素说心语 | 植树节将至，种下一颗积极阳光的种子

春天是万物生长的季节，伴随着轻柔和煦的暖风，我们感受着大自然悄无声息的变化，柳树冒了新芽，草坪也逐渐变得翠绿，跟随着植物的成长萌芽，在植树节到来之际，我们也可以尝试着在内心的心理世界种下一粒积极阳光的种子。

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积极心理学研究如何让人更幸福

积极心理学主张研究人类积极的品质，充分挖掘人固有的潜在的具有建设性的力量，促进个人和社会的发展，使人类走向幸福。积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman）认为积极心理学有三个目标：

1. 强调关注人的优势； 

2. 不仅要致力于修复创伤，还要致力于给人力量；

3. 应该在关注疾病、病人的同时，努力让普通人及“天才”们的生活更加美好。

所以，积极心理学是一门致力于研究如何让人过得更幸福的学科。积极心理学的研究内容包含以下三个方面：

1. 积极的主观体验

包括：快乐、娱悦、满意、实现感

2. 积极的个人特质

包括：性格优点、天赋、兴趣、价值观

3. 积极的社会关系

包括：家庭、学校、单位、社交圈、社会圈

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积极心理学的幸福之道

每个人对于什么是幸福，都有自己独特的答案，幸福既可以是主观感受到的，也可以通过客观观察到。我们可以从增加积极主观体验、培养积极人格特质、发展积极社会关系这三个方面来提升自我幸福感。

（一）如何增加积极主观体验

积极情绪是快乐（或愉悦）的元素，包含了主观幸福感的所有常见因素：高兴、狂喜、舒适、温暖等。

我们可以在生活中更有意识地去主动增加这样的积极情绪，追求身体和心理上的愉悦，例如吃一顿美食、和朋友来个温暖的拥抱、听一首好歌、看一本喜欢的书和电影。学习正念也是一种很好的方式，正念意味着，我们每天都给自己留有几分钟专属于自己的时间，关注此时此地正在发生的，把注意力放在当前正在发生的事情上，而不过注意力过度聚焦在过去或未来上。

此外，保持良好的作息、适度运动，也会提升我们的积极情绪。

（二）如何培养乐观、积极的个人特质

1.培养乐观思维方式（＾∀＾●）ﾉｼ

我们也可以通过训练自己对事物不同的解释风格，而逐渐学习选择乐观的生活态度，发展乐观的思维方式，培养积极心理品质。塞利格曼在《活出乐观的自己》一书中，向我们介绍了培养乐观思维方式的ABCDE法则：

A：Adversity，指不好的事情。比如：小组合作作业没有同学和我一起。

B：Belief，遇到不好的事情之后产生的想法。比如：我是不是太差了，同学们不喜欢我。

C：Consequensce，指行为结果。比如：导致注意力下降、听课效率低，学习积极性下降。

D：Disputation，指合理的反驳。比如：我之前有和其他同学组队，合作得也很愉快。可能是这次的主题他们不感兴趣，他们自己有别的想法，他们更希望做自己的。

E：Energisation，反驳之后对自己的激发。比如：去询问同学们真实的想法，了解他们的想法，并从其他方面推动合作的发生。

2.发掘自己的性格优势\(￣︶￣*\))

我们每个人都拥有着自己独特的优势，这些性格优势可以包含在具有普世性的美德中。VIA（the value in action）分类是一套描述性格分类的工具，由里斯托弗·彼得森、塞利格曼等创立和发展。VIA包含的24种性格优势被归纳到六种核心美德下：

Ⅰ智慧与知识优势：获取和使用信息为美好生活服务有关的特质。

Ⅱ勇气优势：面对内外阻力努力达成目标的意志。

Ⅲ人道优势：涉及关心和与他人关系的积极特质。主要是个人与个人关系相关。

Ⅳ正义优势：个体和群体或者社区之间的最优互动有关的特质，包括正义、领导力、团队合作。主要是个人与集体关系相关。

Ⅴ节制优势：保护我们免于过度积极的特质，会使我们的行动减缓，如宽容、谦虚、审慎等。

Ⅵ超越优势：一个人在庞大的宇宙系统中寻求意义的特质，包括感激、价值感、意义感等。

（三）如何发展积极社会关系

不论什么年龄、什么文化背景，良好的人际关系都可能是达到生活满意、感情幸福的最重要的根源。良好的人际关系包含了友谊、亲属关系或其他社会关系，这些关系陪伴着我们的一生。他们具有重要的支持作用，不仅可以提供物质或者信息上的帮助，增加人们的喜悦感、归属感、控制感，提高自尊、自信，而且在我们面临生活中重大压力事件时，它们可以作为一个缓冲地带，帮助我们减少不确定感，增加安全感，逐渐让我们从压力中恢复过来，并且对我们的主观幸福感也有着重大的作用。

我们可以通过以下的尝试，逐渐建立一段积极、互相滋养的人际关系：

1. 培养与经营：发展信任关系需要时间。

2. 为真实的自己留空间：在信任关系里才能暴露自己脆弱的一面。

3. 专业圈和朋友圈分开：帮助你平衡专业学习和个人生活。

4. 发展寻求支持的行为：找对的人及时寻求帮助是成熟的行为，而且“麻烦”可以促进关系。（双赢的关系）

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在生活中种下积极心理学的种子

积极情绪能够帮助我们提升注意力、免疫力、创造力、心理韧性等，让我们感到更加幸福。我们可以在生活中尝试以下方法，帮助我们提升积极情绪：

 1. 做三件好事的练习。“三件好事练习”是指每天晚上花点时间想一想，记录下今天发生的三件好事，过程中重点体会自己内心的感受，以及这些好事发生的原因。在写下好事的时候，我们心里会感觉暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪。 

2. 做感恩练习。想想哪些人对自己有着很大的启发和影响?写一封感恩信，记下自己感谢他/她所做的具体事情，并且花点时间，通过见面或者视频、电话等方式念给你所感恩的人听。

3. 每天给自己留一些放松的空间和时间。在周围环境中做些简单的布置，比如增加一些香气、贴几张温馨的照片等。还可以做一些自己喜欢的事，比如听音乐、追剧、读书、写日记，或进行有氧运动、冥想练习等。

专栏介绍

为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理"、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育。

文|浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师，浙江大学心理与行为科学系研究生   覃恒

图|来源于网络

美编|常青藤心理服务团队

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