超全指南| 白粥确实不好，强烈推荐大家把粥换成……

今天听了张文宏医生对“生病不能喝粥”的回应。他在采访中坚持说，很多网友批评，但粥还是不能喝。

其实我自己就非常喜欢早餐吃粥，暖暖的下肚真的太舒服了。但是白粥的营养确实是太差了，我建议把粥换成牛奶燕麦粥。

我生老二的时候，医院提供的“月子餐”主食里就有porridge这个选项，我选了porridge。收到的就是那种快煮的牛奶燕麦粥，我当时觉得真是太太太好吃了，后来几天，每天早餐都会选它。

其实之前我一直爱吃的是“花式”麦片，直接泡牛奶吃，但在那之后又发现了燕麦粥的美妙，经常会在咖啡店点燕麦粥：

说是“燕麦粥”，其实它里面不止是燕麦，还有很多细碎的坚果，上面还放了一些新鲜水果。最近只能在家自己做简易版的，花费时间5分钟吧。

我也经常给酒酒煮牛奶燕麦粥，有时候会加一点鱼肉进去。几分钟就做好了，特别方便，还能给他补充一些奶量。

今天想重点给大家推荐一下燕麦这种谷物。

燕麦属于粗粮的一种，与精白米面相比，它含有更加丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化物、植物素，以及不饱和脂肪等营养成分。

以下图表是几种纯燕麦片与常见谷物的营养成分比较。可以看出，大米除了碳水化合物含量最高（含糖高），蛋白质、维生素B1，B2，B6，维生素E，钙、钾、镁、铁、钾等营养几乎都属于最低一端。

有相关研究发现，用粗粮（比如燕麦）代替部分精制白米面，有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和一些肿瘤等的发病风险。

近年来，人们开始注意到粗粮对健康的好处，大家对燕麦的喜爱也逐渐增加。随之，市场上燕麦的种类也越来越多。走进超市我们很容易发现各式各样的燕麦，有燕麦粒、燕麦片、各种速食燕麦、还有蜂蜜炸的脆的……

瞬间晕头转向。

究竟各类燕麦之间有哪些区别呢？一张图来帮你快速了解市面上常见的几种燕麦类型。

这次我用我家吃的一些燕麦片来给大家讲解一下多种类型燕麦片的特点、吃法及口感。

去壳燕麦粒我就不单独讲啦，虽然营养很好，但是吃起来很太不方便，它需要煮的时间比白米饭要久得多，口感会差一些。

▲从左至右分别是：燕麦、去壳燕麦粒、传统燕麦片

▲去壳燕麦粒，

看上去有点像缩小版的瓜子仁

我就从“钢切燕麦粒”讲起吧，它其实就是将去壳燕麦粒切碎，相当于玉米粒和玉米碎的区别。

钢切燕麦粒也被称为爱尔兰燕麦，就是把去壳燕麦粒用钢刀片切成两至三段。这种加工方法让钢切燕麦粒也很好保留了燕麦中的营养成分。

▲左边是传统燕麦片，右边是刚切燕麦粒

真正意义上的钢切燕麦脱壳以后还保留了麸皮、胚乳饿胚芽，没有多余的加工，完整保留了燕麦里面的所有营养。

美国品牌Bob's red mill就有刚切燕麦。倒出来可以看到把去壳燕麦粒切成一小节一小节的，跟其他粉末和片状的燕麦片是有很明显区别的。

钢切燕麦的营养很高，高蛋白、高纤维，其他的微量元素含量也不错。

钢切燕麦因为切过，比完整的燕麦粒稍微容易煮一丢丢，但也至少要20分钟。煮之前可以提前泡一下，或者用电饭锅来搞定，可以换在米饭里，增加白米饭的营养。

小段式的燕麦粒被煮开以后就是下图这样的，很软糯，吃到嘴里也很Q弹劲道，有韧劲，嚼劲十足，饱腹感也很强。

传统燕麦片比刚才提到的两种更为常见。它由全燕麦粒去壳、蒸熟软化，压制成片，并轻度烘烤而得。

虽然被蒸过、也被压薄了，但只是轻度加工，传统燕麦片仍然需要煮过才能吃，一般煮15分钟左右。它的口感比钢切燕麦粒更丰富、柔软。

比如Binda Valley的这款就是传统燕麦

蛋白质含量很高，没有人工添加，保留了原始燕麦的营养成分。

有一些混合谷物早餐麦片，其中的麦片也是传统燕麦片，只是烘烤程度略高一点，有点介于“传统燕麦片”和“快煮燕麦片”之间。因为同时添加了其他一些比较容易煮的谷物类型（燕麦片含量比较少），所以不需要煮那么久，同时营养和口味也非常好，比如下面这个：

