善待你的失眠//微课精彩回顾
知道学堂2016年6月23日邀请了
著名的心理学家徐沐群
为知道学堂的学员
带来一堂精彩的心理课程
善待你的失眠
（课程精彩呈现节选）
睡眠是什么样的过程？
睡眠，它是经过长期生物净化以后的生理功能。也是我们人体的一个生物节奏。人体的睡眠有2个部分，一个是浅睡眠，还有一个是快睡眠。
为什么我们要维持一个良好的睡眠呢？实际上我们用过一个小老鼠做过一个动物实验，一直干扰它不让它睡觉，这个小老鼠到最后就会失去它的生命。有人会问：如果我们人体一直不睡觉的话会不会有这样的事情发生。那倒不会。一般我们40个小时以上不睡觉的话，会自然的到一个睡眠状态中去。所以我们要知道：睡眠实际上是我们人体非常自然的一个规律。
为什么睡眠对我们很重要？
在睡眠过程当中，我们大量的脑细胞，还有神经及脑结构参与到睡眠过程当中。这样，会让我们身体有很好的代谢，休整和调整。
如果我们的睡眠不好或睡眠不足会产生什么样问题？
1、睡眠不足质量首先导致肥胖。肥胖症的病人都是睡眠不是太好引起的。
2、增加糖尿病的风险和肝功能不良的风险。
日本研究者有个调查，如果长期睡眠在6小时以下，那他的早期死亡率，也就是得病或者寿命比较短，是普通人的2.6倍。6个小时以下是没有完成2个睡眠周期的。还有一个调查，48.2%在没有睡好觉的时候会引起情绪的一些变化。56.2%人群没有睡好觉的话会在第二天会影响工作效率和生活质量。美国科学家研究发现，连续14个夜晚每天只睡4个小时，这样的话会有认知障碍，就是他的理解力会降低，专注力会降低，记忆力也会降低。
好的睡眠会给我们带来什么？
我们会有很好的机体代谢能力。然后可以补充人体的能量。我们人体当中的免疫力也会增加。因为在睡眠过程当中，有许多蛋白质开始合成，包括我们大家知道的椒盐蛋白，还有一些抗氧化需要的蛋白质，睡眠可以使我们各个器官组织实行在睡眠当中自我康复。
一般来讲，生长发育有赖于他的脑垂体的分泌生长素，如果希望小朋友能够有很好的成长，除了注意营养和运动以外，更重要的是让他们睡好觉，要睡足觉。小朋友在小学阶段一定要保证在9-10个小时，要比大人要长一些。
如果有一个好的睡眠，能够提高我们的智力，认知能力，和记忆能力，另外还可以延缓衰老，促进长寿，因为睡眠可以使皮肤毛细血管通畅，血液循环很流畅，使皮肤细胞代谢很充分，这样使皮肤老化得到缓解，延缓血管硬化，所以促进长寿延缓衰老。
良好的睡眠的心理意义
在心理科，实际上我们会发现各种情绪。比如说：抑郁症，焦虑症，双向情绪障碍，设施障碍，压力综合症，适应障碍等等这些障碍，共同的一个症状就是睡眠障碍，有各种不同程度的睡眠障碍，一会我会讲到。它成为精神科的非常常见的症状。有的人因为长期睡眠不好或者短时间睡眠不好来就诊，如果没有一个很好的睡眠，我们都有这样的体验，70%的人都会有过这样的体验，如果连续3天睡不好觉，第二天我们会烦躁，焦虑，易怒，情绪不容易提升起来。是大家比较容易体会到的一点。所以在心理科，由于每一种疾病都涵盖了睡眠障碍，我们对睡眠的认知摆在了心理科最重要的位置上，这也是为什么我希望心理科的微课呢从失眠，睡眠障碍来讲。
我们为什么会失眠？
首先，生理因素包括睡眠姿势不对。睡眠姿势包括：睡觉的时候比如压住了胳膊，压住了腿 ，呼吸道没有保证通畅，生活节律不健康，特别是12点以后睡觉的人， 是生活节律不健康的节律，我们心理科认为正常健康的生活节律时间在12点以前入睡。还有一些因素包括疾病，比如内分泌水平的变化，女生朋友都会有体会，在月经来前或月经结束以后，我们的睡眠都会有一些波动。还有一些疾病包括疼痛也会影响睡眠。还有环境因素，环境因素包括噪音， 强光，过分冷或热，干燥，床铺或床垫不适合我们个体，比如过硬过软，还有空气的污浊。等等。心理因素我刚刚也提到了：最常见的是焦虑情绪，还有自律神经系统的紊乱，这是引起心理科失眠障碍的一个最主要的因素。焦虑性的失眠实际上不是一个真性失眠症，它是由于焦虑情绪三四天没有睡好觉，他对睡觉这个事产生焦虑，甚至总在想：我是不是能睡好？第二天还要工作，怎么办，今天能不能睡好，他越是这么想，越不容易进入睡眠状态。
