虾皮、黑芝麻补钙神器？最补钙的食物其实是这些

01

虾皮补钙吗?

印象中，虾皮很容易被划入补钙食品的行列。最近也好几次看到有人推荐吃虾皮补钙。根据食物成分表的数据，100克虾皮含钙量高达991毫克，远远超过了牛奶中的钙含量，这也难怪虾皮补钙的说法流传甚广。

如果单看100克虾皮含钙991毫克这个数据，虾皮绝对是补钙食物第一名。但实际上，通过吃虾皮补钙并不太靠谱。

要判断一种食物是否补钙，除了看食物本身的钙含量，还需要看摄入量以及食物中钙的生物利用率（也就是人体好不好吸收）。

首先，虾皮很干、很轻，我们无论拿它炒菜还是做汤，每次顶多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。而且可能没有家庭天天吃、顿顿吃虾皮。所以先不论虾皮中钙的吸收率如何， 由于我们每天摄入的虾皮量少，吃进去的钙自然也不会多。

不宜用虾皮来补钙的第二个原因，那就是虾皮的含钠量太高！即使是号称无盐的虾皮，100克虾皮含钠也高达5058毫克！不加盐，但是天然咸，含钠很高，加盐的就更不得了了！根据我国居民膳食指南的推荐，成年人每人每天食盐摄入量不宜超过6克（含钠约2340毫克）。根据孩子跟我们的体重比例，盐摄入还要比我们少得多，即使是一天吃10克虾皮，加上其他食物，也很容易钠摄入超标了。如果我们为了补钙而吃大量虾皮，把自己或者孩子置于发生高血压的危险中，那真是得不偿失了。

即使不考虑高钠，虾皮也是不易多吃的食物。虽然说虾皮看着只是皮，其实也是含有虾肉的。100克虾皮大约含有蛋白质40克，在制作和保存的过程中，蛋白质会逐渐分解，和本身含有的硝酸盐结合产生致癌物亚硝酸胺类物质。除了虾皮，其他的海产品、肉制品，如咸鱼、鱼片、鱿鱼片、鱿鱼丝、海米等也一样含有亚硝酸胺类。尽管有食品卫生标准限制亚硝酸胺类需要低于一定水平，但存放过程中亚硝酸胺类还会慢慢升高。考虑到亚硝酸胺类的致癌性强，像虾皮这样的肉制品虽然可以吃，但是也不要吃太多。

第三个原因，钙需要溶解出来才能被吸收，但虾皮难以被咀嚼地很细碎，能溶解出的钙非常有限，人体吸收的效率非常低。

总结一下就是，吃得量很少，而且因为高钠也不能吃多了；吸收率也很低，所以虾皮在补钙界算不得大咖，也是“小虾米”。

那是不是虾皮就不能吃呢？

虾皮可以作为调味，增加食物的鲜味，在调味品界补钙第一。

购买虾皮时，选择无盐的虾皮，如果可以试吃，选择味淡的，干燥的。买回来后，-18度以下冷冻保存，尽快食用完。

如果在制作食物时加虾皮，一定注意少量，同时减少放盐就好了。

干木耳和芝麻酱也是徒有虚名

单次摄入量少的含钙食物还有干木耳和芝麻酱。

100克干木耳含钙247毫克，差不多是牛奶含钙量的两倍（相当于喝200毫升牛奶）。但干木耳发泡以后可以膨胀好多倍，所以做一次菜也用不了多少干木耳，最多也就10、20克，这样算下来，摄入的钙也很少。

100克芝麻酱含钙612毫克（相当于2杯牛奶），如果我们想给食物弄点蘸酱，芝麻酱是个不错的选择。但是同样的，它其实不适合作为钙的主要食物来源。芝麻酱的脂肪含量很高，100克芝麻酱大约含脂肪58克，几乎能够提供一个成年人一天所需的能量了。所以芝麻酱也只是调味品，想要保持健康的饮食，就不能吃太多。

虾皮、干木耳、芝麻酱都是含钙高，但补钙实力却又不太行的食物。那哪些食物是真正的补钙佳品呢？

靠谱的补钙食品有哪些?

