用“心”免疫 | 抗疫期间如何保持良好睡眠

校党委宣传部官微福建师范大学 2022-10-23

作者简介

林荣茂：福建师范大学心理学院副教授

当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情已到了防控的关键时期。一方面，由于疫情防控的需要，我们基本都选择了居家隔离，深居简出的生活方式。另一方面，我们不仅要面对疫情带来的心理压力，还要承受因开学时间推迟、教学方式改变等带来的学习压力。作息不规律，加之多重压力的作用，使我们产生恐惧焦虑，很容易出现睡眠问题。睡眠不良会降低免疫力，使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。

面对来势汹汹的疫情，我们如何才能保障良好的睡眠，提高自身免疫力呢？

首先，自律：维持规律的作息时间。疫情之下，科学合理地安排自己的作息时间，并严格执行非常重要。什么时候洗漱、睡觉，什么时候起床，均要有严格的规定，保持规律的作息时间。睡前数小时避免剧烈运动，不宜大吃大喝，不做易引起兴奋的脑力劳动、观看易使自己亢奋的书籍或影视节目。睡前可以洗个热水澡或泡个脚，让自己身心放松下来。卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。

其次，自控：严格进行刺激控制。卧室和床是用来睡觉的。条件允许的话，一定要将自己的休息空间与学习和活动空间分隔出来。如果你只有一个小房间的话，那么也要尽量使床、书桌和活动场所保持相对独立，让它们各自发挥自己该有的功能。让床与睡眠建立联系，书桌与学习相关联，我们的睡眠和学习才能更加高效。床等于睡觉，如果总是在床上躺着不睡觉，甚至在床上看电视、玩手机，久而久之，一个让你抓狂的条件反射就会形成：床等于清醒，于是，失眠接踵而至。所以，我们要进行严格地刺激控制：（1）当感觉到困倦时才躺上床；（2）除了睡觉外不要在卧室或床上进行其他活动；（3）醒来 15 分钟后离开床或卧室；（4）再次有睡意时才能回到卧室或床。最后，调适：适宜运动和放松训练。居家进行适宜的运动，可以促进身体代谢，提高身体素质，也有利于晚上睡眠。采取一些放松训练方法，如：正念冥想、瑜伽放松等，可以有效地缓解恐惧和焦虑情绪，降低卧床时的紧张感、减少夜间觉醒，维持良好睡眠。

如果晚上睡不着，失眠了，我们又该怎么办呢？

1.让大脑慢下来。失眠是因为大脑太兴奋了，我们首先应让大脑慢下来。一个简单易行的办法是，把脑海里出现的字句慢慢地重复；如果你有很强的立体想象力，则把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。

2.黑板法。如果你是一个善于视觉化思维的人，这个办法很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视频化出来，就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法，这样做。天啊，我明天要穿什么？慢慢的把它写在脑海中的黑板以上，然后在脑海中用板擦擦得干干净净。

3.与“辗转反侧”做斗争。之所以会“辗转反侧”，实际上不是因为觉得不舒服，而是因为没有放松。大脑深处是想让我们放松，但是我们常常告诉大脑要找个舒服的姿势。真正的放松来源于自身，是由内在思维过程引起的。翻来覆去睡不着还有其它原因，是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑，所以慢慢地翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感觉不一样。

4.睡眠限制。如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着，那就起来！一直等到睡意来袭再回到床上。限制了清醒时躺在床上的时间，可以加强床或者就寝时间与稳定睡眠之间的联系。更重要地，起来是为了中断你已经活跃的思维模式。因为如果你在床上超过 30 分钟睡不着，你的大脑就已经开始运转了，让你产生了太多负面的情绪，让你还保持着清醒。离开床板是清除大脑活跃的很好手段，还能够让你再次犯困。

5.让床的功能简单点。当你晚上睡不着时，或许你正在看书、看电视、玩手机以“催眠”，这样做只会适得其反。这些行为不仅让大脑更加清醒，也让床与失眠联系起来，扰乱你自然的睡眠反应。正确的做法应是，不要试图入睡，不要把问题带到床上。有问题就起床，有睡意才上床。

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