素说心语 | 克服考前焦虑，不做期末失眠人

Original 随时更新的浙大微学工 2022-05-15

收录于合集 #素说心语 56个

一年一度的高考季如约而至，作为高中生涯的最后一战，曾经的你或许也曾产生过焦虑，面对即将来临的考试周，让我们深入了解考前焦虑吧。

什么是考试焦虑？

考试焦虑是一种在考试情景下通过个体的认知评价激发的负面情绪反应，是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应，这种情绪会导致各种防御或逃避考试的行为，严重时会影响个体的认知、情绪及人格健康。

考试焦虑主要通过以下三种形式表现：

认知形式：以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价形成的意识体验。智能发挥受到限制，注意力不集中，思维阻滞，知识点提取慢，记忆的准确性差，所以答题犹豫，联想狭窄。

生理形式：自主神经系统活动增强，心率加快，呼吸快而深，胃肠不适，多汗，尿频，头痛腿软，动作僵硬，失眠，头昏脑胀，心乱如麻。

行为形式：惶恐不安，多余动作增多，心无所依，神无所归；胡乱答完卷子，早早逃离考场，这是一种防御机制，从而逃避不愉快的心理体验。

考试焦虑是怎么产生的？

1. 遗传和所处生活阶段

焦虑情绪的产生与神经系统有关，由于每个人从父母那里继承的遗传基因不一样，他们的神经类型的强弱也不一样，神经系统强的人比较敏感，容易激动，容易较多地体验到焦虑情绪。同时，学生个体的成熟水平也决定考试焦虑的程度，根据教育专家研究发现，小学低年级儿童高级神经活动的基本过程有了一定发展，但其兴奋和抑制的调节能力还比较低，容易受环境的刺激而失去平衡。初中学生脑神经细胞的分化机能基本上达到成人的水平，但由于性成熟对大脑垂体的影响使得神经活动的兴奋性较强，而抑制性较弱，致使其情绪表现比较强烈并具有较高的易感性。

高中学生大脑皮质的结构和机能已经达到成人水平，兴奋和抑制过程基本平衡，但是神经联系的复杂化和大脑活动的机能仍有待于继续完善。进入大学以后，身心发育已经基本上完全成熟，能够冷静客观地分析问题，考试焦虑的水平明显降低。

2. 主观期望

成就目标理论认为人在成就情景中通常会采取两种不同形式的目标:掌握目标和表现目标。掌握目标强调发展能力，与个人努力和学习成绩呈正相关；表现目标强调个人能力。表现目标又分为趋向成功和避免失败两种目标。趋向成功的表现目标追求的是通过与他人的比较来展现自己的能力，而避免失败的目标，关注如何避开失败的情景，以免在别人面前展现出低能的形象。有专家就动机、成就目标和考试焦虑理论认为，考试焦虑是表现回避目标对考试成绩影响的中介机制。简言之，当我们的成绩可能达不到自己的最低预期时，我们会产生焦虑。

3. 家庭环境

专家认为，考试焦虑是在童年发生的，是与家长相互作用的结果。家长的负面评价是儿童考试焦虑发生的主要原因。

儿童将家长给予的负面或指令性信息进行内化，并使儿童感到一种敌对和内疚。而这种敌对、内疚和愤恨不被儿童理解，会造成焦虑、内疚、忧伤、痛苦等。在中国社会环境中，不良的家庭教育方式导致学生考试焦虑的原因主要包括:过高的期望值；片面追求学业成绩，价值取向单一；溺爱，压抑了孩子的独立自主性；专制型的教育造成孩子的逆反心理。这些或封锁或逆反的心理都是一种防御机制，表面上的我行我素和玩世不恭与内心对父母的内疚感构成一对严重的矛盾。这种矛盾会越演越烈，影响学生的学习，造成学业不良和考试焦虑等方面的障碍。

4. 学校环境

学校生活是学生生活中极为重要的组成部分。学校环境因素对学生考试焦虑的影响主要表现在教师对成绩的过分关注使学生也过分关注自己的学习成绩，因而易于产生考试焦虑。同时，教师平时对学生的作业和测验安排得过紧，提出的要求过高，加重了学生对考试的恐惧感。师生关系不良也会助长学生的厌学情绪，因平时没学好，当考试来临时引发焦虑。同学关系不融洽，表现在同学间学习成绩的竞争上，使他们过于看重考试的成败。学习时间过长和学习过程中受到许多外界因素的干扰，也会因学习任务难以完成而滋生对考试的焦虑。提高学生的心理健康水平,必须重视培养孩子良好的个性素质,优化其成长环境，使他们在面临考试时愿意并且能够得到来自家庭和学校的心理援助。

应对焦虑小技巧

进入大学后，同学的身心逐渐发育成熟，个体趋于独立，应对焦虑等不良情绪的能力有所提升。但繁重的学业和临时抱佛脚的不良学习习惯仍可能使同学产生学业和临考的焦虑。考试周即将来临，在认真复习迎考的同时，我们也可以学习一些缓解焦虑的小技巧。

1. 认知调控