【健康中国行】预防高血压，“盐值”不能高！

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随着荔湾芳村片区的解封，很多区也发出了放开部分堂食的公告。但疫情期间，街坊们还是要少出门、少聚集，多在家煮饭。今天小编就分享日常生活中的“减盐”技巧。

盐，百味之首
俗语说，菜没盐无味。盐一直是我们生活中重要的调味品，也是许多调味料的组成部分。那么，为什么总要强调“减盐”呢？从高血压防控的角度，为什么少吃盐很重要？让我们来为您答疑解惑。

钠——盐影响血压的关键

食盐的主要成分是氯化钠。其中，钠离子与我们的心血管健康密切相关。它既是我们身体所必需，又有可能成为健康威胁，其中的关键在于量的把握。

钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。我们日常吃的天然食物，如肉类、蔬菜、水果中，都含有钠。另外，就是来自于调味品中。

一般来说，除了日常吃的天然食物中含有的钠，成年人每天再摄入3克盐就基本上达到了人体需要。

当盐摄入量过高，就会给身体带来负面影响。盐摄入过多与高血压密切相关。高盐饮食还能引起骨质疏松、肥胖、胃癌、肾结石和中风。

所以，世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5克，有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。

减盐——防控高血压的有效手段减盐对高血压的防控具有积极意义。降低盐摄入量的主要好处就在于可以降低高血压的风险。世界卫生组织认为，成年人每天食盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。

调查显示，我国居民每日平均食盐摄入量为10.5克。在我国北方很多地区，可达每天12～18克，这也是造成我国北方地区高血压发病高于南方的一个重要原因。

减盐——可以从这里入手

其实，少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味，我们不妨试试以下几个减盐妙招。

选择新鲜食材，保留食物本味

尽量购买新鲜的食材，烹调时尽可能保留食物的天然味道，不需要加入过多的食盐和其他调味品。少吃如咸菜、加工熟食肉类和罐头等食品。

正确用盐勺，掌握食盐用量

要做好量的估计，可以借助限盐勺。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐，注意是一平勺，不能冒尖儿。因为其他食物和调味品中也含有盐，所以一个人一天的食盐量应少于3勺。

做菜少放盐，出锅再放盐

做菜的时候尽量少放盐，少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品。烹饪时可以多利用食物如香菇、海米、紫菜等本身的鲜香味，还可以用酸甜味来代替咸味。

炒菜时临出锅了再放盐，这样盐附着在食材的表面，而吸附进食材内部的盐不多，口感咸味儿足，减盐不减味。必要时对儿童吃的食物进行单独烹调，帮助儿童养成清淡饮食的习惯。
 在外就餐，主动提出要少盐

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求，主动选择低盐菜品。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，建议购买食品时，仔细阅读营养成分表，尽可能选择钠盐含量低的食品。

购买预包装食品，仔细阅读营养成分表

预包装食品营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低。购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

减盐也是一个循序渐进的过程，也许一开始会需要我们多付出一些努力，但坚持下来，就会养成清淡的口味，告别高“盐”值的烦恼。

参考文献：

[1]世界卫生组织.减盐. 

https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

 [2]中国营养学会：中国居民膳食指南2016。

来源：北京市疾控中心

编辑：海珠区健康教育所

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