阳光快走开？养蜂人式防晒要出大事！

我记得刚到四月的时候，负责产品的同事就已经开始准备成人防晒的选品了。我们平时多是视频会议来沟通产品，在同事试戴、试穿各种无死角防晒口罩、养蜂人防晒帽、连帽遮脸遮手防晒衣的时候，大家都在不断地笑场……

防晒本来是为了美，遮成这样，真的还美吗？

▲国内女子防晒图鉴

大家肯定都见过那个卡车司机半边脸晒伤、严重老化的图，也被深深的震慑过。估计大部分人也都听说过“防晒抗衰”才是康庄大道。

因此全遮蔽、脸基尼的防晒方式在亚洲尤其常见，以白为美的标准让大家深陷遮阳“沼泽”，每个人都恨不得白成一道光，大街小巷的美白护肤品广告随处都在向女性透出一个信号：

你不白，你就不美。

但……完全不晒、晒不够的风险，也不容小觑。

正常的健康人，每天一定的日晒是非常有必要的！要知道，食物来源的维生素D比较少，人类主要就是通过晒太阳，由皮肤来合成维生素D。

不晒太阳造成的健康问题才是真正让我们应该担心的。不健康造成的丑态比起白不白的杀伤力大多了。

晒不够，严重缺维生素D，钙量跟不上，骨骼肯定会出问题。捷径能美在当下，但“美”本应是健康生活方式的一个最终体现，舍本逐末，到50岁以后谁还在乎白不白，易骨折、站不直、驼背和罗圈腿就够你受的了，白成日光灯还有用吗？

判断一个人美不美，肤色只是一个非常单一的标准。气质、仪态、精神状态这些才是决定的关键。

日晒不足造成的心情抑郁也会让我们变得“难看”。“人逢喜事精神爽”可不是一句空话，多晒晒太阳会对我们的心情也有好处。

经常在室外活动的人，我们总能在他们脸上看到那种野蛮生长的美。

缺乏维生素D这个情况绝对不是个别情况，而是非常高发的一个病症。就拿我自己的例子来说：

我在怀老大的时候，一直在海边游泳、浮潜，充分接触到了阳光。一个月后去做Vd检测，那时候就显示没缺维生素D。

后来怀老二，因为妞妞还比较小，我们虽然每天都出门、但会避开阳光，我防晒但没有极度防晒，Vd检测就没过，需要补Vd。

我的朋友前几天刚拿到体检报告，也显示她缺少维生素D，医生给她开了药。她的防晒其实还没有特别夸张，只是涂防晒和戴帽子但还是中招了。

我读博士期间，写钙和VD的综述，以及怀孕时做这方面的功课，我发现在澳洲，几乎没有人缺VD，原因就是他们真的非常爱把自己暴露在太阳下（对澳洲人来说，需要强调防晒的重要性，是为了防止常年的过度暴晒，导致皮肤癌）。

维生素D是一种特殊的、人类有能力通过晒太阳自己产生的维生素，它是一种惰性维生素，需要在人体内经历两个化学反应才能被激活。

第一步，肝脏将维生素D转化为一种称为骨化二醇的前激素原，而后在肾脏中并形成活性激素骨化三醇。

所以严格来说，维生素D不是真正的维生素，它是活性激素骨化三醇的前体物质。

人类DNA包含超过2,700个骨化三醇结合位点，几乎涉及所有主要疾病。

两种方式：从食物中摄入、晒太阳

但是人类饮食中维生素D含量并不高，这是因为维生素D的天然饮食来源较少。

油性鱼（鲑鱼、沙丁鱼等）是维生素D的主要天然来源之一，但如果仅通过油性鱼补充维生素D，我们每天都至少要吃两份以上鱼肉。

牛奶也是摄入维生素D的来源之一，包括美国在内的许多国家和地区的牛奶中都强制要求添加维生素D，但强化乳制品的维生素D含量通常非常低；其他一些食品可能也会添加维生素D，其含量因食品供应商、地区甚至国家而异。

蘑菇是维生素D的少数天然植物来源之一，但需要提前将其在阳光（或紫外线B）下暴晒，即便如此，它们的维生素Ｄ含量也依然非常低。

所以只靠食物来摄取维生素D是远远不够的。

阳光是多数人维生素D的主要来源。来自太阳的紫外线(UV)穿透人体皮肤时会产生化学反应，生成维生素D。

皮肤白皙的人穿着泳衣在阳光下晒20分钟约可产生20,000国际单位（IU）的维生素D。

作为对比，一大块脂肪鱼可能仅含有约1,000国际单位维生素D。晒太阳的效率比起食物补充来说可是事半功倍。

肤色较深的人也可以通过晒太阳生成维生素D，但效率相对较低，这是因为深色皮肤含有更多能够阻断紫外线的黑色素。

这也是为什么在皮肤较黑的人群中，维生素D缺乏症更严重。

随着年龄的增长，人体通过阳光产生维生素D的能力会减弱，所以老年人也往往更容易缺少维生素D。医生经常建议老年人多出门晒晒太阳预防骨质疏松也是这个道理。

充足的维生素 D 可以预防儿童佝偻病和成人骨软化症。与钙一起，维生素 D 还有助于保护老年人免受骨质疏松症的侵害。

此外，维生素D对于完成许多关键的身体机能也有举足轻重的作用：比如引导调整免疫系统，激素及神经系统的信号传递。

如今越来越多的证据表明维生素D在预防和治疗疾病方面也有着重要作用，比如，新冠流行以来，不少研究发现它和新冠或者上呼吸道感染的潜在关系：充足的维生素D可能减少呼吸系统感染风险，降低新冠患者的患病率、ICU住院率和死亡率。

