合理膳食，健康生活—老年人如何平衡膳食

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合理膳食


- 健 康 生 活 -

     一年一度的端午节就要到了，节日到来将有丰富的美食“诱惑”大家，但切勿暴饮暴食，特别是老年朋友，借此为大家介绍一下中国老年人平衡膳食。

中国老年人平衡膳食宝塔

第一层：谷薯类：强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3,谷类200-300g(全谷物和杂豆50-150g)。薯类、土豆也可作为主食50-100g。

第二层：蔬菜水果类：努力做到餐餐有蔬菜300-500g，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果200-350g，每种吃的量少一些，品种多一些。

第三层：鱼禽蛋瘦肉类：为了满足老年人蛋白质的需求增加，鼓励摄入充足的动物性食物120-200g，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少2次水产品，总量达到300—500g；每周禽畜肉300—500g。

第四层：奶类大豆坚果：不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500g液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择，大豆及坚果25-35g。坚果每周70g左右。

第五层：烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油不超过25—30g，盐＜5g。

65-79岁老人核心推荐

端午安康

• 食物品种丰富，动物性食物充足常吃大豆制品

• 鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

• 积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

• 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

80岁及以上老年人核心推荐

端午安康

• 食物多样，鼓励多种方式进食

• 选择质地细软，能量和营养素密度高的食物

• 多吃鱼肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果

• 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

• 适时合理补充营养，提高生活质量

• 坚持健身与益智活动，促进身心健康

健康指导

能量需求

     老年人对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。

     高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，营养摄入不足，因此建议老年人选择营养素密度高的食物，食物的制作方式宜保证易消化、易吸收。

     可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。

适宜饮水

     在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700ml。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

身体活动

     鼓励老年人积极身体活动，保持BMI在20.0—26.9kg/m²的适宜范围。推荐 65-79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动（如健走、游泳、骑自行车），如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习（如哑铃弯举、撑墙俯卧撑）和平衡运动（如垫脚尖、浅蹲、太极、八段锦等）。

END

来源|中国居民膳食指南

供稿|海珠区疾病预防控制中心 慢性病防制科

编辑|海珠区健康教育所

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