核桃油，橄榄油，花生油，芝麻油，椰子油……到底给宝宝吃什么油好

小舒说：

总是很多爸爸妈妈纠结给宝宝添加辅食时加什么油好。菜籽油是不是太低端了？昂贵的核桃油能不能让孩子变聪明？亚麻籽油、葡萄籽油、芝麻油、椰子油是不是比更健康？

实际上婴儿辅食根本不需要额外加“油”，虽然脂肪对婴幼儿很重要，但他们并不需要额外添加什么植物油来获得这些好处，天然食物中的脂肪足够满足他们的需要。比如说omega-3和omega-6，孩子能够从母乳、谷类、蔬菜、坚果等食物原材料中摄取所有必须的omega-6，而omega-3的主要食物来源也不是什么核桃油、松子油，而是富含脂肪的鱼类。孩子们、还有成人都应该尽可能少地从植物油中获取多元不饱和脂肪，而是通过健康的食物获取。

这篇文章会告诉你哪些脂肪是对人体有益的，哪些烹调用油更健康。不过在做菜时，哪怕用的是最健康的食用油，也要注意，少油才是真的健康。

为什么脂肪很重要？

脂肪是幼儿和青少年饮食中不可或缺的重要组成部分。它在孩子的大脑发育中有着非常重要的作用。脂肪不仅像身体的燃料，还可以帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E和K。

虽然高脂肪常常和超重、肥胖、心脏病以及中风相关，但是合理摄入脂肪有助于身体健康。食物中的脂肪主要包括三大类：饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪。大人和孩子都应该主要摄入不饱和脂肪，减少饱和脂肪。反式脂肪是另一类脂肪，它在人体内的作用和饱和脂肪相似，也应尽可能避免摄入。

01

饱和脂肪

这类脂肪有助于让包装食品保鲜时间更长，也可以让食物吃起来质地更细腻。但是由于饱和脂肪会增加血液中“有害”低密度脂蛋白胆固醇的含量，因此心脏病和中风的风险也会增高。

含饱和脂肪较多的食物包括动物的脂肪（比如猪肉和牛肉中的肥肉、禽肉的皮）以及全脂乳制品，例如全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油。许多速食和加工食品中饱和脂肪含量也往往较高，比如甜甜圈、大部分市售蛋糕和饼干。

02

反式脂肪

反式脂肪被认为是最不健康的脂肪类型，他们不仅会增加血液中“有害”低密度脂蛋白胆固醇的含量，还会减少“有益”高密度脂蛋白胆固醇的含量，容易导致心脏病和中风。和饱和脂肪类似，反式脂肪也有助于提高包装食品的保质期，而且可以让烘烤食物具有“入口即化”的感觉。

肉类和一些乳制品中含有少量天然的反式脂肪，但主要还是人造的，常见于薯条、饼干、蛋糕、曲奇饼干、牛角面包等。

03

不饱和脂肪

不饱和脂肪被认为是最健康的脂肪类型，它包括多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。这些脂肪对于婴儿大脑、神经和眼睛的发育非常重要。研究还证明这些脂肪可以增加血液中“有益”高密度脂蛋白胆固醇的含量，从而降低心脏病和中风的风险。

含有不饱和脂肪的食物包括：

• 葵花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油、芝麻油和大豆油；

• 牛油果；

• 坚果；

• 油性鱼类，包括三文鱼、沙丁鱼、吞拿鱼；

• 一些植物油和人造黄油。

多元不饱和脂肪又主要包括两种：omega-3和omega-6。大部分儿童和成人摄入的多元不饱和脂肪都主要来自于植物油（例如葵花籽油、玉米油、菜籽油、芝麻油、葡萄籽油等），其中含有的多元不饱和脂肪为omega-6。儿童能够从母乳、谷类、蔬菜、坚果等食物原材料中摄取所有必须的omega-6，因此他们应该尽可能少地从植物油中获取多元不饱和脂肪。

