/2~1汤匙水煮小胡瓜
1/2~2汤匙南瓜泥	1~2汤匙绿叶蔬菜	1/2~2汤匙水煮豆角	1/2~1汤匙水煮蒜苗	1/2~1汤匙水煮豌豆	1/2~1汤匙水煮菠菜
1~3朵蘑菇	1/2~1汤匙甜玉米	1/2~2汤匙烤蔬菜	1/2~1汤匙红薯	2~4汤匙罐头水果

奶制品3

• 每天3应摄入份奶制品。

• 两岁以下的宝宝需要喝全脂牛奶或酸奶。对于很能吃的（偏胖的）宝宝在两岁以后可以给ta喝半脱脂牛奶。全脱脂牛奶或1%含脂量的牛奶并不适合5岁以下孩子饮用。强化了VD的奶制品更有利于钙的吸收。
  

• 牛奶和其他奶制品能够为宝宝的骨骼和牙齿生长发育提供所需的优质蛋白、钙和VB。
  

一份奶制品图例：

一份奶制品的大致分量：
100ml牛奶、母乳或配方奶	1~3汤匙奶酪酱，比如和蔬菜一起吃
一小块三角奶酪	1根奶酪条
1颗奶酪球（通常是马苏里拉奶酪）	2~4汤匙米布丁
2~3汤匙硬制奶酪碎	120ml鲜奶酪
125ml酸奶	2根小的酸奶条、
120g豆类制成的甜品（添加了钙的）	5~6汤匙奶制甜食如：蛋奶羹

蛋白质2

• 每天需摄入2~3份蛋白类食物

• 素食小孩需要摄入3份植物蛋白
  

• 每周至少应该吃2次鱼，并且至少吃一次富含脂肪的鱼。如：三文鱼、沙丁鱼、马鲛鱼、鳟鱼
  

一份蛋白质食物图例

一份蛋白质食物的大致分量：
1~2根混合肉类香肠	1/2~1片牛肉	2~3汤匙木豆	1/2~1片猪肉
1/2~1片鸡肉或火鸡肉	1/4~1份汉堡	1/4~1块鳕鱼排或黑线鳕	1/4~1快三文鱼排
1/2~1汤匙虾仁	1~2根鱼肉条	1/2~1又1/2汤匙罐头吞拿鱼	1/2~1又1/2汤匙罐头三文鱼
1/2~1罐装沙丁鱼	1~2汤匙鹰嘴豆泥	1/2~1个水煮蛋	1/2~1份煎蛋
2~3汤匙炒鸡蛋	黄油花生酱（刚好可以抹一片土司的量）	1~2汤匙坚果碎或粉	2~3汤匙鹰嘴豆
2~3汤匙芸豆	2~4汤匙熟肉末	2~3汤匙小扁豆	2~3汤匙烤豆子