还有一些研究发现缺乏维生素D和哮喘、心力衰竭、和自身免疫疾病，例如多发性硬化症和炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）存在关联。

由于维生素D在引导神经信号中起重要作用，并且其受体在大脑中的广泛存在，关于维生素D在预防和治疗心理疾病的作用也备受关注：研究发现，摄入维生素D可能有助于促进心理健康，减轻抑郁症患者的症状。

我宁愿快乐地老去，也不愿抑郁地美白。所以防晒啊，适度即可，可千万别走极端。

维生素D缺乏的主要原因是阳光照射不足。

因为地理位置的不同和季节的变化会导致阳光照射时间的不同。

离赤道越远，阳光强度越弱，人体产生维生素D的量也就越低。比如在北欧的人就很难接收到充足的阳光。

夏天时，太阳在天空的位置更高，这导致被大气过滤的紫外线辐射更少且白天时间更长。

所以夏天其实是储备维生素D的关键时间。

但是现代人对美白的要求和室内生活办公的习惯，让大家接触阳光的时间大大减少。

哪些人容易缺VD呢？经常把自己从头包到脚的人是非常容易缺VD的。

就比如在文章最开头的那些防晒装备，是阻止我们接收阳光，产生维生素D的最大元凶。没有紫外线接触到皮肤，哪里来的维生素D呢？

许多相关研究发现穆斯林妇女罹患维生素D缺乏症的比例较高。因为她们常年穿着罩袍，带着面纱，这种服饰大大减少了她们暴露在阳光下的面积。

一项针对摩洛哥成年女性进行的研究发现在415名24至77岁的女性中，有高达91%的研究对象维生素D血液含量低于正常值。

在约旦进行的一项研究中，83.3% 的女性穿着最遮蔽的伊斯兰服饰风格，在夏季被发现存在缺乏维生素D的情况。相比之下，只有 18.2% 的约旦男性被发现存在这一情况。虽然约旦是地球上阳光最充足的地方之一。