虽然不饱和脂肪是一种健康的脂肪类型，但是如果摄入过多，仍然不利于孩子的生长和认知发育，同时会提高罹患心脏病、癌症以及免疫系统异常的风险。尤其多元不饱和油耐热性差，烹调过程中，遇到高温、氧气和湿度后会发生氧化。氧化后可以释放自由基，攻击细胞膜、破坏DNA，引发细胞和组织损伤，进而促进肿瘤生长、血管炎症及斑块形成。所以其实这些富含omega-6的植物油并不适合用于高温有油烟的炒菜。

omega-3脂肪有助于孩子大脑发育，母乳中含有的DHA(二十二碳六烯酸)就是omega-3脂肪中的一种。由于omega-3可以增加细胞膜的通透性，让营养元素更容易进入细胞，所以它还有助于预防心脏病、癌症、减少炎症性疾病比如炎症性肠病和哮喘的发生。omega-3另外两种主要的类型为ALA(α-亚麻酸)和EPA（二十碳五烯酸）。人体不能产生ALA，必须从食物中获得。ALA存在于核桃、胡桃、松子、小麦胚芽、南瓜籽、菠菜、豆制品和一些蔬菜油中，比如亚麻籽油、核桃油、大豆油。我们身体可以利用ALA产生EPA和DHA，但这个转换不太容易，所以重要的还是食用含有EPA和DHA的食物。富含脂肪的鱼类均有EPA和DHA,比如鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大比目鱼和黑线鳕。贝类如虾、蛤和牡蛎中也含有omega-3。

孩子一旦断奶，就要注意从食物中获取足够的omega-3。鸡肉、鸡蛋以及牛肉都是很好的omega-3来源，但前提是这些鸡和牛都是放养的，也就是它们吃谷物也吃绿色植物。体型较小的鱼（比如鲱鱼、沙丁鱼）是孩子比较好的omega-3来源，但体型较大的鱼类，例如吞拿鱼、鲨鱼、箭鱼、鲭鱼等，由于汞含量较高，不建议儿童食用。

减少摄入饱和脂肪

和反式脂肪的一些办法

• 烹调食物的时候使用植物油。菜籽油、葵花籽油、大豆油、橄榄油、芝麻油、花生油等都是比较健康的选择。但要注意避免把油烧冒烟了来炒菜，“热锅冷油”更健康；

• 如果要给孩子做沙拉，尽量选择由葵花油、菜籽油、大豆油、橄榄油或者花生油等制成的沙拉酱；

• 使用瘦肉，比如把明显的肥肉剔除、把鸡肉的皮去掉；

• 尽量限制加工肉制品的摄入量，像是香肠、腊肉等。这些食物还往往加入了较多的盐份；

• 减少薯片、玉米片、巧克力等零食以及快餐食物，比如披萨、汉堡等的摄入；

• 坚果富含多元和单元不饱和脂肪、维生素、矿物质和能量。一小把（30克左右）无盐坚果是孩子们很好的营养点心。但对坚果过敏的孩子避免食用。为防止窒息意外，五岁以下的孩子应食用捣成糊状的坚果；

• 未满两岁的幼儿，建议食用全脂食物，例如全脂牛奶、酸奶和奶酪。脂肪可以为幼童提供大量能量和重要的营养成分。幼儿在两岁之前不应食用低脂牛奶、豆奶、米浆或杏仁奶。如果孩子对牛奶过敏，两岁之前应该吃母乳或配方奶（两者相比，几乎所有情况下都是母乳更优）。孩子两岁以后就应当鼓励他们食用低脂牛奶以及其它低脂乳制品。与全脂乳品相比，这些低脂乳品含有的饱和脂肪更低而钙含量往往更高。

油炸食品

我们都知道油炸食物不健康，主要原因就在于极高的温度会破坏脂肪。被破坏的多元不饱和油以及胆固醇会释放自由基，从而破坏人体组织和细胞，促进疾病发生。另外，许多油炸食物使用的是本身就不利于健康的氢化油脂。因此，儿童应当尽可能避免油炸薯条、薯片、玉米片等。油炸食物的另外一个问题在于含有一类名为丙烯酰胺的致癌物质。当土豆、玉米、燕麦、小麦等淀粉类碳水化合物被长时间高温烹调时（超过360摄氏度），比如油炸，就容易产生丙烯酰胺。炸薯条、薯片、甜甜圈等都含有丙烯酰胺。

