老年健康周丨钟南山：早餐应该这样吃！

大家有没关注过父母早餐吃什么？咸菜白粥or咸菜馒头？

父母经常跟你说要好好吃早餐，但他们的早餐吃得怎么样，是否营养，你有没关注过呢？

关于如何吃健康吃早餐，看看专家们怎么说。

他们都说要认真吃早餐！

1.钟南山院士

2019年5月，钟南山院士分享了自己的早餐建议。他坦言早餐吃得好，让他能保持精力充沛，还晒出了自己每天吃的早餐图片。

图片中包括一杯牛奶，一个蛋黄，两个蛋白，一碗粗粮粥，两片芝士面包，两块橙子这5种食物。

钟老表示，要遵循“早好午饱晚少”的原则：早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。

钟老说：“这么多你们可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。”

2020年，钟院士在接受采访时再次强调了早餐的重要性，并强调早餐要吃鸡蛋。他说：

“年轻的时候，我根本不考虑饮食营养方面的问题。过了50多岁以后，我的心脏出了问题，才比较重视这个方面了。对于我来说，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐时，我要吃一些富含能量的食物。

一杯牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙或一杯新榨的橙汁、少许的奶酪、两个鸡蛋清和一个蛋黄。

鸡蛋黄中含有较多的坏胆固醇，但也含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质。这些营养物质对神经系统的功能大有裨益。因此，鸡蛋是很好的健脑食品。”

2.葛均波院士

中国科学院院士、复旦大学附属中山医院心内科主任葛均波在直播中表示，然而既往有研究显示，吃对早餐能护心！如果不吃早餐，可能会导致肥胖、糖尿病、高血脂等疾病的发生风险。

因此要提醒大家，千万不要忽视早餐的重要性，吃好早餐，对于心脑血管疾病的防治非常重要。不要不吃、不要随便吃、也不要吃得太油腻，要知道，吃好早餐，有助于提高我国心血管疾病预防水平。

3.协和于康医生

2021年7月，北京协和医院临床营养科主任于康指出，早餐一定要吃，不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物，这样的人更容易肥胖、衰老并且感觉疲劳。

于康教授表示，“我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。”

小心！不吃早餐的人容易饿出一身病！

1.不吃早饭——死亡风险较高

2020年，发表于《临床营养学》（Clinical Nutrition）杂志上，中国医科大学附属盛京医院开展的研究，分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人。受试者自我报告他们是否吃早餐，然后经由研究者评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。

研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1~1.35），全因死亡风险升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11~1.4）。

2.不吃早饭——全身慢性炎症

2020年刊发在《营养学》（PUBLIC HEALTH NUTRITION）杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血中高敏“C反应蛋白”水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

研究人员介绍，C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

3.不吃早饭——出了胆囊癌

广州医科大学附属第一医院肝胆外科副主任医师赵超尘表示，从不吃早餐到胆囊癌仅四步：

不吃早餐

↓

胆结石

↓

胆囊炎

↓

胆囊癌

4.不吃早餐——动脉硬化

陕西省人民医院神经内三科赵嘉欣表示，与吃高能量早餐的人相比，吃低能量早餐的人动脉硬化患病率更高，习惯性不吃早餐的动脉硬化患病率最高。不吃早餐是动脉粥样硬化的独立危险因素。

5.不吃早餐——糖尿病风险高

中国农业大学食品营养专家范志红指出，2012年一项发表的研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加糖尿病危险。

6.不吃早餐——反而容易肥胖

你有没有发现，很多不吃早饭的人都比较胖？少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。营养师李园园谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。

来源：健康时报

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