做到这几点就可以告别拖延症，了解一下？

随着生活压力增大，不知为何，「拖延」的现象也越来越多。

你是否有过这样的经历：

• 明明早就醒了，玩了俩小时手机才下床，一上午又白白浪费了

• 说好晚上九点背单词，每天都有理由「再等会儿」，等到十一点，哎呀，该睡觉了

• 三天后就要考试，就是不想复习，宁愿打扫一天卫生，都不想坐下来看会书

当你总是遇到这样的事，你是不是觉得自己陷入了「拖延症晚期」了？

每当这时，你是否既后悔，又绝望，感觉自己「糟糕透了」？

●首先我们来说说，拖延症到底是什么？

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

●你是否患有拖延症？

判断你有没有拖延问题的一个标准是：看看你的拖延是否给你带来了「烦恼」。

有的人面对压力会觉得兴奋，他们「渴望压力」。

有的人天生就是「慢性子」，做什么都喜欢慢慢来。

还有的人不为拖延烦恼，是因为他们只拖那些无关紧要的小事儿，像扔垃圾、洗碗、刷牙之类的。「重要的事」他们都会按时完成。

而存在拖延问题的人，会因为自己的「拖延」承担这样的后果：

受到恼怒、后悔等情绪的折磨，不断谴责自我，长期累积后，甚至会对自己「感到绝望」。

身患拖延症的人会发现，你没法完成「你觉得自己能做好」的事，还可能会因此失去一些重要的东西，比如成绩、工作、珍贵的感情……

拖延症患者分几种类型？

1

完美主义型

做事情要尽善尽美，所以不愿匆忙开始。

2

容易颓废型

任务太难了，明天再做吧。

明日复明日，一拖再拖。

3

自我贬低型

常常不能很好地完成任务，

自己的评价越来越低，

当自己能很好地完成了任务时却认为是运气。

你是否从上面的三种类型里

看到了自己的影子？

那么针对拖延症，到底怎么摆脱它？

拖延症的药方

1

反拖延症表格

比如你想写一篇手帐，但是你想想就觉得很「麻烦」，懒得行动。

这时你可以列一个这样的表格：

• 第1栏写下做手帐的每个步骤，比如打格子、画标题、写内容、贴胶带……

• 第2栏写下你认为这一步的难度，比如打格子——40%；写内容——80%

• 第3栏写下你认为做完这一步后，你会有多少满意度，比如画标题——10%；贴胶带——30%

• 第4栏写下这一步骤的实际难度

• 第5栏写下这一步骤的实际满意度

看看实际和预期的差距，我相信，下次再遇到写手帐、日记、信件这类事情，你拖延的可能性会降低很多。

2

摆脱「但是」

你有没有过这样的想法：我很想去跑步，但是我真的好累；但是我很懒；但是我没心情……

这时，你需要把这些「但是」写下来，并且在它们的旁边写下反驳的话。

比如：

• 跑完我会觉得很爽

• 我不想做个懒人，跑个步就能摆脱这顶帽子

• 跑起来我的心情肯定比现在躺在这里好，我还能顺路去买点零食

别把注意力放在你现在的状态上，去想想做完这件事，你能获得的东西。

把焦点从「维持现在」转移到「如果那样，我就能……」上来。

3

认知替换

这个方法简单来说，就是把让你抗拒行动的想法，换成让你愿意行动的想法。

面对一项有难度的任务，你可能会不停的想象「可能面临的失败」。

比如你下周要考试，你可能会想：复习不完怎么办？考试的时候忘了怎么办？越这样想，你越不愿意复习。

把你脑子里这些「干扰性」的念头，替换成「引导性」的，去想象这样的场景：

你复习的特别充分，考试的时候，名词解释你全都会，论述题有两个原题。

这样的想象会让你整个人的状态都好起来，对复习充满了信心和「愿意」。

虽然最终你的想象不一定会实现，但是积极、投入的背书，总比你越想越怕，越想越烦，拖到最后才复习，成功的可能性要大的多吧？

