吃什么可以长身高？吃什么是浪费钱？

大家对孩子发育的焦虑特别严重。对于体重，在孩子上小学后，焦虑就逐渐减轻了，青春期后可能还会“以瘦为美”，但是对于身高的焦虑似乎能一直持续下去。总是有爸爸妈妈问，怎么样可以帮助孩子长个子呢？

我来自四川，从小到大，身边姐妹（和她们的父母）也没少在身高上下功夫，骨头汤，钙片，增高鞋，保健品，生长激素……都有人用。尽管这些姑娘们最终也没有跳出基因的局限，个子仍然不高，但也都生活得很幸福。

也许男孩们的父母们在身高上会更焦虑。“喝鸡汤”并不能让人安心多少，我们还是来看一看，有没有什么科学又安全的方式，真的可以增高。

影响婴幼儿身高的因素有不少，包括基因、出生体重、早产、营养、荷尔蒙水平等。

以往认为不同种族间孩子的身高不同，但近年的研究发现种族间的差异很小，反而个体差异很大。就是说，美国有高的孩子，有矮的孩子，中国也有高的孩子，有矮的孩子，国与国之间孩子们的身高差异没有个体之间差异大。

毋庸置疑，基因才是决定身高的最强因素（约占全部因素的60%~80%）。基因决定着我们生命发育的方方面面，在我们每个人出生的时候，健康的剧本就已经被基因大致写好了。虽然基因是我们无法改变的，不过也有一些后天的因素独立地影响着身高，修改着由基因决定的身高的潜能。

孩子出生后的生长发育，无论是身高还是体重，都在很大程度上受到饮食的影响。均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质等的合理摄入，能够影响孩子的成长。其中很重要的宏亮营养素是蛋白质，而重要的微量元素包括钙、维生素D，维生素A等。如果说基因是决定孩子发育和健康的编程的话，营养就是基因编程时能够利用的原材料。营养摄入不足的孩子可能发育不良，而改善了营养，孩子的发育情况也能随之改善。

奶制品的摄入可能和身高有关

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质和量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现乳制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的乳制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切，但研究未发现动物或植物蛋白与身高有任何联系。另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。

富含蛋白质的食物包括：

·       乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪

·       瘦肉，鱼肉和家禽肉

·       蛋类

·       坚果类

·       豆和豆类蔬菜，如扁豆、鹰嘴豆

·       豆制品，如豆腐、豆浆

·       一些谷物和谷类产品也是很好的蛋白质来源

尽可能通过丰富的食物获取钙营养

钙是人体必须的基本元素，它与骨骼健康密切相关，对构建和维持骨骼结构与强度发挥着重要作用。南达科塔州州立大学开展的一项关于儿童运动与骨骼生长的研究发现钙摄入量更高的儿童，其骨骼生长也更快。

不同的生命阶段，人体需要摄入的钙量不同。虽然各国对每日钙摄取量的建议有差异，但普遍认为大多数人都没有摄入促进骨骼生长与保持健康骨骼所需的足够钙量。

牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。一杯240毫升牛奶含有约300毫克的钙。每个年龄段的小朋友都应该被鼓励多喝牛奶。若有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源；豆腐也能提供生物利用度较高的钙；沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类（如扇贝、牡蛎等）的钙含量也较高。而一些含草酸高的食物（如菠菜、青豆等），或者一些含植酸高的食物（如植物种子、干果、谷物等），所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率是低于牛奶的。

均衡的饮食有助于钙的吸收。需要注意，如果食物中的蛋白质和钠（盐）含量过多，会促进肾脏对钙的排泄。

通过户外活动、饮食、

补充剂获得充足的维生素D

维生素D同样对构建与维持骨骼发挥着重要作用，它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。皮肤接受阳光的紫外线照射后会产生维生素D。但季节（冬季）和纬度（高纬度）、使用防晒霜、空气中的烟雾、皮肤色素沉着、年龄（老年人）等因素都会影响皮肤通过阳光照射所产生的维生素D份量。儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“佝偻病”。