即使是在维生素D摄入量正常的丹麦穆斯林妇女人群中，维生素D缺乏症仍然常见。

说到底，还是太阳晒得不够。

如果我们防晒，都把自己包得像养蜂人、蒙面侠一样，可想而知，我们的维生素D缺乏症患病率有多高。

统计数据显示全世界大概有10亿人缺乏维生素D，这甚至是全球最大的营养问题之一。

事实上，有超过75%的美国人缺乏维生素D。更不要说防晒美白盛行的我们国家。维生素D缺乏的比例只增不减。

2014年一项对32份研究的综述报告显示，缺少维生素D与90%的早逝风险增加相关。

此外，关于78份维生素D补充剂研究的两项综述报告称，服用维生素D补充剂可降低健康成人的死亡率，另一项大型综述性研究还得出，补充维生素D能够降低癌症患者的死亡率。

加州大学圣地亚哥分校的一项新研究发现，晒太阳晒得不够的人结直肠癌的发病率也会增高。特别是针对45岁以上的人群，关联会更加明显。

除此之外，缺乏维生素D最主要的是会影响骨骼牙齿这些需要钙质的身体器官。特别是对在长身体的小孩子来说，多晒晒太阳对他们的骨骼发育有很大的好处。

没有足够的维生素 D，骨骼会变薄、变脆或变形。

儿童维生素D缺乏症常表现为佝偻病。

除了畸形和疼痛，严重的佝偻病还会导致发育迟缓、低血钙性癫痫、强直性痉挛、心肌病和牙齿异常。

成人和青少年缺乏维生素D缺乏可导致骨软化症，骨软化症的症状与佝偻病相似，包括骨骼畸形和疼痛、低血钙性癫痫、强直性痉挛和牙齿异常。

老年人还会导致骨质疏松，非常容易骨折。

很多人会担心紫外线对我们的皮肤有很大的损伤,长时间暴露在阳光下我们的皮肤也很容易晒伤，甚至还有皮肤癌的风险，防晒一定程度上是在防老和预防皮肤癌。

所以我们在这里不是提倡大家完全不防晒，而是不要完全把自己隔绝在阳光之外，是在有保护的情况下有意识地接触阳光。

防晒其实首先是当下防止晒伤，长期来看预防皮肤癌。防晒一直是被提倡的一项行为。

美国联邦机构和国家组织都建议采取保护措施来降低罹患皮肤癌的风险。

澳洲是全世界臭氧层空洞最厉害的国家，因为澳洲人非常不爱涂防晒，所以他们的得皮肤癌的概率非常的高。

在澳洲，每年所有新诊断癌症中，皮肤癌约占 80%。澳洲的皮肤癌的发病率是世界上最高的国家之一，是加拿大、美国和英国的两到三倍。

可以看到政府经常会有呼吁民众涂防晒霜预防皮肤癌的海报。

防晒的确是防衰老，但也不是影响衰老的唯一因素。那个著名的两边脸不一样的图，衰老的那一边是常年暴晒啊。这种较为极端的例子和我们日常的情况不能够相类比。

还有的人会有阳光过敏（比如妞妞），这类人群一定要涂防晒。如果不涂防晒，她可能最多晒半小时（正午）就要过敏，会出现红肿的症状，还要及时补涂。

但是并不是说像妞妞这样紫外线过敏的人群就一点太阳都不能晒。因为防晒霜可以有效阻挡让皮肤过敏的紫外线，在做好防晒的情况下也是可以晒太阳的。

日常也可以注意晒太阳的时间段，尽量避免在大中午接触阳光。

平时出门我们可以使用防晒系数（SPF）15或更高倍的防晒霜来保护皮肤。 

那大家可能又会担心防晒霜会不会让我们无法合成维生素D，这点大家可以放心。

虽然防晒霜可能会阻碍合成维生素D的紫外线。

但实际生活中人们很少会涂抹足量防晒霜覆盖所有暴露在阳光下的皮肤或是一直记得补涂防晒霜，所以即使经常使用防晒霜，我们的皮肤也能够合成一些维生素D。

白种人为了美黑疯狂晒太阳，我们为了美白疯狂不晒太阳。这样不健康的追求美的方式实在是不可取。

就像72岁的Vera Wang,她白吗？她一点都不白，完全不是那种白的发光的类型。

即便是原图被曝光，她的身材和肢体状态也依然让27岁的人都羡慕。其中一个原因应该和她是运动员出身、经常运动有关。

我相信如果她缺少Vd的话，以她的年龄她的骨头应该没有办法支撑她进行那么多运动、踩恨天高而不是被搀扶，一直保持这么好的状态。

你看，不白的女性依然有着无限的魅力。

所以不要再将肤色作为单一的美丽标准，健康生活才是最重要的。

季节、一天中的不同时间、白昼长度、云量、烟雾、皮肤黑色素含量和防晒霜都是影响紫外线照射和维生素D合成的因素。老年人和皮肤黝黑的人通过光照合成维生素D的能力较弱。

影响紫外线辐射、个体反应以及维持充足维生素D水平所需光照的不确定因素导致科学家难以界定人体合成足量维生素D所需的阳光照射。所以很大给出一个相对精确的数据告诉大家到底应该晒多久的太阳。

根据澳洲的癌症协会的数据，露出手臂，手和脸（或者相应面积的皮肤），在夏天的正午，晒几分钟就足够。而冬天可能需要一周晒2-3小时，就能维持正常VD水平。

中国的南方的夏天正午，估计是差不多的，每天晒几分钟到十几分钟就够了。

一般来说夏天上午11点前和下午3-4点以后晒日光浴最安全。毕竟正午的太阳真的太过于猛烈了，但所需要晒的时间就相对更长一些。

平时夏天穿着短裤、短袖和帽子，在外面散步 30-40分钟，对我们来说足够了。

中国北方地区，由于维度不同，日照的角度也会影响皮肤合成维生素D，可能需要晒更长时间。

冬天的太阳没有夏天的那么毒，可以把晒太阳的时间放在中午。考虑到低温我们不能穿短袖或短裤，只有脸和手能够暴露在外面，就需要我们多晒晒脸和手。

要注意的是，透过玻璃晒太阳是无效的哦。由于UVB辐射无法穿透玻璃，因此透过窗户晒太阳无法达到生成维生素D的目的。坐在房间里晒太阳对于制造维生素D来说是在做无用功。

维生素D需要我们接触阳光来合成，防晒工作也是不可缺少的，这我们需要在这两者之间找到一个平衡点。

太阳其实对我们来说不会有特别大的影响，大家不用避如蛇蝎或者过于焦虑。在做好防晒的前提下，让我们的皮肤接触阳光对我们的健康非常有必要。

参考文献：

【1】  National Insititutes of Health, Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#:~:text=It%20is%20also%20produced%20endogenously%20when%20ultraviolet%20rays,undergo%20two%20hydroxylations%20in%20the%20body%20for%20activation.

【2】  Nutrition Studies, How Important is Vitamin D? Facts You Need to Know.

https://nutritionstudies.org/important-vitamin-d-facts-need-know/

【3】  Natural World, Sun Exposure: What Is the Best Time for It? 

https://www.natureword.com/sun-exposure-what-is-the-best-time-for-it/

【4】  Durar Kassim Shakir (2012). Vitamin D Deficiency And Cultural Influences Among Muslim Women in Southern Illinois.

【5】  Cancer Council， Skin cancer.

https://www.cancer.org.au/cancer-information/types-of-cancer/skin-cancer

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