02

奶及其制品(含量高、易吸收、食用方便)

虽然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含钙量最高的食品，但它们绝对算得上钙质的最佳来源。100 毫升牛奶中大约含钙 120 毫克，其中的钙非常易于人体吸收(吸收率约 32%，是相当的高了)。同时，牛奶含有磷和镁，这两种矿物质也都有助于钙的吸收。

孩子满一岁以后就可以喝全脂牛奶了，有肥胖风险的孩子两岁后可以选择低脂或脱脂牛奶。每个小朋友都应该被鼓励多喝牛奶，并且终身保持这个习惯。儿童和青少年时期是骨骼成长的关键时间，在生命早期建立强健的骨骼可以降低老年时患骨质疏松的风险。

如果有乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀)，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

绿色蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质来源。

蔬菜多少都含有草酸，由于草酸可以与钙结合，阻碍钙在人体内的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如菠菜富含草酸，其中钙的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。

不过西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就比较另类了。它们的草酸含量低，其中钙的生物利用率甚至超过了牛奶，比如西兰花的钙吸收率就高达 61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100 克煮过的西兰花含钙 40 毫克)，但总体而言，它们仍然是较好的补钙食物。

值得注意的是，对素食者或者因牛奶蛋白过敏不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，只吃绿色蔬菜很难达到所需钙量，还需要结合其他来源获取充足的钙质，比如豆制品和强化钙的食物。

豆制品 

豆制品也是不错的补钙食物，比如豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相对发黄)，但注意不包括未强化钙的豆浆。根据中国食物成分表，100毫升未强化钙的豆浆仅含 5 毫克钙。这其实不难理解，虽然黄豆的含钙量不低，但是就算制作一大壶豆浆也用不了多少克的黄豆。

如果在超市购买的强化了钙的豆浆，并且加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率(24%)低于牛奶。

【点击查看大图】

其他钙质来源

可食用软骨的全鱼罐头，如沙丁鱼、三文鱼。100 克可食用软骨的沙丁鱼罐头中钙的含量高达 382 毫克。

坚果，尤其杏仁、巴西果。吃20颗左右的杏仁可以补充钙质72毫克；6 颗巴西果的含钙量约为 45 毫克。

03

除了食物本身，

还有什么因素影响钙的吸收?

年龄 

年龄是影响人体钙吸收的一个主要因素。婴儿和幼童时期，人体对钙的吸收率可以达到 60%;成年后，吸收率下降到 15%~20%左右(孕期有所上升)；此后，随着年龄增加，人体对钙的吸收率进一步下降。与中青年相比，50岁以上妇女(女性停经后钙流失率增加)以及 70岁以上老人的推荐钙摄入量都更高。

维生素 D

人体对钙的吸收离不开维生素 D 。维生素 D 可以由皮肤经阳光照射后合成(不抹防晒霜)，也可以从食物中获得。维生素D含量较高的食物有油性鱼类(比如鲑鱼、沙丁鱼)以及蛋类。

钠和蛋白质

高钠饮食会增加尿钙排出。高蛋白摄入也被认为可以导致钙排出增多，但近期研究发现，蛋白质摄入增加也提高了钙在肠道的吸收，从而抵消了它在钙排泄方面的作用，所以蛋白质摄入对人体内钙的总量可能并没有影响。

咖啡因

咖啡和茶叶里的咖啡因会增加钙的排出。不过，每天一杯咖啡(或两杯茶)对体内钙含量的影响不大。我们也可以在咖啡中稍微多放些牛奶来抵消钙的流失。

酒精

补钙的同时，一定要控制酒精的摄入。酒精不仅会直接影响钙的吸收，还可以通过抑制肝脏中酶的活性，阻碍维生素D转化为活化形式，从而进一步影响钙的吸收。

不同年龄段，我们需要摄入的钙量不同。下面附上钙的每日推荐膳食摄入量(RDA)。

* 适宜摄入量 来源:美国医学研究所( IOM)

【点击查看大图】

总结

 

食物含钙量、单次摄入量、人体吸收率是判断食品是否“补钙”的三个重要标准。

奶及其制品由于含钙量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的钙质来源。对于因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，可以从其他食物来源摄取钙，包括:低草酸的绿色蔬菜(如大白菜、羽衣甘蓝、西兰花)、豆制品(不包括未强化钙的豆浆)、可食用软骨的全鱼罐头(如沙丁鱼)、坚果(杏仁、巴西果等)以及强化钙的各种食物。

对于仍然无法从饮食中摄取足够钙量的人，服用钙补充剂也是一种选择。但要注意避免超过每日 2000~2500 毫克钙(食物+补充剂)的安全剂量。

参考文献：

1、MedlinePlus, Calcium, https://medlineplus.gov/calcium.html

2、MedlinePlus, Calcium in diet, https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm

3、Dairynutrition, Calcium and Bioavailability, https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in- milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability

4、USDA Food Composition Databases, USDA Food Composition, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

5、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，中国食物成分表(2004)，杨月欣 主编， 北京大学医学出版社。 

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