维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、黄油和牛奶。总体来说，瘦肉以及脂肪少的鱼肉中维生素D的含量都非常少。从鱼的肝脏中提取的油（尤其是鳕鱼），以及油性鱼类（如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等），含有丰富的维生素D。

但是维生素D较为特殊，因为食物来源很少，有些地区的气候、维度客观上导致人们无法获得充足的维生素D，这时，就应该考虑用补充剂补充。

前面说到的蛋白质、钙和维生素D不仅对促进长高有好处，还可以一起帮助儿童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。根据国际骨质疏松基金会的报告，峰值骨密度每增加10%可以使骨质疏松症的发生推后约13年。

各国对钙和维生素D的每日摄取量建议有所不同，根据美国国家科学院医学研究所在2010年的建议如下（整体来看，略高于我国推荐量）：

 (点击查看大图)

锌：严重缺乏是影响免疫功能和代谢

锌是维持肠道细胞、骨骼生长和免疫功能所必需的基本微量元素。孩子如果严重缺锌可能会改变生长激素的代谢，由此导致发育停滞。严重锌缺乏还可引起免疫受损、皮肤疾病、学习障碍和厌食。导致缺锌的原因包括含锌食物摄入不足或锌吸收不足。多数含锌量高的食物是动物源性食物，如肉、鱼和乳制品。以现在我国大部分地区的生活条件来看，让小孩从食物中摄入充足的锌基本不成问题，所以严重的锌缺乏应该很罕见，不过边缘性缺锌倒是有可能。频繁腹泻也可进一步消耗机体锌储量。

严重锌缺乏的孩子可能同时缺乏多种营养元素，因此单独依靠补锌来促进长高的效果并不明显。前两年有一篇系统综述，作者经过严格筛选，纳入了9篇有关锌补充剂对1-8岁健康儿童身高影响的临床试验，荟萃分析的结果显示，未发现锌补充剂对儿童的身高和体重有影响。不过另一篇研究预防性使用锌补充剂是否可以减少6个月至12岁儿童的死亡率和患病率的系统评价发现，锌补充剂可能对促进长高有微小效果，并且也许能够降低儿童腹泻发生率。

锌在食物中是和其他营养素并存的，它的吸收也受到其他食物成分的影响。食物中的蛋白质是影响锌吸收的重要因素。蛋白质消化的微小变化也能对锌的吸收产生很大的影响。总的来说，高动物蛋白的食物摄入会让锌的吸收好于高植物蛋白的食物。

维生素A

维生素A是一种脂溶性化合物，在视觉、骨骼生长、细胞分裂和细胞分化等生命活动中都起着重要作用。它的主要来源是视黄醇和β-胡萝卜素。

视黄醇有时又被叫做维生素A，因为它几乎已经可以直接被身体利用了。视黄醇主要存在于动物性食物中，如肝脏、蛋和脂肪较多的鱼类。

β-胡萝卜素是维生素A的前体，人体需要把它转换为视黄醇或维生素A才能被身体所利用。膳食中β-胡萝卜素主要来自于橙色和深绿色食物，如胡萝卜、红薯、芒果和羽衣甘蓝。

维生素A对骨骼健康很重要，但过量的维生素A可能导致骨丢失并增加髋部骨折的风险。其原理是，过量的维生素A会导致破骨细胞（也就是分解骨骼的细胞）增加，并降低维生素D的利用率。

事实上，对维生素A摄入过量的担忧，主要是担心视黄醇摄入过量。除了从食物中摄取视黄醇，我们有时还会使用合成的维甲酸制剂（一种化学结构和维生素A很相似的药物）来治疗痤疮、粉刺、牛皮癣等皮肤病。这类药物也会对骨骼健康造成不利影响（破骨细胞增加、干扰维生素D吸收）。因此，儿童和青少年使用维甲酸类药物可能会影响身高。