sunsol的燕麦在澳洲超市很常见，图上这种其实不是纯燕麦了，是混合谷物早餐。它里面不仅有燕麦，还有小麦、大麦、少量的麦麸，同时添加了坚果和水果。

这种加工程度比较低的混合谷物型的麦片我非常推荐，理由是，营养丰富，做起来也非常简单快捷。

加的坚果有南瓜子，水果主要是葡萄干。我个人特别喜欢吃葡萄干多的！

别看它加了葡萄干，但实际上能量和碳水化合物含量都低于”无添加“的纯刚切燕麦片。

所以选择燕麦片的时候，其实不用对含有干果那么紧张。用牛奶泡泡，稍微微波炉热几分钟就可以开吃啦！早餐/加餐特别方便。

快煮燕麦片的制作工艺和传统燕麦片差不多，也经历了切割、烘烤、去壳、蒸熟等加工，只不过最后被压成了更薄的薄片，从视觉上看，它会比传统燕麦片更碎。

快煮麦片比传统麦片更容易熟，有时候孩子突然饿了，临时加餐，我就会选择用快煮燕麦片。通常煮开3-5分钟就差不多了。

因为口感更细腻，快煮燕麦片还常被用在制作松饼、曲奇和面包中。

这是我们在超市里见得最多的一类燕麦片。即食燕麦经过了熟化处理（预先煮熟、干燥、切割和压制），并且通常被加工得比较薄、碎，所以一般不用煮，倒入沸水或加热的牛奶后，搅拌搅拌就可以食用，非常方便。

因为即食燕麦，处理加工程度较深，营养物质，尤其膳食纤维的破坏程度比前面提到的几种燕麦都多。

▲快煮和即食燕麦片看上去很像，都比较碎，

但是即食燕麦片更薄。

但是这并不代表即食燕麦片不够健康了，只要大家选择原味即食燕麦片，还是非常推荐的。

我通常给孩子煮的就是即食燕麦，把从冰箱里拿出来的鲜奶和即食燕麦混合，放到火上少开就可以吃了。

▲给酒酒煮的加了一点玉米粉的即食燕麦

原味无添加的燕麦片是自然干净的颜色，麦片呈片状，薄、碎。

下面这个是UNCLE TOBYS的即食燕麦，它里面都是独立小包装的，一包一小碗。但我买这个也不是纯燕麦，而是燕麦+亚麻籽。

▲基本上看不到燕麦的“颗粒”，接近糊状了

香脆燕麦片也很容易受到消费者的喜欢，前段时间很火的卡乐比燕麦片就属于这一类。香脆燕麦片一般是将燕麦片和玉米等其他谷物混合，经过加油烤制后变脆，其中还会加入白砂糖、食用盐、黄油、糖浆、蜂蜜等调味成分，有的产品还会加一些坚果和果干。

加的调味成分多了，更迎合消费者的口味，大家自然喜欢，但这类产品的问题还是热量高，含糖多、升血糖快，饱腹感降低，不适合经常当主食吃。

不过这个类别里有很多很多混合谷物燕麦，它们添加的谷物坚果不一样，糖盐含量不一样，烘烤程度不一样，营养差别很大。

有一些其实是介于“传统燕麦片”和“香脆燕麦”之间的，糖油用的相对少，低温烘烤。吃的时候喜欢香脆口感的可以稍微微波炉叮两三分钟，也可以煮得久一点（5-10分钟），煮软后更好吃。