如何为幼儿选择食用油？

两岁以后，大部分孩子可以吃和大人差不多的食物了，但是小孩的食物应体积更小、质地更软，更容易咀嚼。给孩子准备食物时用什么油是很多家长关心的问题。根据英国NHS的建议，为幼儿准备食物时应尽量少用食用油（use as little cooking oil as possible）。如果要用，建议选择富含单元或多元不饱和脂肪的，比如菜籽油、大豆油或者橄榄油。

刚才也提到很多食用油虽然富含“好的”不饱和脂肪，但是其耐热性差、遇高温后容易氧化，也不利于健康。为了克服这个不利因素，一方面我们可以在烹调食物时尽量做到“热锅冷油”，也就是不让油烧冒烟了再炒菜，另一方面我们也可以选择那些烟点高的食用油来炒菜、煎或油炸；用烟点低的来拌沙拉、做蘸酱（烟点：加热的油开始产生烟的最低温度）。

以下是几种常见食用油的比较

01

菜籽油

精炼菜籽油的烟点：204°C

菜籽油中62%为单元不饱和脂肪，31%为多元不饱和脂肪。在众多食用油中，菜籽油饱和脂肪的比例差不多是最低的（7%），并且它还是少数含有omega-3的食用油。菜籽油的价格也相对实惠，可以说是一种比较好的食用油。

02

葵花籽油

食用油中，葵花籽油的多元不饱和脂肪含量几乎算最高的，为69%。单元不饱和脂肪以及饱和脂肪分别为20%和11%。葵花籽油的烟点较高，为230°C左右。大家在市场上可能已经注意到有的葵花籽油被标注为“高油酸”葵花籽油（也有“高油酸”菜籽油）。这些高油酸食用油的单元不饱和脂肪含量往往更高。

生产厂商使用“高油酸”的主要目的在于，在不使用反式脂肪的条件下，延长食用油的保质期（大多数单元不饱和脂肪都比多元不饱和脂肪更稳定）。

葵花籽油（非高油酸葵花籽油）的多元不饱和脂肪含量较多，而菜籽油的单元不饱和脂肪含量更高，有研究就比较了两种食用油对于健康的影响是否不同。根据2013年发表于Journal Nutrition Reviews的一项综述，葵花籽油和菜籽油在降低人体总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇方面的作用相当。

03

大豆油

大豆油主要由多元不饱和脂肪构成（61%），另含24％的单元不饱和脂肪和15%的饱和脂肪。大豆油还含有少量的omega-3。精练大豆油烟点为238°C。

04

玉米油

玉米油的烟点为227°C。它和大豆油的单元不饱和脂肪含量差不多，但是所含的饱和脂肪相对更低，约为13%。

05

花生油

花生油中单元不饱和脂肪约为49%， 多元不饱和脂肪约33%，饱和脂肪约占18％。虽然相对于其它很多食用油，花生油的饱和脂肪含量较高，但还没有达到对心脏健康造成威胁的地步。它的饱和脂肪含量与椰子油或棕榈油相比还是低很多的。精炼花生油的烟点为232°C，再加上它较为浓郁的坚果香味，比较适合用来制作我们中国的炒菜。

06

橄榄油

橄榄油的单元不饱和脂肪是所有植物中含量最高的（73%），多元不饱和脂肪和饱和脂肪分别为11%和14%。

特级初榨橄榄油/冷压初榨橄榄油

（Extra-virgin olive oil）

烟点：191°C。

不适合用于高温烹调。特级初榨橄榄油是冷榨（不超过27°C）非精炼制成的。低温制油较为困难、产量也不高，所以冷榨油价格一般不便宜。但冷榨的好处在于香味浓郁、口味更好，抗氧化物和单元不饱和脂肪保存也更为完好。