一般认为β-胡萝卜素是安全的，不会对骨骼或其他方面的健康造成不利影响。如果担心视黄醇摄入过量，可以考虑多吃富含β-胡萝卜素的食物，同样可以满足人体对维生素A的需求。

虽然有一些营养素跟身高的关系更加密切一些，是不是补充这些营养素就可以增高呢？实际上，操作起来来还要复杂得多。

1

先来说说钙 

现在市面上有不少号称具有增高功能的营养补充剂，比如钙补充剂。研究发现，无论是在宝宝出生前给妈妈补钙（不会增加新生儿的身长），还是在宝宝出生后，以及儿童期补钙，对孩子的身高均没有影响。

解释一下就是，尽管这些营养素和身高密切相关，但是不是直接补这些营养素就有用的。当通过食物获取时，你可以获得除了某一种单一营养素之外的一个全套的营养，这是通过补充剂不可能实现的。营养素之间存在着千丝万缕的关系，比如，如果摄入某些营养多了，就会影响到另外一些营养的吸收。奶制品那么多好处，但是如果吃多了，可能导致缺铁，可能限制别的食物摄入，可能影响其他营养吸收，可能造成整体的营养失衡。即使我们在补充综合维生素的时候，额外加上食物，也不可能达到理想的“均衡”。

和身高相关的主要还是孩子的整体营养状况，是均衡的营养搭配，单独补充某一种营养素很难获得效果。

因此，如果有可能通过食物获取足够的钙的话，最好是通过食物获取，而不是选择钙补充剂。以目前城市的生活条件来说，只要科学喂养，婴幼儿和儿童发生缺钙的可能性极小。但如果婴幼儿和儿童因为营养问题、需求量过大甚至疾病等原因出现难以通过饮食解决的缺钙问题，才考虑选择合适的钙补充剂进行治疗。由于针对婴幼儿和儿童服用钙补充剂的研究还非常有限，且过高的钙摄入也会干扰其他一些营养素的吸收，在给孩子钙补充剂之前，最好咨询医生或营养师等专业人员。

2

成长素：赖氨酸

最近几年，以赖氨酸为主要成分的各种成长素，成为了新型的增高营养补充剂，比如biosland成长素。据说吃了可以促进健康成长、促进钙吸收、有助于增进食欲等等。赖氨酸是一种人体必需氨基酸，和其他氨基酸一样，我们可以通过日常饮食获得。厂家推销赖氨酸补充剂的说法无外乎，谷物中赖氨酸含量非常低，不能满足人体的需求。

我们亚洲人的传统主食米饭中确实缺乏赖氨酸，但还有其他很多富含赖氨酸的食物可供选择，例如，瘦牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、虾、坚果、蛋类、豆和豆类蔬菜。无论成人还是小孩，通过这些食物来完成推荐每日摄取量并不困难。例如100克熟虾含有2172毫克赖氨酸，大约等于成人每日推荐摄取量；而每100克熟瘦排骨中含有2757毫克赖氨酸，超过了成人每日推荐摄取量的30%。

这些富含赖氨酸的食物还同时含有多种人体必需的其他营养元素，与其盲目购买价格不菲的营养补充剂，还不如想着法子给孩子吃这些食物：

瘦牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、虾、坚果、蛋类、豆和豆类蔬菜等。

3

增高配方的奶粉

比如雅培小安素

一些号称可以增高的配方奶，比如其中最有名的，雅培的小安素奶粉（有点像中国人专供，澳洲市场的小安素基本上都是卖回国内的吧），除了做成宝宝可能喜欢的口味，产品说明中“全方位补充宝宝日常膳食中摄入不足的营养”估计也打动了不少家长。

小安素中添加的营养素含量较高，类似于一杯浓缩的风味配方奶，或者说牛奶加综合营养素。如果对应的是一个严重挑食的孩子，什么都补的结果就是某些营养素含量较高影响其他一些营养的吸收，变得更加不均衡。