用餐时间

• 给宝宝建立起规律的正餐及零食时间。

• 按照5532法来搭配宝贝的三餐和零食；
  

• 让宝贝和家人一起用餐；

• 在保证安全的前提下，让宝贝和家长一起准备食物，尽量做到食材颜色丰富，造型有趣，让每次用餐都充满欢乐。

• 每次不要给孩子大量的食物，一些胃口不大的孩子容易产生抗拒，少吃多餐；

• 孩子对食物的喜好随时都在变，不断让孩子尝试新的食物；

• 鼓励孩子自己吃手指食物：比如面包棍、一小片口袋饼、土司条、蔬菜条、水果切块、小的三明治、小香肠或鱼肉条；

• 大多数孩子都能建立起自己的进食规律，不要在孩子不饿的时候强迫他吃；

• 越小的孩子吃的越慢，给他们充足的时间，让他们慢慢吃；

• 每餐都应该有饮品，白水、牛奶都是很好的选择。

小贴士

• 鼓励宝贝和其他的孩子一起进餐，这样有助于他们接受新的食物，因为孩子们总是想吃别的小孩在吃的东西。

• 每天给孩子2~3份零食，可以在早午餐之间、午餐和晚餐之间甚至睡前吃，以补充正餐不能给足的营养，奶制品是不错的零食选择。

健康零食：

• 一块新鲜的水果，如苹果、香蕉、葡萄、梨、无核小蜜桔

• 抹了黄油花生酱的土司或面包棍、奶酪、鹰嘴豆泥或三文鱼肉泥

• 抹了奶酪的饼干、燕麦饼、无盐米饼或印度薄饼

• 贝果、蛋糕、抹了黄油或其他酱的面包

• 水果奶昔或果粒鲜酪

饮品

• 每天给孩子喝6~8杯饮品（每份约100ml），可以在正餐和零食时间喝。

• 白开水是最好的选择，并且保证孩子在任何想喝的时候都能喝到。
  

• 偶尔可以喝点果汁，可以补充VC；

  但需注意：果汁需要稀释后才能喝，果汁与水的比例为1:10，并且只能在饭后喝。
  

• 含糖及碳酸饮料要少喝，因为它们会败坏孩子胃口，如果刷牙不当，还会引发龋齿；

• 两岁以下的宝宝需要喝全脂牛奶或酸奶。对于很能吃的宝宝在两岁以后可以给他喝半脱脂牛奶。全脱脂牛奶或1%含脂量的牛奶并不适合5岁以下孩子饮用。强化了VD的奶制品更有利于钙的吸收。

• 牛奶和其他奶制品能够为宝宝的骨骼和牙齿生长发育提供所需的优质蛋白、钙和VB。

• 避免茶、咖啡等含有咖啡因的饮料，尤其是在正餐时间更不能喝，因为其中的咖啡因会影响铁的吸收。

饮食节制（节食）

• 对于要控制饮食的宝宝或素食宝宝需要在饮食之外添加补充剂。因此在控制宝宝饮食之前，请咨询医生。

• 比如素食宝宝需要额外补充维生素B12（或者可能需要补铁），并且他们一天至少需要3份蛋白类食物，如：鸡蛋、坚果、黄豆、豆腐或其他各种豆类及豆制品，以保证宝宝能摄取足量的蛋白质、铁及锌。

• VC有助于非肉类中的铁元素的吸收，因此富含VC的水果与含铁类食物是很好的搭配。

补充剂

• 6个月到5岁的孩子，包括母乳喂养的和每天喝配方奶少于500ml的宝宝，可能需要额外补充维生素A、维生素C和维生素D，特别是当孩子的辅食摄入较为单一，和/或肤色较深，和/或有遮盖全身的习俗的宝宝更是如此。

盐

• 控制宝宝的盐摄入量

• 薯片、速食食品、某些早餐麦片、火腿、茄汁豆（罐装即食类）、香肠、橄榄、熏鱼和罐头食品都含有盐，在购买这些食物时，注意查看成份说明，或者购买低盐版本。

• 1~3岁的宝宝每日盐摄入量不能超过2g（既0.8g的钠摄入量）。举个栗子：一袋25g的原味薯片含有0.3~0.6g的盐，一片火腿的含盐量为0.3g，2汤匙茄汁豆含盐量为0.5g。

• 使用天然的香料和香草而非盐来调味，1岁以前的宝宝不能加盐，1岁后可以随大人吃，但也尽量将盐摄入量限制在2g/日以内。

牙齿护理

• 鼓励宝宝每天用含氟牙膏刷牙两次，定期拜访牙医。

• 限制含糖类饮料、碳酸饮料、巧克力、蛋糕的摄入，容易粘牙的食物如干果等也要少吃。

• 在春夏两季多进行户外运动有助于VD的合成，以便于宝宝对钙的吸收。

脂肪

• 宝宝所需脂肪来源有许多：全脂奶和其他全脂奶制品、富含脂肪的鱼类、各类面包抹酱（沙拉酱、蛋黄酱等）、植物油，这类食物同时也能为宝宝提供其他重要的营养元素。

• 但是注意，要限制含脂量过高的食物摄入，如蛋糕、饼干和油炸食品，这类食物的营养价值较低。

食物过敏

• 不要随意限制宝宝的食物种类，除非是已经由医生或营养师确认为过敏源的食物，只有少数宝宝会真正对某些食物过敏，并且随着宝宝年龄的增长，通常到他们上学的年纪时，这些过敏症状都会自动消失。

噎住

• 在宝宝吃一些小的、圆的、硬的食物容易噎住，比如整颗葡萄、整粒的坚果、糖果、苹果块或一些生的蔬菜条。

• 在宝宝进食时，大人一定要让宝宝坐直，并在旁监护，引导宝宝好好咀嚼。

• 家长要学习相关的急救知识，以便能在第一时间应对。

运动

• 保证宝宝每天有至少3个小时（180分钟）的运动时间：趴、翻身、爬行、和其他小朋友一起玩耍、和家长一起游泳等等都是很好的运动。

• 要避免宝宝久坐，无论是在餐椅、婴儿车或安全座椅内，或一直看电视、玩电脑游戏，尽量让宝宝有足够的运动时间。

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夏天的陈小舒

公共卫生学博士
专注儿童营养与健康研究

发布靠谱又实用的育儿科普，分享国际主流的育儿理念

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