产后100天，我是如何减掉13公斤的
健康是没有捷径的，
好身体“补”不上来，
减肥也没有“奇迹”。
本文没有鸡血，就是一个循序渐进，减掉孕期增重的可行方法。全过程可能需要6个月。
我怀二宝期间，变得特别爱吃甜食，而且没怎么受到孕吐影响，胃口一直很好，结果就是增重特别多，长了18公斤。还在孕中期的时候，有一次，间隔了3周去看医生，体重居然长了3公斤！医生却说，没关系，你不胖……
△来自医生对孕妇深深的宠溺
奇怪的是，我每天照着镜子，竟然也不觉得自己多胖。只有每次拍照的时候，才惊觉，天啦，我怎么胖成这样了！
△孕前的我只有45公斤，是很清瘦的样子。
△产前3天，当时的我又胖又肿
产后一个月的时候，我发了一条微博说：不拍照不知道自己胖成这样了！立个flag，6个月之内减回去。
△产后一个月，已经褪去了浮肿，
但还没有明显瘦下去。
当时居然有个网友（性别男）回复说，“不信。”
这世界上最开心的事，莫过于让那些不相信你的人心服口服。我敢立这样的flag，自然是有十足把握的。现在是产后3个月，轻了13公斤（我身高1米6，目前体重50公斤，BMI是19.5，已经是正常体重了）。我的目标是BMI 18.5，减到47公斤，还有3公斤。现在写下这篇文章，算是一个中期汇报，说说为什么我能有信心在6个月内瘦回去。
△产后两个月，带女儿滑旱冰
这时已经瘦了不少了。
△产后3个月，恢复到正常体重范围，
BMI 19.5，离目标体重还有3公斤
产后减肥需要时间和耐心，
但恢复到产前的身材，
绝对是可能的！
产后应该如何恢复身材？
相信很多新妈妈都一样，急切地想要把孕妇装收起来，穿回到产前的漂亮衣服。谢天谢地，恢复到产前的身材，绝对是可以的！然而，产后减肥没有秘诀，它需要健康的饮食和适当运动，以及非常非常多的耐心。
生育本身对于女性来说就是很耗费健康的事，减肥的意义不仅仅是“把自己装进最喜欢的牛仔裤里”，产后的身体恢复可能关系到你今后长期的健康。请一定要采取健康的方式来恢复身材。
定一个合理的目标
以每周减0.5公斤，或者6个月为目标，是比较科学合理，又适合普通人的产后减重目标。
流行病学的调查发现，如果六个月内，妈妈没能恢复到孕前体重，六个月后可能会更加困难。
生了宝宝后，除去宝宝、羊水、胎盘、孕期增多的血流量和变大的子宫等，以六个月的时间为限，我们需要减少多少体重呢？
合理的孕期增重
先计算一下你的体质指数（BMI），计算方法是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。
孕前体重正常（BMI：18.5~24.9），你的孕期合理增重为11.5-16kg；
孕前是低体重（BMI低于18.5），你的孕期合理增重为12.5-18kg；
孕前超重（BMI处于25-29.9之间，你的孕期合理增重为：7-11.5kg
孕前肥胖（BMI高于30kg），你的孕期合理增重为：5-9kg
以我为例，孕前体重45公斤，身高1.6米，我的BMI就是：17.6（低体重）。所以我的合理孕期增重是：12.5到18公斤，孕期的目标体重是58-63公斤。
如果是怀双胞胎妈妈
孕前BMI处于18.5-24.9之间，合理的孕期增重为16.8-24.5kg；
BMI处于25-29.9之间，合理的孕期增重为 14.1-22.7kg；
BMI大于30，合理的孕期增重为：11.3-19.1kg；
BMI低于18.5，咨询你的医生。
注：由于计算BMI时已经考虑了身高因素，所以你的孕期的合理增重是不再受身高影响的。
（来源：Institute of Medicine）
一个孕前正常体重的女性，孕期合理增重11.5-16公斤的话，她增长的这些体重大致是这样分配的：
宝宝大约3.6公斤；
胎盘大约0.9-1.3公斤；
羊水大约0.9-1.3公斤；
胸部乳腺组织大约0.9-1.3公斤；
增加的血流量大约1.8公斤；
为生产和哺乳储备的脂肪大约2.3-4公斤；
变大的子宫大约0.9-2.3公斤。
所以，看上去我们孕期重了很多，但增加大部分体重都是在产后会自然排出以及慢慢消耗掉的。