普通橄榄油（精炼橄榄油、纯橄榄油）

普通橄榄油（精炼橄榄油、纯橄榄油），也就是非冷榨橄榄油，烟点高（230°C），比特级初榨橄榄油更适合高温烹饪，但其抗氧化物的损失较大，风味也缺乏独特性。

07

葡萄籽油

烟点：215°C

葡萄籽油是从酿酒剩下的葡萄籽中提取的。它含有71%的多元不饱和脂肪，17%单元不饱和脂肪和12%饱和脂肪。这个和大豆油的脂肪酸构成差不多（大豆油多元不饱和脂肪61%，单元不饱和脂肪24%，饱和脂肪15%）。根据2016年发表在Journal Nutrition and Metabolic Insights的一项综述，关于葡萄籽油对于人体健康的影响，我们还所知甚少。

08

芝麻油

芝麻油我们一般用作佐料，增加食物的香味。它的特点是多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪的比例适当，分别为46%和40%。剩下的14%为饱和脂肪。

9

椰子油

烟点：180°C。

椰子油是由椰子制成的，常温下呈白色固体状，其稠度类似于黄油。很多人认为椰子油是一种健康的选择，尤其素食者认为可以用它来代替黄油等动物脂肪。但值得注意的是，椰子油中的饱和脂肪含量很高，达到了92%，相比等量的黄油，它的饱和脂肪含量其实更高。美国心脏协会根据系统评价的结论，在2017年的咨询报告中指出，不推荐使用椰子油；椰子油会升高体内“有害”低密度脂蛋白胆固醇的含量，并且油中不含任何已知的可以抵消这种不良影响的因素。

10

亚麻籽油

烟点：107°C

有些广告宣传过分夸大了亚麻籽油的作用，认为它可以和鱼油媲美。事实上，鱼油对于心脑血管的保护作用主要来自于两类omega-3：DHA(二十二碳六烯酸)和EPA（二十碳五烯酸）。但亚麻籽油含有的是另一种omega-3：ALA(α-亚麻酸)。一些其它食物（比如核桃）和食用油（比如菜籽油和大豆油）同样含有ALA。

我们目前对于ALA的了解并不像鱼油那么充分，研究结果尚不明确。ALA主要的问题在于我们人体很难将其全部转换为EPA和DHA，最多能转换10％～15%，其余的均以能量的形式被代谢掉。鉴于亚麻籽油的烟点低，我们可以用它来伴沙拉、做蘸酱，但不能把它视为鱼或者鱼油的替代物。

在维生素含量方面，大豆油的维生素含量较为丰富，一勺大豆油大约可以提供人体每天所需维生素E的6%以及所需维生素K的32%。一勺菜籽油则可以分别提供人体每天所需12%的维生素E和维生素K。同样一勺玉米油可以提供10%的维生素E，但不含维生素K。

提到食物油，就不得不再多说两句转基因。我国目前市面上的转基因油类只有大豆油，考虑到还没有发现获批上市的转基因食物对身体健康有什么不良影响，我个人并不排斥使用转基因大豆油来烹饪食物。

总结

未满两岁的幼儿，建议食用全脂食物；两岁后可以尽量避免摄入不利于健康的饱和脂肪与反式脂肪。烹调幼儿食物时，能不放油就尽量不放，孩子可以从天然食物中获取足够的脂肪。关于食用油的选择，建议选择含饱和脂肪更少的油类，比如菜籽油、葵花籽油、大豆油、橄榄油。生活中我们可以用烟点较高的油来炒菜；烟点低的油拌沙拉、做蘸酱。煎和油炸食物不利于健康，能避免最好，实在要做，选择烟点高的食用油来烹制。

参考文献：

1.     Healthy Kids, Facts and Fats, https://www.healthykids.nsw.gov.au/recipes/facts-about-fats.aspx

2.     Queensland Government, Healthy fats for children, https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0023/145580/paed_fats.pdf

3.     NHS Choices, What to feed young children, https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/understanding-food-groups/?

4.     HealthyChild, Fats and Oilds for Children’s Health, https://www.healthychild.com/fats-and-oils-for-childrens-health/

5.     LiveScience, The Science of Cooking oils: which are really the healthiest? https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html

6.     Harvard Medical School, Harvard Health Letter, why not flaxseed oil? https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil

7.     The Spruce, Smoking points of fats & oils, https://www.thespruce.com/smoking-points-of-fats-and-oils-1328753

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