4

化整为零

不要想着你今天「要背100个单词」，先「背5分钟」。

问问你自己，5分钟难吗？如果5分钟也很难，那就3分钟，或者先背10个。

一天结束之后，你也不要想着「我今天没背完100个」，而是要想「我今天背了四个五分钟」，「背了70个」。

不要总是认为，你的任务必须一次性完成，或者全部完成。你有所行动，这本身就很棒。

5

自我推动

当你该睡觉了，可还是控制不住玩手机时，把你脑子里的想法「捋一捋」，自己给自己「添点动力」。

比如你现在想的是：我该睡觉了；但我还想玩手机；我好不容易才有独处的机会。

把这些想法换个角度：

我现在睡觉，可以睡9个小时，明天还能早点起床，吃顿早饭再出门；

我明天也可以玩手机，现在已经关灯了，很伤眼睛，而且现在也没啥可玩的，我的青蛙不在家，追的剧还没更新，怪无聊的；

明天早起一点，我也能独处，还能做很多想做的事，现在「躺在床上独处」也就是玩手机，还会长黑眼圈。

6

解除戒备

当你刚决定好要做点什么，如果别人跑来催你，可能你的干劲一下就没了，反而会开始拖延。

比如你刚准备好要起床，老妈突然走进来，大声呵斥：快点儿起来！都几点了！

你可能会马上「戒备」起来，本能的想反抗。于是，你一点也不想起床了。

其实这时，你可以霸气的说出你自己的决定：「我刚才刚要起来，你这么大声，吓了我一跳。」

告诉你自己：你这样做是因为你自己愿意，不是因为她催你。你没有「服从」，而是在「顺应内心」。

降下自己的戒备心，不用反抗。你可以回应，或者不理会，但一定别影响了你自己的决定。

7

验证你的不行

当你有这些念头：

• 我动不了

• 我起不来

• 我看不进去书

• 我背不下来东西

• ……

把它们列出来，去验证一下。

你看不进去书，那这篇文章里的刚才这几句话，你看进去了吧？你背不下来东西，那上边这几个「我不行」，你现在是不是记住了一两个？

你连试都没试过，怎么知道自己做不到的？ 

不要害怕尝试。就算你真的做不到，那也等它变成「已知」了，你再去抱怨和解决。

8

别觉得自己「不能输」

要用上面那个方法去验证你的不行，你可能会觉得不情愿，因为你会想：万一我真做不到呢？

实话说，你为什么「不能输」？世界上有任何人从来没失败过，一出生就什么都会吗？

把你「怕输」的原因写出来，然后审视一下。

比如你害怕面试失败，可能因为：

我会永远都找不到工作——失恋的人还知道「天涯何处无芳草」，工作比爱人还难找？

我爸妈会看不起我——这不太可能，就算真的是，那也是他们的问题；而且虽然你失败了，但你敢于尝试，这本身就是一种努力，不需要别人来认可。

他们会说我就应该找个人嫁了——告诉他们，你不认同这种观点，这是性别歧视；如果他们不听，你也可以不接受。

9

先行动，然后才有动力

拖延症患者常常分不清「行动」和「动力」的顺序，总觉得要等自己状态满分时才能行动。

比如你想去跑个步，但觉得自己「没心情」，然后就拖着，想等自己心情好了再去。

谁说非得「有心情」才能跑步？跑步的必备条件有「心情好」这一条吗？

现在就下床，绕过你所谓的「动力」，直接行动。你会发现，在开始跑的那一瞬间，你的「心情」就来了。

另外，行动和动力的真实顺序是这样的：行动——动力——更多行动。

记住这一点，不要以「动力不足」来找借口拖延。 

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来源 | 重构自己  百科名医

编辑 | 新闻中心新媒体部 黄泳铭 潘晓雯

责编 | 马惠琳 陈嘉琳