生活方式的锻炼性——黑跑的奥义
地儿难找，空气糟，约个朋友路遥遥，空有跑友几十个，隔空思量，微信勾搭，约会都是上赛道。
生活在北京，跑步不易，一个字：长期坚持跑步的都是好汉和好妹子。
巨型城市的烦恼大家都知道，交通拥堵，地广人多。丰饶规整的北京五环套个圈差不多赶上欧洲的小国，为了约人跑步一小时而堵在路上2小时都不会有人惊讶，怎一个大字了得。然而光大是不行的，此等被逼无奈的淡定也时常令人唏嘘。很多北京的跑友是不常见面的，见面都是在赛场上，甚至是国外的赛场上。
另一困难雾霾就不用说了，谁都躲不过，不是拒绝跑步的理由，自问如果有一半时间是雾霾天，另一半没有雾霾的时候你跑了吗？
关键问题还是北京的大。城市规划一扩再扩，越搬越远，小时候从皇城根去趟动物园都跟出了城似的，现在出趟门动辄就是二三十公里，时钟一转就是一大圈。被过分扩大的物理距离严重压榨了锻炼时间。抬望眼，泪汪汪，不仅要温情地唱起那首歌：时间都到哪里去了？
想锻炼还是有方法的，我目前的节奏就是这样，公司离家远，上班23公里，无论搭乘什么交通工具都要1个半小时左右，（我也正在找房子搬家）。所以为了避免时间浪费，我多数是骑自行车上下班，单程大概1小时10分左右，锻炼也有了。这，就是在没有条件的情况下创造条件锻炼的可行性。锻炼这件事儿，不在于条件能不能，而在于你想不想。
推广开来，那些繁忙的跑者，该如何累计自己的训练量？
实践证明，每天达到多少运动量（并不一定是专门的运动），生活方式才真正构建了体能的大部分。
我到目前为止，一直维持在跑量不多+全马不费劲+330之内的水平。听上去有些不靠谱，细想这里的原因却显而易见：你只看到我跑量为零，没到到我每天背着20斤的书包骑车23公里上下班。所谓“功夫在诗外”，总有些你没看到的方式帮我保持体能。
大家不妨仔细思考一下“生活方式的锻炼性”，对，这是我创造的新名词。你的生活方式是可以有锻炼效果的，积少成多，聚沙成塔，集腋成裘，循序渐进，持久而有效。人不能一口吃成胖子，也不会一步跑成瘦子。有效利用零散时间的问题其实我很早就写过文章，不过，最近我又有新的发现，以下行为会提高你生活方式的锻炼性。
一、负重是高效的
工作原因，我那台15寸又大又沉的笔记本电脑总是带在身边，TNF双肩背包很大，又超结实，装点儿东西轻轻松松达到20斤以上。所以我60公斤的体重，一直在用140斤的效果来践行人生，我的双脚早已习惯自己是个小胖子。
家住5楼，每天要把自行车一口气扛上去，我的手臂早已习惯带点儿分量的自信。
二、走楼梯是好习惯
跑越野的缘故，我特别清楚自己的短板在上山能力，所以我会有意识增加自己的台阶训练，能走楼梯就不坐电梯，既锻炼大腿力量，也能在人多的时候节约时间。也不记得是哪个地铁站，上下楼都是滚梯，把我急坏了，想走楼梯都没机会，只能堵在滚滚洪流中。这时我才意识到，各种有扶梯和楼梯并行的地方（无论商场还是地铁），走楼梯才是最快的。少有人走的路，看上去有点儿累，却是真正的捷径。
我还会根据跑楼梯之后的心跳和费力度，来判断最近的体能状态，用于指导自己的休息和恢复，该睡觉还是该上量了。多数人知道训练计划对新手的巨大帮助，而少数人知道像我这样每天都在跑楼梯顺便“校验”自己的体能，这才是真正动态高效的训练计划啊。
三、核心训练，洗澡前的黄金10分钟
我习惯在洗澡前花10分钟来做力量训练，仰卧起坐百十来个，俯卧撑三五十，举几十次哑铃，做些深蹲，这些项目交替做，10分钟足够了。出汗也不怕，反正正要洗澡呢。不知你是否计算过在健身房做力量训练的时间，我们要花很多时间在“组与组之间休息”上，真正用于力量做功的时间，可能都不到50%。（10次哑铃弯举，歇上1分钟再进行下一组。算一下，弯举用了多少时间？）
可以把洗澡前高效训练核心力量这件事儿叫做“澡高核”？
四、骑车是我的秘密武器
许多年前我也骑车上班，那是另一个悲催的故事。单位在上地，住在朝阳公园旁边，也是20多公里路程，也是骑车一个小时。每天最大的成就感就是早晚高峰在长长的四环辅路超车，用我的捷安特超过一辆捷达，超过一辆捷豹，超过一辆奥拓，再撵上一辆奥迪……
巧合的是，我大学同学家住方庄在雍和宫上班，每天开车也是20公里，一年下来，汽车码表平均时速为10公里。而我的捷安特一年后累计的平均时速是22公里/小时。比他的汽车快一倍还多。结果那年，我的马拉松成绩突飞猛进。
如果说骑车增加锻炼时间，还远远称不上秘密武器。这个秘密在于如何去骑。我会用大盘带小飞来练习力量和大腿的抗酸性；会用小盘带大飞来提高踏频（也会相当于跑步的高步频）；会用最大的功率骑上坡锻炼心肺；会在下坡冲到非常高的时速来感受耳畔呼啸风声和速度感。力量-耐力-步频-心肺-节奏感-心理建设，通过骑车一站搞定。
五、不坐板凳扎马步
有时候坐公交地铁，有座（当然这概率很小），我会让腿稍微发力，让臀部抬离椅子，这就起到了靠墙静蹲的效果。如果没有座，站着做做踮脚尖提踵动作，都是增加训练效果的“复用时间”。
明白了吗？我这些所谓的训练，不过都是日常生活方式的一部分。稍加改变，让你成为更有锻炼效率的人。——这也是我们黑跑团的奥义。
套用一句广告词：具有锻炼性的生活方式，你值得拥有。（请注意断句）。
本公众号是我个人（lele王乐）的一些分享，均为原创，如果你喜欢就分享给朋友。如果转载请注明“来源黑跑团，作者王乐”即可。 搜索“heipaotuan”或者摸这个二维码加关注。