哪怕你孕期长了16公斤，等到孩子生下来（同时带走羊水和胎盘），你就立减6公斤左右。随着子宫复原，血流量减少，产后一周左右自然减少7公斤是不费吹灰的。
所以别看着孕期增重很多，其实都是纸老虎，减肥的难度并不大的。
最终需要你努力其实只有2.3-4公斤的脂肪（我想大家对于增大的胸部可能没太大意见）。如果你是母乳喂养，这2-4公斤减下去真的毫无费力。
母乳喂养是减肥神器
生育是一件非常消耗女性健康的事（甚至还有点危险），但是哺乳正好相反，只要你掌握了这项技能，她是有利于我们健康的，算是生育的补偿吧。
哺乳带给身体的其中一项福利就是，帮助你尽快恢复到孕前的体重和健康状态。
哺乳是非常消耗能量的，孕期的额外脂肪储备主要就是为生育和哺乳做准备。六个月前纯母乳喂养的妈妈平均每天因为产奶大约要多消耗2000到2100千焦耳的能量。没错，我每天坐在沙发上喂奶，就相当于跑了8公里。当然这个能量消耗因人而异，主要取决于妈妈的产奶量、体重和运动量。
宝宝一天天看着长，妈妈的身上多余的脂肪都通过母乳逐渐转移到了宝宝那里。
△我10周的小宝宝，从3.2kg长到了6.15公斤。
他增长的体重和每天挥手蹬腿冲妈妈笑的能量
都来自于我的乳汁。
妈妈的产奶量、母乳中的蛋白质、脂肪、乳糖含量等几乎都不受妈妈饮食的影响。这意味着，产后你可以适当地节食（不要吃太多）。但是妈妈的饮食会影响到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些饮食受到限制的妈妈，如素食主义者，有可能缺乏一些营养素，如维生素B12，铁，锌和钙等，素食妈妈可能需要通过服用补充剂来补充这些营养素。这意味着，尽管你可以适当节制（不要吃太多），你需要合理搭配的饮食。
有不少研究表明，哺乳可以让妈妈更快地恢复到怀孕前的体重。但是很多妈妈在孕期长胖太多，体重增加超过了孕期的需要，哪怕她们产后母乳喂养，也很难恢复到产前的体重。还在孕期的妈妈，如果提前看到这篇文章，那么请注意控制你的体重增长。
除了孕期增重过多会影响产后的减肥，产后吃得太不健康，饮食搭配不均衡也影响体重恢复。比如有的新妈妈每天喝肥腻的脂肪汤，吃高脂肪的肉类，蔬菜水果不足，也不运动，她们的体重没有减少，反而还在继续长胖（太悲剧了）。虽说哺乳消耗能量，有助于减肥，但如果摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖的！合理的饮食搭配，适当地节食，对于恢复健康是很有必要的。
理论上，产后减肥可能会影响到哺乳，因此有人认为哺乳期的妈妈在产后六个月里不应该减肥，在六个月后，当母乳不再是宝宝唯一的食物来源后，再开始减体重。然而，理论是理论，事实并非如此。已经有不少的研究表明，通过适当的限制食量来达到中等程度的减肥（不是剧烈的节食减肥），并不会影响到母乳的量和母乳的营养。另外，适当地限制能量摄入，或者是短期的严重能量摄入不足都不会影响到哺乳。相反，如果妈妈不能在6个月内恢复到产前的体重，往后恢复到产前体重的概率会大大降低。
真的不需要食补啊
要吃得均衡健康
怀孕后，你可能会调整你的饮食习惯来满足胎儿的需求。在生下宝宝后，合理的营养仍然非常重要，特别是你在母乳喂养的话。前面说到，母乳喂养期间不必大吃大喝，可以适当限制食量，但是为了能够健康减肥，你需要在饮食的搭配上做出聪明的决定。
重点放在水果、蔬菜和全麦谷物上。选择含有高纤维的食物，比如水果，蔬菜和全麦谷物，它们可以给你提供很多重要的营养素，同时，高纤维成分可以让你更不容易饿。
△这是我产后妈妈给我做的一些饭菜。
都是蔬菜汤，每餐都有很多蔬菜，
米饭里加了糙米。
△我的早餐通常是面包，鸡蛋，水果和咖啡（很多奶）
△因为哺乳，很容易饿，
夜里的加餐通常是牛奶泡混合谷物麦片。
总的来说就是，不要饿肚子，但是吃得很健康: 不要太多精细粮（可以少吃点白米饭），尽量用全谷物代替精细主食，多吃蔬菜水果，吃低脂的肉类，少油少糖。
少量多餐。因为哺乳期很容易饿，所以最好把一天三餐替换成更小分的、更多次的进餐。不要吃太多，但也不用饿肚子。限制高糖和高脂肪的食物，不用限制蔬菜水果的量，需要注意搭配适量的蛋白质，不要因为减肥而导致营养不良。