大家在购买的时候需要注意区分一下。通常写着“香脆”的，就是糖比较多，并且深加工的。

下面这个freedom的香脆水果麦片就是营养损失多，深加工的类型。它是加了糖盐烤过的多种谷物脆。

这种燕麦片可以直接干吃，冷泡牛奶、拌酸奶吃。

它是燕麦+膨化米的组合搭配，含糖含盐（钠含量还挺高的），膳食纤维含量比起其他类型的”燕麦片“就比较低了。

吃起来香香脆脆，也会很快在口腔中融化，可以直接搅拌酸奶吃，也可以冷泡牛奶吃。在所有类型的“燕麦片”里，方便性第一，营养就一般般了。

比较好一点的是低温烘烤的燕麦片。比如MYSHEE这种。它也不是纯燕麦，加了水果干和坚果，口感会更丰富，也增加甜味。

低温烘焙的燕麦片保留了淡淡的麦香，吃起来像很香脆，可以冷吃，但是比较难嚼，我喜欢加热吃。

下面这两盒Carman‘s的混合谷物麦片也是这种类型。虽然加了糖油烘烤，但是烘烤程度相对低，糖也加得不多，另外很多坚果也增加了它的营养。

下面这个brookfarm的也可以看出明显烤的颜色更深，加的糖油更多一些。

这种深度烘烤的混合谷物早餐，天然的麦香味要淡很多。它的脂肪含量就比前面的MYSHEE高许多。

味道有点甜，坚果很好吃，麦片咀起来会略粘牙。

更好一点的选择还有“低糖版”。

我们之前去塔斯马尼亚岛房车游时，也是带了一包这种类型的混合燕麦早餐（格兰诺拉麦片），它就是低糖的，吃的时候最好也要煮一煮，尤其是给孩子吃，我可能要煮10来分钟。

还有其他口味的低糖格兰诺拉麦片选择：

而下面这个就是同品牌的没有“非低糖”的Jordans的格兰诺拉麦片。注意哦，它就写了“Crunchy”（脆香），再回顾一下前面说的那条定律，写了脆香的都不太推荐。

配料很丰富，坚果，菠萝干，椰子片等等，非常大颗，直接干吃就可以，真的是脆香脆香的。

这种类型容易出现麦片烘烤程度不均匀，有些被烤得太过，焦一点，有的刚好脆。这款属于脂肪含量相对高的，也比较甜，但好在没怎么加盐，钠含量不高。

这种类型相对不那么健康，大人偶尔吃吃还行，不太适合小孩泡牛奶吃，因为比较干硬。

再看下面这种“脆香型”，就更是深度烘烤，一看就是加了很多糖或者蜂蜜的，麦片已经完全结成块。

好吃吗，还是挺好吃的，健康吗？未见得。

不过如果你仔细对比一下，同样是深度烘烤的加糖脆香麦片，右边那个就比左边那个健康一点：因为烤的颜色没有那么深，糖油少一些。

大家需要谨慎挑选的是添加了调味成分的燕麦产品。现在市场上有一些即食燕麦片使用了白砂糖、香精、糖浆、食盐、可可粉、蜂蜜等调味成分。

▲调味成分过多的燕麦

这类花式口味的燕麦片喝起来香甜，深受不少人的喜爱。但是它的热量也很高，而且营养价值大打折扣。如果偶尔吃吃，也无妨，不推荐长期大量吃，太容易囤积脂肪了。

为了吃到更健康和营养的燕麦片，还是尽量挑选那些配料表里只有燕麦的产品，比如这种纯燕麦的：

无论它是传统燕麦片，还是快煮，或是即使燕麦片，都是非常健康的选择。

或者选择前面介绍到的SUNSOL那种“天然混合谷物早餐”这种类型的，也加了坚果、果干的，营养丰富，口味也很好。

选择时出了看成分表，还可以注意看麦片的颜色深浅，一个简单的原则是颜色焦黄的是糖油多、深加工的，颜色越接近天然燕麦的乳白色的，越是营养健康的选择。

▲上面的那个好

还有一个诀窍是，避免选择包装上写了“香脆”字样的麦片，往往是“高糖预警”。

当然了，如果只是为了当零食吃，图个开心，那就不必太纠结，选你觉得好吃的买吧！只是注意别吃太多哦～

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