春天这6种锻炼方式让你加速衰老！你的运动方式正确吗？

运动虽好，也要量力而行

大家都知道，科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等，好处多多。近年来，中老年人运动热情也非常的高涨，但因运动不当造成的损伤也越来越多。据统计，中老年人占运动损伤患者近40%，其中肩膝是最易受伤的部位。

运动方式的选择因人而异

随着年龄的增大，人体机能也会逐渐减弱，身体素质下降。如果盲目增加或保持运动强度，很容易造成越练越伤的后果。

运动不要盲目跟风，最好根据生理特点、机能状况和兴趣爱好而度身定制。尽可能选择不太激烈、动作幅度不太大、简便易行且适合长期坚持的运动方式。

运动强度，通过“心率+时长”来把握

无论选择什么运动方式，单次的运动量都是因人而异的。运动量过小，达不到健身目的；运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。

运动强度通常以主观感觉“稍微有点累”为准。运动时微微发汗，心率以各年龄段最大可承受心率的50~80%（通常为110~140次/分）为宜，同时在还必须做好充分的运动前准备（如拉伸关节，压腿伸腰等），并注意循序渐进，逐渐加量，不能贪图一时爽快诱发运动性损伤和心率与血压骤升。

运动频次和时间也需要因人而异。对于体质较好且兴趣爱好广泛的老年人可以考虑每天进行不同形式的运动，而对于体质较差的老年人只需要进行每周两次左右的运动就行。

老年人运动的目的：改善体内脂肪的更新，加强体内脂肪和糖的新陈代谢，提高整体健康素质；而不以减重为唯一目标。

6种错误锻炼加速衰老

不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种要尽量避免。

✘ 锻炼太密集：长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

✘ 身体姿势差：不良姿势会造成运动损伤，中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。

另外，运动可以选择瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习，它们能矫正体态不良，当然最好有专人指导下练习。

✘ 只做有氧运动：虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

✘ 忽视盆底肌：当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

☞ 为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

✘ 忽视高强度间歇式锻炼：高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

✘ 从不减压：练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

适合老年人的4种运动方式

01

有氧运动

有氧运动是心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法。动作简单，运动强度容易控制，个体间能量消耗差异小，适用老年人有氧运动健身的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的老年人。

推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可算作有氧运动。

强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟；或每周3天较大强度运动，每天累计10~30分钟。

注意事项：

①运动前， 做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估， 尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。

②对于患有慢性病的老年人，应该听取医生和运动康复师、 运动处方师的建议。

02

抗阻力运动

推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

另外，专家特别推荐了“弹力绳”锻炼，非常适合老年人练习来增肌，大家可以跟着视频一起学一学~

强度与频率：每周至少2天中等强度运动，每天做2~3组，每组10~15次。

注意事项: 

①高频率动作容易使老年人心率急剧上升，之后安排低频率动作使心率急剧下降，这对老年人心脏刺激较大。在练习过程中要求老年人快慢节奏交替。

②适当改变动作难度，刺激肌肉功能提高。

03

柔韧性练习

柔韧性是一种身体的机能特性，决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度。随着年龄的增长，老年人身体的柔韧性将发生十分显著的变化，尤其是颈、肩、腰椎、髋、膝、踝等关节部位的柔韧素质逐渐减退，极易造成老年人群各种关节的损伤，为日常生活带来不便和危险。

推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。

强度与频率：每周至少2天中等强度运动。

注意事项 ：

①要循序渐进， 不要太过用力， 牵拉过程中

始终保持被牵拉的肌肉有轻微的不适感即可，不要急于求成。

②牵拉过程中要注意正确的呼吸方式，牵拉动作要缓慢， 可采用伸展 － 放松 － 再伸展的方法。

③日常运动前后都要做牵拉练习。运动前做牵拉练习有助于预防损伤， 运动后做牵拉有助于放松肌肉、 消除疲劳。

04

平衡性练习

测测你是不是容易摔倒？

平衡试验——全足距站立：将左脚在前，右脚在后，右脚尖抵着前左脚跟，两脚在前后一条直线上，同样，看看65岁以下的人，能否坚持60秒以上；超过65岁的人，能否坚持30秒，身体不晃动。（建议在有人看护的情况下进行）

推荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方，以防摔倒。

强度与频率：每周2~3天中等强度运动。

科学运动还需做好这四件事

◆ 热身：运动前一定要充分热身、活动关节，避免关节突然受力损伤；

◆ 拉单：运动后要做拉伸、放松活动，避免肌肉僵硬、变紧；

这套拉伸运动就很适合在运动过后做一做来放松全身，快跟专家学一学吧~

◆ 营养：每天花大把的时间运动，而营养也要跟上，特别是蛋白质的补充。最适合中老年人的蛋白质来源就是鸡胸肉，另外也要注意补充钙和铁。

◆ 叫停：每次运动到轻微出汗即可，若出现明显的气急、心跳加快等现象，应立即停止，特别是一些疾病群体。

老年人什么时候运动比较好？

一般来讲，无论什么时间进行运动，只要运动了都会对健康产生好的效益。没有特定的运动时间要求，一般需结合自身情况来定：

心脑血管薄弱的老人避免清晨锻炼

例如合并心脑血管的老年人，清晨运动时应多加注意，因为清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高，容易突发一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死以及猝死的发病也多在早晨6时至中午12时。因此这类老年人宜选择下午或晚上活动为妥。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。

糖尿病患者避免避免空腹晨练

再有合并糖尿病的老年人，空腹晨练易造成低血糖，容易发生晕厥，也要特别注意。

餐后一小时再进行锻炼

另外，研究发现人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降，而心率可能会增加约15次/分钟。因为餐后有更多的血液流向了胃肠道，而心率加快是心脏负荷加重的表现。因此，应避免饱餐后1个小时内进行运动锻炼。

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