远离食物的诱惑。在家里只为自己准备健康的食物。那些我孕期总是忍不住吃的甜糕点、巧克力都不要再买回加了！偶尔出门，在咖啡馆可能还会点一小份甜品。
△昨天和女儿出门逛街，
我点了咖啡和给她的牛奶，
我们分享了一份混合莓果和谷物的奶昔。
其实我点的食物还是很健康的啦。
只在饿的时候才吃。因为要照顾宝宝，吃饭经常不在饭点（不论宝宝玩得多好，只要饭菜一上桌，立马开始哭！），不过正好少量多餐，不用在乎时间点了。千万不要因为饭点到了，不饿也吃。真正健康的饮食不是一日三餐，而是饿了就吃，吃好但别吃撑着。
也不一定要去健身房，
带孩子就是轻健身
我暂时还没有去健身房的计划，但我从产后一周就开始适当走动，并开始出门溜娃了。
The waiting game is over。对一个新妈妈来说，让运动成为你生活的一部分的最好方式就是和宝宝一起运动，带着宝宝在家附近散步就是很好的开始。
△产后两个月，带女儿滑旱冰。别的同去的孩子都是爸爸带的，但我老公不会，而我也很想玩，于是全程都是我陪女儿滑的。虽然里面温度很低，我两都玩出一身汗。
△我几乎每天都会推宝宝散步，也经常抱着，很练臂力的！
△生完小的，很快（大概2个月后吧）
又可以再抱大的了。
△独自带妞去附近的公园玩。
产后运动强度指南
在过去，人们总是说，生宝宝后至少6周不能运动。然而现代科学用事实告诉我们，等待的游戏可以结束了。
如果你在孕期就坚持运动，如果你是普通的、正常的顺产，那么在生完宝宝后的几天，从轻微的运动开始做起，通常是安全的。
如果你是剖宫产，或者是顺产但过程不太顺利（如撕裂伤），听医生的建议，再开始运动。
产后运动一定要注意循序渐进。让你的身体感受指导你，一步一步恢复活动量，增加运动强度。这里有一个简单的，大体上的产后运动强度建议，但最好咨询你的医生，根据你自身的情况制定运动方案。
产后0-3周:
散步；
改善腹直肌分离的运动；
锻炼盆底肌的运动。
产后3-8周：
澳洲的妈妈，在产后6-8周会再看一次产科医生，判断你恢复的情况，这是医生可以根据你的情况建议你是否可以恢复运动。
散步；
低运动量的游泳（如果有出血就停止）；
一些比较轻量级的有氧健身，比如健身房的固定式自行车（你可以调整速度，慢慢开始），举不太重的哑铃，做一些不需要屏住呼吸的运动。
改善腹直肌分离的运动；
锻炼盆底肌的运动。
产后8-12周：
延续3-8周的那些运动，但可以逐渐增加运动强度。
产后12-16周：
在开始高强度的运动，比如跑步，腹部锻炼之前，最好看医生，确认一下你的腹部肌肉和盆底肌恢复情况。
产后16周后：
如果你的盆地肌恢复正常，你在运动时和之后没有疼痛或者不适，就可以恢复到孕前的运动水平了。
如果你感到疼痛，头晕，气短或者阴道出血，就立即停止运动。这些状况可能表明你运动地过猛了。
注意：仰卧起坐，下腰，平板支撑，登山运动等是不适宜的产后运动。在你进行这些运动之前需要先确认你的腹部肌肉和盆底肌已经恢复。
我觉得让宝宝加入的运动比较有意思，自己锻炼了，又是和宝宝的亲子时光。比如推着婴儿车出去散步，在做有氧操的时候让宝宝躺在你旁边，或者你躺在运动垫子上把宝宝举起来（就当哑铃用）。
澳洲还有很多产后健身的项目，包括亲子游泳。有老师和别的妈妈一起运动会让人容易坚持，而且有一定社交，心情也会也比自己闷在家里好。
通过母乳喂养，合理饮食和运动，比较合理的减肥节奏是一周轻0.5公斤左右。大约需要6个月甚至更久，完全恢复到孕前的体重。不过即使体重完全恢复到孕前了，我们的脂肪分布可能会跟孕前不同。是的，生宝宝改变了我们，让我们成为全新的自己。
我觉得对我来说，生孩子和哺乳这两件事，让我对我的身体更加自信了。我完全接受自己的并不完美的身材，很喜欢，不再在意男人怎么看，我觉得美就是美的！
至于减肥，只要拥有健康的生活方式，产后减重就是一个必然的过程。我觉得身心都非常放松，完全沉浸在做妈妈的喜悦中。
△我和我的两个孩子
祝你也一样，享受做妈妈。为健康的生活方式感到骄傲，为自己的新身份感到骄傲。
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