【干货】21天完美减肥攻略
写在前面
这篇减肥干货（曾被很多评论称为“见过最靠谱最接地气的减肥指南”）修改整理于我在知乎曾经答过的”120斤与100斤有多大差别“。那个答在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！
（上图为寺主人120斤和100斤对比图）
减肥这件事我是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏，身体机能变差，各种病，走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定（体脂率20%）的地步。
把我的经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，防止更多的人犯了和我一样的错误，避免盲目减肥恶果。
Q1：减肥有哪些严重错误观点？
错误观点1：体重减少就是“瘦了”。
很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）
错误观点2：不吃早饭。
不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！
错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。
噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。
错误观点4：不吃肉减肥。
“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。
错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。
女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？
错误观点6：局部减脂。
减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！
错误观点7：使用减肥产品。
真的，有点基础逻辑好吗？你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿"的话，那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过，你们都是有文化懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。还有最近一些产品学乖了，变成了“一边锻炼一边吃**喝**”，你都锻炼了，其实吃不吃它也没关系了。
Q2：什么减肥方法最好？
有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法
没有之一!
减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个？
Q3：减肥不能吃什么？
低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）
主食减少吃精白米饭。
严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）
自己做菜的时候少盐少油。
早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。
21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。
3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。
Q4：嘴馋怎么办？
21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧！
听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。
饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。
实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。
Q5：减肥吃什么？
主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。
肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。
蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。
水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。
吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。
Q6：减肥怎么练？
21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。
每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟
热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）
无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）
有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）
Q7：运动有哪些注意事项？
热身+无氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧）
不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。
不要睡觉前练，不要饭后练。
一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）
健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，
Q8：懒怎么办？
按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。
给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。（报名方式见文尾）
Q9：减肥怎么称体重？
忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。
用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。
每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！
Q10：一些网传减肥法靠谱吗？
不！靠！谱！
主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。
水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。
果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利，你爱信就信吧，反正我不信。
哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。
各种减肥饼干和减肥代餐：额...求求你好好吃饭行么？
Q11：可以快速一个月内减肥吗？
之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦三十斤，怎么办？
我的回答是：
1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月经不调，胆囊炎胆结石准备做手术。
2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹。（你要是愿意承担这些代价，你可以试试昂！）NO ZUO NO DIE送给你！
正能量彩蛋！！
坚持不下去的时候拿出来翻翻吧。
美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应，并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定，这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。
好啦，21天完美减肥攻略就这样啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮哒，么么哒！
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