粗粮会不好消化吗？宝宝多大可以粗粮？可以吃多少？
前天和家人聚餐，见到我10个月的小侄儿，他辅食已经吃得很好了，米糊蔬菜水果肉，很多种类都接受得很好，动手能力也相当不错。于是我端着盘子递上荞麦馒头给我嫂子，“要不要给小子试试新口味的馒头？” 家人连忙阻拦，说荞麦是粗粮，宝宝消化不了。
可是他连肉类都消化得很好了啊。宝宝多大可以吃粗粮？能吃多少呢？
随着物质水平的提高，人们对饮食的口感越来越挑剔，现代社会中，精制米面成了家常便饭。但近年来，不少人开始注意到粗粮对健康的好处，所以重新用粗粮替换部分精细粮食，力求吃得更健康更营养。我国最新版的居民膳食指南也推荐每天摄入全麦谷物（粗粮）和杂豆类50～150克。
全麦谷物（粗粮）
为什么更健康？
它对健康具体有哪些好处？
所有的全麦谷物都完好保留了麸皮（bran）、胚芽（germ）和胚乳（endosperm）这三个部分。套用一句俗语，全麦谷物可以算得上“全身都是宝”。
麸皮
不仅含有丰富的膳食纤维，还可为我们提供B族维生素、矿物质（锌、铁、铜、镁等）、抗氧化物以及植物素（phytochemicals）；
胚芽
富含不饱和脂肪（一种健康脂肪）、维生素E、B族维生素、植物素和抗氧化物；
胚乳
则主要是碳水化合物和蛋白质，同时含有少量B族维生素。
全麦谷物中的这些物质对健康的好处主要体现在以下几个方面：
1、麸皮和膳食纤维可以降低淀粉在体内分解为葡萄糖的速度，从而有利于保持血糖稳定；
2、膳食纤维还有助于降低胆固醇，并可能可以预防血栓形成，降低心脏病发作及中风的风险；
3、全麦谷物中的植物素和矿物质（如镁、硒、铜）可能可以减少一些肿瘤的发生。
总体来说，粗粮对降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和部分肿瘤等疾病的发病风险具有重要作用。
粗粮经过脱粒脱胚处理后，麸皮（bran）和麦芽（germ）都被剥离，只留下柔软易消化的胚乳，这就是我们常吃到的细粮（大米、白面）。
与粗粮相比，部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。
常见的粗粮包括燕麦、小米、玉米、糙米、紫米、荞麦等谷类，还有近年来大受青睐的藜麦。
以下是几种常见全谷物与大米的营养成分比较，可以看出，如果我们在日常饮食中用粗粮代替部分精制米面，的确更健康、更营养。
△点击查看大图
数据来源：美国农业部USDA Food Composition Database https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
粗粮会难以消化吗？
精细粮食口感相对细腻，很快就能被消化吸收，让血糖迅速升高。而粗粮中所含的丰富的膳食纤维可以降低淀粉在体内分解为葡萄糖的速度，让食物的能量释放得更缓慢、持久，有利于保持血糖稳定。从这个角度来说，粗粮的确是“不易消化”的，但总体上，这是有利于健康的特性。
粗粮营养丰富，又富含膳食纤维，能够促进肠道健康。别忘了进化论的一个重要观点，用进废退。精心呵护、娇惯的肠胃并不会让宝宝更健康。
宝宝多大可以吃粗粮？
既然粗粮有益健康，不少妈妈也想给宝宝喂，但同时又担心孩子太小吃了不消化。那么宝宝究竟可不可以吃粗粮呢？
事实上，在宝宝可以添加辅食的时候（通常6个月左右）就可以引入粗粮了。燕麦等粗粮并不是婴儿辅食的禁忌。给宝宝添加粗粮时，同样需要遵循辅食添加的基本原则，即少量添加、每次只引入一种新食物。新辅食引入期间注意观察宝宝是否对新添加的辅食不耐受或者过敏，比如腹泻、起疹子、呕吐等。
根据美国儿科学会的说法，燕麦引起过敏的概率非常低，对宝宝来说是很安全的食物，可以把它作为宝宝吃到的第一口谷物加以引入。实际上澳洲的很多婴儿米粉就是用燕麦制成的，或者包含了燕麦成分。
妞妞小时候，我有意给她选择一些燕麦米粉和混合谷物米粉，一是营养丰富，二是不容易引起便秘。不过，燕麦粉的气味有点“怪怪的”，我听一些妈妈抱怨过燕麦米粉“有一股哈喇子味”。
我生小九时，医院配的早餐就有牛奶燕麦粥，熬得很软很香，真的很美味啊！每当妞妞生病的时，胃口不好，我们也总给她做牛奶燕麦粥。仅仅是一碗粥，也能为孩子提供一定能量和比较全面的营养了。
宝宝可以吃多少粗粮？
具体能吃多少还真不好说。
很多研究都发现，儿童的膳食纤维摄入不足，除了多吃蔬菜、水果，将谷物替换成全谷物，也能增加不少纤维的摄入。美国2010年营养指南的建议，全麦谷物至少占饮食中所有谷物的一半。
值得注意的是，尽管全麦谷物本身富含铁、锌，一些全谷物还高钙，但它也含有较高的植酸（一种抗氧化物），会抑制矿物质比如铁元素在体内的吸收。粗粮中的铁、锌、钙吸收率都不高，因此仍需要搭配许多其他食物才能做到营养均衡。由于9～24个月的婴儿和学步儿童发生缺铁性贫血的风险较高，所以宝宝吃的粗粮最好是选择强化了铁的。另外也应该给婴幼儿吃一些肉类。肉类中含有的铁比起植物性来源的铁更易于人体吸收。
小结
1
吃粗粮对人体健康有诸多好处，宝宝6个月后也可以开始接受适量的粗粮。
2
添加粗粮的原则和其他辅食类似。
3
燕麦不易引起过敏，非常适合成为孩子的第一道辅食。
4
幼儿期是培养良好饮食习惯的重要时期，不要预设孩子天生不喜欢吃粗粮。早期引入粗粮可能孩子接受起来更加容易。
参考文献:
1. T.H. CHAN School of Public Health, Harvard, What should I eat? Whole grains, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
2. Healthychildren.org, Whole grains, https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Whole-Grains.aspx
3. Healthychildren.org, Common food allergies, https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Common-Food-Allergies.aspx
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