素说心语 | 如何度过一个令你满意的暑假

       假期开始时，发誓这个暑假不能再像以前一样浑浑噩噩了。但是书背回去多少本，原样背回学校，一点都没动过；做了N多计划，但坚持了几天就没再执行；一下多出那么多时间，不知道该干点什么；假期玩得很开心，临近假期结束发现好多事情没做……

       这是你的真实写照吗？

       有关时间心理学，耶鲁大学心理学教授津巴多提出六种影响我们生活的时间观。而最佳的时间观是对过去有积极、美好的回忆，对现在可以适度的享乐，对未来有适度的规划。让我们围绕这一观点，看看如何度过一个不再让自己后悔的暑假吧。

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如何安排暑期生活

       在暑假中，要学会构建适度的未来时间观。暑期可以提供一个你能停下忙碌的步伐，静下来思考自己未来规划的时间。我们可以好好利用这个时间，从制定目标开始规划自己的暑期生活。

       每个人都有不一样的目标，也会有不同于他人、适合自己的暑假计划。我们要在自我探索中寻找自己的暑假计划。

      接下来的练习可以帮助我们去制定暑假目标和规划，请找到一个安静、独立、舒适的空间，留出至少一个小时的空闲时间来开始我们的目标规划。

       首先，拿出一张纸，列出你下一年最想实现的10个目标。写这些目标时，设想明年已经过去，这些目标已经实现；这些目标要用第一人称、现在时、积极的语气；每个目标都要具体，比如不要写“我能早睡”，而是改为“我能在11点前睡觉”；目标一定要实际可行，相比于写下“我要达到班级第1” ，更好的方式是“我的XX课程多少分”；这些目标也要注意时限：是要接下来一年能实现的。

       第二步，写下这10个目标后，挑出一个目标，设想如果这个目标实现了，就会对你的生活产生最大程度的积极影响。

       最后一步，将这个目标写在另外一张纸上，设定实现的最后期限，制定一份计划，再细化到暑期的规划之中。

       这样你就清楚暑期重要的事情是什么了。你可以按照这样的方式挑2、3个目标来让你的规划更丰满，但是注意的是目标不要贪多，一段时间聚焦于一个目标。

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如何实现暑期规划

       对于实现暑期规划，要构建适度的未来时间观、适度的享乐主义观、减少消极的过去时间观。在暑期中，要创建有效的行动模式和简单易行的行动策略。对于暑假，我们很容易陷入一种无法有效行动的模式中：做出承诺，但是没能履行，最终放弃承诺；在放弃后又为自己打破了承诺而感到难过，从而害怕再次做出承诺，陷入消极的过去时间观的陷阱之中。但实际上要知道打破承诺是必然会发生的，计划赶不上变化，每个人都是如此，重要的是你可以继续回到原先的轨道中，同时也给你一个机会重新思考一下，是否需要调整计划。

       很多同学会觉得是自己的自控力不行，所以无法坚持，但事实上自控力像肌肉一样有极限，使用之后会渐渐疲惫，从早上到晚上也会逐渐减弱。因此，要了解自己的自控力的情况，试着观察自己什么时候自控力最强，什么时候最容易放弃，从而做出更明智的规划日程。平常也要创造一些条件减少对自控力的要求，防止自控力过度消耗，并尝试一些练习来提升自己的自控力。

       减少对自控力的要求，有效的一个方式是积极创建一个让行动更简单的环境，而不是全部依赖自己的自控力。这里有几个简单易行的策略。

（1）优先做。早上起来首先做最重要的事。

（2）从不可思议的一小步做起。从能做的事情开始，每次只想着做一件小事：我们如何开始写一篇论文？把这项大工程拆分到每一个小任务：打开电脑能做到吗？打开word能做到吗？找到一篇范文能做到吗？看一下范文的标题和摘要能做到吗？渐渐的你就开始了……

（3）培养习惯。培养一个好的习惯，减少坏习惯。让好习惯更加具有吸引力，调动自己的积极性来完成它；对于坏习惯，努力创造阻力让自己对它产生厌烦。

“玩”的规划也很重要。一定要给自己“玩”的时间。适度的享乐主义时间观可以给我们带来意想不到的收获。

      为了“玩”，我们也要主动制定一个时段计划。每周至少留出一天用来完全放松，每天至少有一个小时用来做一些“无用”的事情。你可以列出至少10件最让自己感到放松、开心的事情，在暑假中完成它，并做好记录，文字、照片、视频等。你可以为实现这些事情做好准备：预留足够的时间；如果需要跟别人一起完成，做好约定；准备需要的钱和物品等等。总之，要像对待一件正事那样确保可以完成它们。

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如何巩固暑期成效

       如何让我们暑假完成的规划为我们带来更多正向反馈？此时要构建强烈的积极过去时间观，这里有一些有效的练习可以尝试。

（1）“三件好事”练习

       每天晚上睡觉前花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。至少坚持一个星期。这三件事可以很小（如：吃了喜欢的冰激凌），也可以很重要（例如：学会了开车）。在每件好事下面写清楚“为什么会发生”。例如吃了最喜欢的冰激凌是因为好朋友请自己吃的；学会了开车是因为自己每天去练习。一开始也许会觉得变扭，但请你一定坚持一个星期，它会逐渐变得容易。研究表明一周之中每天进行三件好事的练习能够显著降低三个月及六个月后的抑郁水平。在六个月内大幅提升幸福感。如果继续练习，可以提升幸福感持续的时间。

（2）“成功清单”

       暑期结束时回顾做到的事情，无论是“正事”，还是“玩乐”。写一个“成功”清单。不管是否完成了你所有的规划，就为这些做到的事情给自己一个大大的奖励。

（3）善用成功经验。

       回顾自己在暑假运用过的规划和行动策略，总结成功的经验。不用太拘泥于自己没做成的，每个人都有自己适合的方式，选择适合自己的。我们可以结合新学期的情况继续采用这些成功经验来规划新学期的生活并行动。

寻

求

帮

助

利用专业资源，保障自身身心健康

       当发现自己出现消极情绪并且严重影响到自己的生活，难以排解时，一定要及时寻求专业的帮助，来保护自己的身心健康。

方法一

方法二

在紧急时也可以通过公益热线，支付电话费寻求帮助：

杭州市心理危机干预24小时热线：

0571-85029595

浙江省统一心理援助24小时热线：

96525

浙江省高校大学生心理援助热线电话：

0571-85109955

热线服务时间：

9:00-21:00

北京心理危机研究与干预24小时热线：

010-82951332

江苏省危机干预24小时热线：

025-58255200

教育部华中师范大学心理援助热线平台开通电话：

4009678920；010-67440033；

027-59427263.

       利用在校的医疗资源获得心理诊疗：校医院挂“心理科”。

方法三

  在必要时可以选择就医，使用药物治疗和心理咨询相结合：

  结 语

      积极使用上面说到的各种小练习和方法，构建强烈的积极过去时间观，适度的享乐主义时间观，适度的关注未来时间观，我们会在过程中不断积累成就感与快乐，收获一个充实又快乐的暑假。祝你的这个暑假也可以令你满意~

专

栏

介

绍

为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造的“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理"、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育。

图 | 学工部/心理中心、来源于网络

文 | 学工部/心理中心

排版 | 常青藤心理服务团队  何聪慧

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