一天中易发胖的4个时刻，熬过去就能瘦

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夏天一到，又有不少人开始突击减肥了。但减过肥的朋友都懂，让体重掉一斤都很难。

减重医生表示，其实发胖是有时间的，熬过一天中4个容易发胖的时段，瘦下来就容易多了。

一天有4个易发胖时间

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯表示，只要熬过这4个容易发胖的时间，减肥可能已经成功了一半。

1

早晨9点

这个时间是新陈代谢最旺盛的时候，建议早晨9点之前吃完早餐。此外，早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让一天中不断有能量供应。

2

下午4点

吃水果时间尽量选择上午，或下午两餐之间，下午4点以后不要再吃水果。水果里的糖分比较高，如果太晚吃特别容易长胖。

3

晚上7点

建议晚餐最好在晚上7点前吃，不要吃太饱，以七分饱为宜。具体感觉是，胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。

4

睡前3小时

建议睡前3小时尽量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能饿，推荐喝一杯豆浆/酸奶/牛奶，这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

难以忍受饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模推荐几个控制饥饿的方法：

1.每餐要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；

2.吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

3.少吃加工食品，它们多数含导致肥胖的过量糖、油、色素等；

4.尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。

快速减体重VS控体重

各有膳食方案

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队表示，减重者大致有两种类型：快速减体重和控体重，即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。

建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。

下面针对不同需求推荐膳食营养方案：

快速减重

每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。

“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。

如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。

长期控体重

适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。适度能量限制并不是预先界定一个能量摄入水平，而是通过饮食、运动或二者相结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供给能量，这样每月可减重0.5~1千克。

低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。

提醒：减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）；不偏食，蔬菜、水果、肉和主食都要吃；要吃晚饭，否则一旦恢复正常饮食会快速反弹。

成功减肥者，每天都做3件事

朱为模表示，根据对减肥成功人士的调查，研究人员发现他们的成功与每天做三件事有关：

每天吃早饭

这一建议与中国养生提倡的“早吃好，中吃饱，晚吃少”不谋而合。早饭一定要保证蛋白质的摄入，让一天精神抖擞，自然愿意动动身体，一天积累下来的能量消耗也不知不觉增多了。

每天称体重

人类进化过程中高体重和脂肪是个好东西，一旦在身体内存储一段时间，就会成为“正常”标准，再减就很难。专家把这个现象称为“Set Point”——“只进不出点”。但它对体重的记忆需要时间，所以要随时观察体重的变化，若因大吃或懒于运动导致的体重增加，可立即通过饮食、运动控制，将脂肪消灭在萌芽中。

有研究发现，同为准备减肥的人，每天称体重者一年能减掉体重的3%，不常称体重者则几乎没有变化。该研究还发现，每天称体重的人，一年后仍能保持减下来的体重。

每天运动一小时

光靠控制饮食，饥饿感强烈，进行减肥太痛苦，也不容易坚持，因此结合运动非常重要。另外，科学研究发现，早上锻炼对减肥更有效。如果早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

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本文经授权转自生命时报微信(ID:LT0385)

总监制 | 杨继红 

监   制 | 田   龙  张   磊

主   编 | 万山红  蔡   瑛

编   辑 | 潘开娜（实习）