所谓的全方位补充，往往只会让营养的偏颇更加严重。

孩子在1岁后常常会挑食，这是成长的正常阶段。所以在给孩子准备食物的时候，我们需要有所侧重，多花心思把一些不那么喜欢吃的食物用孩子喜欢的形式呈现，或者在饿的时候分别给，后给喜欢吃的。限制喜欢吃的食物的量，少量供应，但不限制次数和种类供应那些不那么喜欢吃的食物……

只有我们的坚持，能够带给孩子好的饮食习惯和从长远来看的均衡营养，任何补充剂都做不到。

营养补充只在孩子由于某些疾病或特殊情况，饮食很难满足他们的营养需求时，才根据情况选择“适合”自己孩子的补充剂。没有普适的营养解决方案。

4

补充生长激素可行吗？

如果孩子的身高特别矮小，并且生长曲线中的身高曲线一直持续下滑，跌出3th或者-2Z参考曲线的话，父母应该带孩子去检查一下，看看有没有什么潜在的病理原因导致孩子的身高发育不理想，比如是不是营养不良，是不是有慢性病，是不是内分泌异常。有一些医学方面的原因会导致生长激素缺乏，比如一些基因缺陷或者甲状腺功能问题。但遗憾的是，大多数矮小的孩子都是健康的。

生病也会影响孩子的发育。生病除了会影响到孩子的食欲（还是营养），也可能影响到孩子的睡眠和荷尔蒙水平。荷尔蒙是身体系统间传递信号的物质，它们影响着我们健康的方方面面，从生长发育和新陈代谢，到血压和情绪。几乎所有的荷尔蒙都能在某种程度上影响生长，但其中一些有更重要的影响，比如生长激素，甲状腺激素，皮质醇，胰岛素，雄激素，睾酮，雌激素，雌二醇等等，这些激素都影响着孩子的发育情况，不单是生长激素。

如果孩子的确是生长激素分泌不足，可以考虑补充生长激素来进行治疗。如果没有发现生长激素分泌不足，孩子特别特别矮小的话，生长激素治疗也是一个选项。美国FDA是批准将生长激素用于原因不明的异常矮小的（很多国家都禁止），但要求是身高低于参考曲线1th（低于2.25SD），或者成年预测身高低于1.6米（男）或者1.5米（女）。不过，即使符合这样的标准，仍然要谨慎应用。

大家不要对生长激素治疗期待过高。研究发现，生长激素大概可以让成年身高增加2.5厘米到7.6厘米。这是一个平均值，是否能增加，能增加多少，还取决于很多因素，比如，父母的遗传基因。

如果父母都比较矮小，孩子的基因决定了他个子矮小，加上本身也很健康，即使是用了生长激素，也不会对身高改变太多。1米45和1米48可能不会对孩子的生活有太大的影响。

有一些孩子的确非常矮小，作为父母希望帮助他们生长是合情合理的，但是，对于大多数孩子来说，我们有理由再观察观察，再等一等。

尽管大家总是会担心孩子的身高会影响到他们未来的幸福生活，但同样，也有很多矮个子也生活得非常愉快啊。身高不一定能够影响到一个人的生活质量。换句话说，治疗不能让一个本来就健康的孩子生活得更幸福。

从安全方面来看，生长激素治疗对孩子是安全的，目前为止，没有发现明确的副作用。但是，理论上，可能增加孩子患糖尿病的概率，或者增加一些癌症的概率。因为应用时间还不够长，目前这些风险都还是理论风险。

真正的问题可能还是在于太贵了。在美国，让孩子增加一厘米的开销高达9万到13万。中国有自己研发的生长激素，国家科技进步二等奖，同样价格不菲。父母需要权衡一下了，增加2-8厘米是不是那么重要。

