孕妇和孩子吃鱼攻略：应该避免吃哪些鱼，怎么吃，吃多少

现在很多人都意识了到吃鱼对健康的重要性，比如孕妇吃鱼可能有助于胎儿的脑部发育，谁不想生个健康聪明的宝宝呢？但是，也有不少孕妈妈担心鱼受到了重金属汞的污染，反而影响宝宝健康。

所以，鱼到底是吃还是不吃？吃多少？孕妈妈和小宝宝究竟该如何拿捏？

点击文末阅读原文，可下载美国FDA最新的中文版孕妇、儿童吃鱼建议（包括推荐鱼类、禁食鱼类、日常食量等）和香港香港食物安全中心的孕妇吃鱼建议PDF文档。

鱼贝类海产品的健康好处

鱼贝类作为健康饮食模式的一部分，可以为我们提供多种重要的营养物质，包括：

• 优质蛋白质

• ω-3脂肪酸（鱼贝类海产品是DHA和EPA的主要膳食来源）

• 维生素B12和维生素D（其中的含量比其他任何食物都要高）

• 铁元素

• 其他矿物质，如硒、锌、碘等

已有很多研究表明，鱼贝类中的这些营养物质有助于胎儿和婴幼儿的生长发育，比如：

• ω-3脂肪酸，尤其是其中的DHA，是大脑和眼部主要的结构脂肪酸，对胎儿及婴儿的大脑和视觉发育十分重要。在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大，这就需要孕妈妈摄入足够的DHA来保证胎儿大脑的正常发育。

• 无论婴幼儿、孕妇，还是备孕期女性，摄入充足的铁元素都相当重要，铁对胎儿和胎盘发育，以及孕妈妈自身红细胞量的增加都是必不可少的。但据估计，在全球范围内，育龄期女性的贫血率约为30%，且其中绝大多数是因为铁储备不足而导致的贫血，也就是缺铁性贫血。

• 维生素D可以帮助人体吸收钙，孕妈妈体内的低水平钙和维生素D可能与一些不良母婴健康结局有关。

一些研究还发现，孕期鱼类摄入也许可以预防早产。对于一般人群而言，吃鱼还可能有利于心脏健康、降低肥胖风险。

鱼贝类海产品的潜在健康危害

几乎所有的鱼贝类都或多或少含有汞，所以只要摄入这些食物，就不可避免同时摄入了汞。其实除了职业汞暴露，食用鱼贝类等水产品是我们大部分人汞暴露的主要途径。

汞可以损害人体的神经系统，尤其是发育中的脑部，所以胎儿的大脑是最容易受到汞伤害的组织。如果母亲在怀孕期间食用含汞高的鱼和贝类，宝宝的认知思维、记忆、注意力、语言等能力都有可能受到影响。成人如果摄入过多，则可能会损害视力、听力、肌肉协调性和记忆力。

历史上最著名的汞污染悲剧就是上世纪30到60年代日本发生的水俣病。彼时日本智索株式会社化工厂排泄废水时，将大量高浓度甲基水银释放到水俣湾和火海里，污染了鱼类和贝类动物，最终导致了数以千计的出生缺陷、智力发育迟缓和跛行综合症（Crippling Syndrome）。

关于我国的鱼汞情况，还是基本让人放心的。总体而言，我国各省份鱼体甲基汞含量均未超过国家甲基汞限量标准0.5 mg/kg（GB 2762—2005）.除青藏高原个别野生鱼体外，那是因为这片区域的鱼代谢慢，寿命长......（也千万别以为野生的鱼类就安全）甚至在一些污染区域，鱼汞浓度都处于较低水平，如受汞严重污染的第二松花江和万山汞矿区的鱼。

不过这倒不是说明我国汞污染情况不严重，而是受过度捕捞、栖息地破坏等原因影响，野生淡水鱼数量在过去几十年内发生锐减，寿命也短的可怜（看看各地公园就明白了，只要有水的地方就一定有一群人不分白天黑夜的钓鱼）......

目前国内市场上的鱼多为水产养殖的淡水鱼。后者鱼体寿命短、食物链短、生长较快，生长稀释可明显降低鱼体内甲基汞含量，不利于汞的生物富集。并且水产养殖区域一般远离大工厂和城市中心，一定程度上也降低了鱼体汞暴露。

值得关注的是市场上的肉食性海水鱼，体内汞含量可能较高。例如吞拿鱼、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等。

如何吃海鲜可以在

享受健康益处的同时，

保证风险最低？

关于2岁及以上的人群如何吃海鲜，美国食品药品管理局（FDA）和环保署（EPA）在今年7月份公布了最新的建议：

• 以每日2000卡路里的饮食为计算标准，每周建议至少摄入2份海鲜，即8盎司（约226克）（幼儿需减量）。

• 怀孕和哺乳期妇女每周建议食用2至3份，即8到12盎司（约226～340克）各类含汞较低的海鲜。

为了帮助大家更直观地了解一份推荐量到底有多少，美国FDA是这样描述的：

▲ 来源:https://www.fda.gov/media/102331/download

▲ 来源:https://www.fda.gov/media/119062/download

对于成人来说，一份（4盎司）相当于其手掌大小；小朋友的一份则随着其年龄大小有所不同：

比如2岁幼儿的一份大约是1盎司（28克），4-7岁小朋友的一份是2盎司（约57克），11岁儿童的一份为4盎司（112克），与成人相当。

美国FDA和EPA（2015-2020版膳食指南）建议育龄期妇女，尤其是孕期和哺乳期女性，每周食用多种类的、2-3份“最佳选食”列表中的鱼类，或1份“良好选食”中的鱼类，以实现吃鱼“利大于弊”。

