用“心”免疫 | 假期延长，大学生如何合理安排时间？

突如其来的疫情打乱了原有的开学计划，各地高校纷纷推迟开学时间。每天宅在家里，缺少同学的督促、老师的压力，我们的学习动力有所下降。那么，疫情当下，我们大学生应如何合理安排时间，度过假期呢？ 
01 适度关注新闻，保持良好情绪状态

纷乱的疫情新闻扰乱我们的视线，也扰乱我们的心情。在当前的特殊环境下，难免出现一些因疫情导致的焦虑、抑郁、强迫等情绪。这些情绪强烈地干扰了我们，使我们的心情起伏不定，有时甚至难以正常地进行学习、生活。而日本心理学家森田正马创立的“森田疗法”就可以帮助我们度过情绪难关。“森田疗法”主张“顺其自然，为所当为”。我们应当了解，在疫情肆虐中会产生种种情绪问题，这是正常现象。但我们的生活不应因此停止。在正视和接纳自身情绪的同时，我们也应鼓励自己去完成本应完成的生活活动与学习任务。 疫情当下，我们应该选取有公信度的新闻来源渠道，规定自己在一天的某个时间段内了解新闻。并通过与家人朋友的聊天、讨论，及时化解疫情带来的不良情绪。 02 制定时间计划表，合理分配时间

时间对每一个人来说都是公平的，而用同样的时间所产生的学习效果，对不同的人来说却往往相差很大。为了合理高效地利用时间，我们可以制定时间计划表，规划一天中每段时间要做的事，然后严格按计划完成。此外，在制定计划表时，需要明确不同时段具体的安排。如果上午是你一天中精力最充沛的时间，那么你可以利用这段时间完成难度较大的学习内容；下午可以接触自己感兴趣的网课；晚上的时间则可以作为放松和娱乐时间，和父母聊天、追剧、在室内锻炼身体。疫情当下，也是认识自己、增强自控力的好时机。我们可以根据自己的生物钟，选取自己精力最充沛的时间段安排学习。 03 利用四象限法，分清事情的轻重缓急

时间管理四象限法是由美国管理学家斯蒂芬·科维提出的一个时间管理理论。如图所示，该法则将工作按两维变量(紧迫性和重要性)划分为 4 个象限：第 1 象限既紧急又重要，第 2 象限重要但不紧急，第 3 象限紧急但不重要，第 4 象限既不紧急也不重要。其核心观点是准确区分所列任务对实现目标是否有价值，然后将主要精力和时间集中用于处理那些重要但不紧急的工作上，这样可以做到未雨绸缪，防患于未然。 大学生面临着专业课，英语四六级等等众多学习任务，要清楚自己在做什么，以及这么做有什么意义，分清轻重缓急。比如：可以先完成对上学期知识的复习再开始下学期新课程的学习，同时可以开始准备英语考试。目前线上学习模式已经在多地区开展，我们可以在复习好功课的同时，体验不同学习方式，学习不同名师的课程，这样不仅能够学到新知识，也可以丰富我们的假期生活。 04 设定专属学习时间，找回生活控制感

在家学习由于缺乏学校的学习氛围，很容易产生分心的现象。面对这一现象，我们可以设定一个专属的学习时间，用闹铃代替上下课的铃声，规划出学习和休息的时间。与家人约定好，在学习时间内，要保证自己处于一个相对封闭的不受打扰的环境。如果对自己的自制力不够有信心，也可以请家人监督自己执行。还有很重要的一点就是，学习期间，“隔离”手机。 
有些同学对自己的学习计划无从下手，丝毫提不起劲儿。没有动力的原因，除了缺少学习规划外，还可能由于疫情的影响使我们失去了对自己生活的控制感 ——不能出门玩耍，不能随心所欲点外卖，甚至不知道什么时候才能开学……这一切，都在提醒我们，自己对这个世界无能为力，甚至不学习导致的自责、内疚，都会加重这种无力感。要找回生活的控制感，我们可以从能做到的最小改变开始。例如：先学十五分钟，然后逐步延长学习时间。从点滴开始，体验专注学习的感受。此外，我们还可以量化每天、每小时的学习目标，与同学朋友约定好睡前或每半天一起打卡，相互鼓励。05 劳逸结合，充实生活

在经过一段时间的脑力劳动之后，大脑会产生疲劳，破坏学习的良好心理状态，导致学习效率降低。那么，怎样才能防止大脑疲劳，使心理状态维持在最佳水平呢？我们可以通过进行不同内容的交替学习，来缓解大脑的疲倦感。学习是由大脑的不同部位支配的，变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般来说，一项工作进行1-2 小时，可以暂停休息5-15 分钟，之后进行另外一项工作。这样可以使大脑得到适当休息，从而提高学习效率。 学习不止是学校知识的巩固与提升，我们还可以通过兴趣爱好的培养，让大脑接受新鲜刺激，保持学习的状态。比如：研究菜谱学习做菜、根据各类运动APP 在家锻炼身体、向家人学习某项技能等。我们要科学用脑，强健体魄，这样才能更好地战胜疫情！ 

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来源：福建省大学生心理防疫自助手册编辑：韦烨娜
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