有很多朋友有这样的体验，由于他好几天没睡好觉，所以他对睡觉这个事产生焦虑，他就不停的看钟，然后发现已经2点3点4点了还没睡着，第二天还要工作， 他就非常焦虑，这样 第二天工作状态也不好，然后他就对当天晚上的睡眠又有焦虑，从而 产生恶性循环。 自律神经系统失调是个什么状况呢？人体的睡眠它由70%自律神经系统控制的，人体有2个神经系统，一个是中枢神经系统，一个是自律神经系统。自律神经系统它70%控制睡眠，另外还控制我们血管收缩，舒张，心脏的跳动和胃肠的蠕动。
我们当中有的人有过这样的经历：总是觉得很困，就是睡不着，为什么？这个是由自律神经系统紊乱造成的。因为自律神经系统有两个回路。一个是它的意志回路，还有一个兴奋回路。当你躺在床上很困睡不着的时候，你的大脑中枢神经是非常困了，你想睡了，很有睡意。但是自律神经系统不配合，它的兴奋回路 维持在兴奋水平之上，这样的话就会引起一个入睡困难的情况，还有人会中途醒来，就是突然醒来也是自律神经系统突然兴奋的结果。
测测你是否是有失眠的症状：
1、最常见的有焦虑症的病人：焦虑情绪，容易紧张，在压力比较大，或者突然性的大事件创伤引起的情绪波动，表现为入睡困难。
2、中途觉醒：与正常的睡眠不同的是，醒了以后就难以入睡，这个情况最常见发生在抑郁症客人身上，入睡没有太大问题，但是睡到2-3点或者3-4点他就醒了，不能入睡。
3 、断续性的睡眠，就是说一晚上他睡眠过程中醒好几次，3-4次，甚至5-6次，常常发生在酗酒者身上，还有可能是更年期综合症病人，比如更年期综合症女性，有潮热，会热醒，由于激素水平不稳定导致的一组自律神经变的不稳定导致的结果。
4、睡眠浅：这样的朋友，一般的来讲他就是浅睡眠比较长，没有进入深睡眠阶段，一直在浅睡眠过程中，在东延睡眠波的过程中做梦，所以觉得一夜都在做梦。从浅睡眠-深睡眠-浅睡眠。他没有进入深睡眠，他一直在浅睡眠中，影响睡眠质量。
如果出现了上述的情况，我们需要做一些调整去克服或者改善它们。
1、可以在睡前读一些书，这些书不是有意思的书，没有意思的书，读了会犯困。你不喜欢什么就读什么。
2、有情绪焦虑的朋友，在睡前拿一张纸，把焦虑产生的负面情绪都写下来，写的越多越细越好，把不满抱怨呀都写下来，然后把纸撕掉，扔掉洗手间冲掉，以此来减压，间接消除你的焦虑情绪的方式。这样会比较快的进入睡眠。
3、通过听音乐， 可以放背景音乐的声音，调到一个定时状态，当你调到一个背景音乐，这个音乐不是一个让你激动的音乐，但是缓缓的音律流进心田，让你的专注力在音乐上的话，会带到音乐情景里，可以帮助你的睡眠，一种平和悦耳的音乐能帮助人们调整呼吸节奏，是一个可以调整快速进入睡眠的方法。
4、芳香疗法，你可以找一种香味。找一种可以让你放松的味道，因为每个人嗅觉不一样，你选一个自己喜欢的味道，但是这个味道再喜欢也不要太浓，这样的比较清香的味道放在你的卧室，这样有助于促进大脑褪黑素的生成，对你的自律神经的兴奋性相对来说有缓和的抑制作用；
5、保持一个良好的作息时间，最好的作息时间，最晚在12点之前睡觉，12点到2点之间，我们称为“子午觉”时间。很多的睡眠学家跟心理研究者，发现有的人说12点到3点，有的人说12点到2点，如果这个时间你还没有入睡，你后面再补更多的觉，质量也远远不如前面的那时间段的睡眠，那么大家能够比较早的入睡特别是12点之前，是比较好的。有很多朋友会说，有时候会有聚会，有一些特殊的情况，这种情况一周7天内最好不要超过两天，有5天的时间相对来说，在一个健康的节律之下，这样能保证一个良好的节律。
配图：插画师李四
我跟大家分享一下药物治疗（略）
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