▲ 来源:https://www.fda.gov/media/102331/download

点击文末阅读原文，用提取码 p2rm可下载完整表格，或者点击链接: https://pan.baidu.com/s/1NO-6X3lJko37qU0cwC_a6g 提取码: p2rm 在百度网盘下载。

海鲜对婴幼儿来说同样是很好的食物，6个月左右，开始给宝宝添加辅食后，就可以少量给予一些鱼贝类海产品。最好种类丰富一些，但应尽量避免那些对孩子来说高汞的海产品，比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、淡水鲈鱼、美国大龙虾等。

较好的选择有鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。

和其他辅食一样，给宝宝吃鱼也要遵循“少量添加、每次只引入一种新食物”的原则，以方便家人判断宝宝可能出现的食物过敏现象是由何种食物导致的。

对孩子来说，美国FDA建议最好一周吃1-2份低汞鱼类，并轮流进食不同种类的鱼，一份的量根据孩子的年龄和能量总需求有所不同：

假如是家人或朋友钓的鱼，且无法分辨鱼的种类，为保险起见，则最好把摄入量控制在一份/周，且当周不再摄入其他鱼类，以免汞超标。

我国的香港食物安全中心也给出了吃鱼的相关建议，内容与美国FDA的大致相同，比如，香港食物安全中心指出“婦女在懷孕期間宜適量進食各種魚類，但應避免選吃體型較大的捕獵性魚類及甲基汞含量可能偏高的魚類。”

参照联合国和世界卫生组织的数据，并结合香港本地市民的鱼类消费量，香港食物安全中心罗列的汞含量偏高，孕妇、幼儿应避免摄入的鱼类包括：

▲ 来源: https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Fish_advice_for_Pregnant_women.pdf

点击文末阅读原文，用提取码 p2rm可下载完整表格，或者点击链接: https://pan.baidu.com/s/1NO-6X3lJko37qU0cwC_a6g 提取码: p2rm 在百度网盘下载。

除了留意海鲜的种类和进食量，孕妇和幼儿吃鱼时还需注意烹饪方式。

• 孕妇和幼儿的免疫系统往往较弱，为了避免摄入有害细菌和病毒，不要生吃生鱼肉和贝类，包括生牡蛎、生鱼片和其他冷冻的生海鲜。

• 高温加热有助于消除食物中可能存在的有害微生物，大多数海鲜都应烹调至食物内部温度达到63摄氏度左右。如果我们把鱼切成薄片，当整个鱼片煮到看起来不再透明的时候就差不多了。烹饪蛤蜊、青口贝和牡蛎的时候需煮至外壳打开，那些在煮的过程中外壳一直没有打开的贝类最好丢掉不吃。

小结

鱼贝类海产品含有人体必需的多种营养元素，例如ω-3脂肪酸、优质蛋白质、铁元素等，是我们健康饮食模式中一个重要的组成部分。

孕期摄取适量鱼贝类产品可能有助于胎儿的大脑和神经发育，但经常吃体型较大的捕猎性鱼类或汞含量偏高的鱼类，反而可能损伤宝宝智力。

所有人群都最好避免摄入汞含量过高的鱼类。孕妇、备孕期女性，以及婴幼儿尤其需要避开汞含量较高的鱼类，也不要生吃海鲜。

保持饮食均衡和食物多样化，包括轮流吃不同类型的低汞鱼类，可以帮助分散风险。事实上，吃多种多样的健康食物，不仅可以帮助我们获得种类丰富的营养元素，它还是一项很好的、可以降低包括汞污染在内饮食风险的方法。

参考文献：

【1】U.S. Food & Drug, Advice about eating fish, for women who are or might become pregnant, breastfeeding mothers, and young children, https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

【2】U.S. Food & Drug, Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children, https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant#III

【3】香港特别行政区政府，食物安全中心，平衡吃鱼的利弊：甲基汞的风险与DHA及EPA的益处，https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_154_01.html

- END - 

相关阅读

如果喜欢，请转发分享：）

本文部分图片来源于网络。

未经允许，请勿转载到其他公众号，

请在评论留言获取内容授权。

关注“夏天的陈小舒”，

回复以下关键字，就可以看到对应的推送啦

回复【怀孕】备孕知识、孕期疼痛、孕期营养、孕期美容 等；

回复【哺乳】开奶、母乳不足怎么办、母乳成分、哺乳期用药 等；

回复【奶粉】配方奶知识及奶瓶喂养；

回复【乳腺炎】涨奶、母乳过多怎么办以及如何挤奶喂养；

回复【湿疹】了解婴儿湿疹；

回复【生病】关于感冒、打鼾、发烧、咳嗽、便秘等幼儿常见病；

回复【睡觉】婴儿睡眠知识综述、新生儿睡眠安全等；

回复【头型】如何塑造宝宝的漂亮头型；

回复【食谱】辅食食材与食谱目录；

回复【儿歌】儿歌精选与推荐；

回复【绘本】 绘本推荐、书单、亲子共读等；

回复【双语】 双语、英语学习；

回复【刷牙】 儿童牙刷的选择，刷牙方法，牙膏用量等；

回复【语言】 语言学习、语言发育迟缓；

回复【蒙特梭利】 蒙特梭利游戏；

回复【生长曲线】 正确解读生长曲线，判断孩子的发育状况；

回复【不吃饭】 孩子不吃饭怎么办；

回复【辅食】 了解关于孩子辅食添加的一切；