【积医科普】不常锻炼的人，刚开始运动要注意什么

2022年北京冬奥会即将开幕，大家的运动激情也被点燃了。

不经常锻炼的人，刚开始运动时可以记住四句话：合理运动，适合自己很重要；突击锻炼，当心身体吃不消；正确启动，循序渐进节节高；肌肉酸痛，正确缓解才有效。

动起来，你，准备好了吗？

运动可以增强心肺功能、激活免疫系统、改善精神状态，是一项对身体有诸多裨益的活动。但是当久坐人群准备开始锻炼的时候，很多人困惑于如何顺利度过开始的不适期，并让运动成为一种习惯。

当朋友们为自己臃肿的身材而烦恼或者为匮乏的体力而抱怨的时候，如果此时脑海里闪现出“该运动了”的念头，可以先给自己点个赞。静下心来为自己选择一项合适的运动，平稳而顺利地度过初期的过渡状态，热爱并坚持下去，你会发现一种健康向上、积极乐观的新的生活方式正张开双臂向你走来。

合理运动，适合自己很重要

让运动成为一种习惯，是健康生活方式的重要内容，而习惯是需要在长时期里逐渐养成的行为。

第一，在运动开始之前，不妨花点时间认真考虑自己以哪项运动作为兴趣爱好。兴趣是最好的老师，选择一项自己爱好的运动，无疑可以在满足爱好的同时，强健自己的身体。爱好让坚持更容易，坚持让爱好更专业。

第二，选择运动项目要考虑自身的健康状况和基础疾病。不同年龄的人群要选择与自身心肺体能相匹配的运动项目，老年人不宜选择爆发力强的运动项目，糖尿病患者更适合中等强度、有氧代谢多的运动项目。

第三，选择合适的运动项目要依据自身环境与周围设施，运动场地及器材的获得要较为容易，才便于持续性地开展。客观环境与设施的缺乏会给运动习惯的坚持带来阻力。

突击锻炼，当心身体吃不消

很多运动爱好者在运动初期表现出极大的热情，不仅运动强度大，而且运动时间长。殊不知，突然大量的运动会让原本平静的身体面临巨大的考验。在局部，肌肉的糖原储备在短时间内无法适应突然增加的运动负荷，大量无氧酵解产生的乳酸堆积影响运动的发挥。现有的肌纤维数量和长度，肌腱的韧性以及骨骼的结构也难以快速应对陡然增加的力量或速度要求，而且超负荷的运动超过了肌肉、肌腱和骨骼的耐受阈值，可引起肌肉、肌腱拉伤或者应力性骨折，特别是在运动前没有进行充分热身活动的情况下，巨大的运动强度，甚至会导致各种运动损伤。

正确启动，循序渐进节节高

正确启动运动锻炼，可以有效地激活身体潜能，使身体逐渐适应运动强度。遵循人体的生物学及体育锻炼的客观规律，将使自身的运动水平逐渐提高。

第一，在每次运动前要进行充分的热身。热身的目的是使身体神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。体育运动要求神经系统和运动系统高度默契地配合，达到更快的速度和更大的力量。

而这一运动状态的维持需要呼吸系统和循环系统的通力合作，保障氧气与营养物质的足量供应和代谢废物的及时排出。循序渐进的过程让身体上述系统逐渐“平滑”地实现步调一致，可以减少运动中由于各器官功能不匹配带来的不适或疾病，并最终达到最佳的运动状态。

第二，运动训练遵循着“超量恢复”原理，在每次锻炼的基础上再强化一小步，在接下来的恢复过程中，身体会提升相应的生理功能以适应更强的锻炼水平。

肌肉酸痛，正确缓解才有效

很多运动爱好者有过运动后第二天开始出现肌肉酸痛的经历，这是一种常见的现象，被称为延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛常在开始一项新的运动项目或运动强度突然增加后一段时间内出现。延迟性肌肉酸痛会导致关节活动幅度减小、肌肉收缩力量减小，有触痛感。大多数的延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24小时，24～48小时达高峰，3～7天可自行缓解并消失。

目前尚无有效的方式能治疗延迟性肌肉酸痛，避免其负面影响的方法是预防其产生。方法包括运动前充分的热身，合理评估自身可接受的运动强度，运动后放松，以及制订循序渐进、持之以恒的运动计划等。

动则有益，贵在坚持，

多动更好，适度为宜。

END

文丨运动医学科 张海龙

来源丨健康中国

编辑丨靳晓方 于淼

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