无论是什么原因造成的矮小，其实“等等看”都是值得考虑的。长得早不一定长得高。当同龄的孩子进入青春期，开始迅速生长的时候，你的孩子可能会被拉开差距，但是孩子也会等来她/他自己的快速生长发育期——有一些孩子仅仅是进入青春期晚一些而已。

想让孩子尽量长高，除了先天的我们无法控制的因素，应该确保：

均衡充足的营养（非常重要）;

鼓励孩子多运动，特别是多进行户外活动

（促进健康和正常的荷尔蒙水平）;

减少压力，睡好觉

（确保孩子在清醒时精力充沛）;

按时预防接种疫苗

（减少孩子得重大疾病的概率）;

参考文献:

1.     Berkey CS, Colditz GA, Rockett HR, Frazier AL, Willett WC. Dairy consumption and female height growth:prospective cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(6):1881-7.

2.    Black RE, Williams SM, Jones IE, GouldingA. Children who avoid drinking cow milk have low dietary calcium intakes andpoor bone health. Am J Clin Nutr. 2002; 76:675–80.

3.     Victoria State Government, Better Health Channel,Protein. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

4.     Bueno AL,Czepielewski MA.The importance for growth of dietary intake ofcalcium and vitamin D. J Pediatr (Rio J). 2008; 84(5):386-94.

5.    骨质疏松基金会，毕生营养与骨骼健康简介，http://share.iofbonehealth.org/WOD/2015/fact-sheets/WOD15-fact_sheet-CN.pdf

6.    NIH, Vitamin A and Bone Health.https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp

7.    HealthAliciousNess. Top 10 Foods Highest in Lysine. https://www.healthaliciousness.com/articles/high-lysine-foods.php

8.    DavidB. Allen, M.D., and Leona Cuttler, M.D. Short Stature in Childhood — Challengesand Choices. N Engl J Med 2013; 368:1220-1228March 28, 2013DOI:10.1056/NEJMcp1213178

9. 世界卫生组织。呼吸道感染儿童补锌以改善治疗效果。生物学、行为学和背景依据。http://www.who.int/elena/titles/bbc/zinc_pneumonia_children/zh/

10. Stammers, A-l; Lowe, N M; Medina, M W; Patel, S; Dykes, F; et al. The relationship between zinc intake and growth in children aged 1-8 years: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition; London69.2 (Feb 2015): 147-153.

11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Junior J, et al. Preventive zinc supplementation for children, and the effect of additional iron: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2014;4:e004647.

如果喜欢，请转发分享：）

本文部分图片来源于网络。

未经允许，请勿转载到其他公众号，

请在评论留言获取内容授权。

关注“夏天的陈小舒”，

回复以下关键字，就可以看到对应的推送啦

回复【怀孕】备孕知识、孕期疼痛、孕期营养、孕期美容 等；

回复【哺乳】开奶、母乳不足怎么办、母乳成分、哺乳期用药 等；

回复【奶粉】配方奶知识及奶瓶喂养；

回复【乳腺炎】涨奶、母乳过多怎么办以及如何挤奶喂养；

回复【湿疹】了解婴儿湿疹；

回复【生病】关于感冒、打鼾、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；

回复【睡觉】婴儿睡眠知识综述、新生儿睡眠安全等；

回复【头型】如何塑造宝宝的漂亮头型；

回复【食谱】辅食食材与食谱目录；

回复【儿歌】儿歌精选与推荐；

回复【绘本】 绘本推荐、书单、亲子共读等；

回复【双语】 双语、英语学习；

回复【刷牙】 儿童牙刷的选择，刷牙方法，牙膏用量等；

回复【语言】 语言学习、语言发育迟缓；

回复【蒙特梭利】 蒙特梭利游戏；

回复【生长曲线】 正确解读生长曲线，判断孩子的发育状况；

回复【不吃饭】 孩子不吃饭怎么办；

回复【辅食】 了解关于孩子辅食添加的一切；