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少吃“三白”,多吃“三黑”

2018-04-12 鲁南制药集团

星期四

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一日三餐是很重要的事情,关乎着健康问题,所以平日里的饮食不能马虎。但是很多人却不知道该吃什么才好。小南分享一个有趣的饮食方法:少吃“三白”,多吃“三黑”!好奇“三白”和“三黑”都是什么?跟着小南往下看!




1、食 盐

SHI  YAN


食盐被称为“百味之王”,是烹饪中最常用的调味料。很多人在做菜的时候喜欢放很多盐,觉得这样才入味,但摄入过多的话,对人体会产生不利的影响!



长期高盐饮食很容易引起血压增高、血管硬化,并且多余的钠需要从肾脏排出,加大肾脏负担。


限盐建议:健康人通过饮食摄取的最佳盐量,每天吃盐不超过6克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后,平铺满一瓶盖的量。


果已经确诊高血压,每天最好不要超过3克。


2、白 糖

BAI  TANG


最受人喜欢的味道就是甜味了,尤其是小孩子对于甜食通常是没有抵抗力的。在日常饮食中使用白糖的地方也很多,比如红烧肉、糖醋排骨。但是过多的糖分吃进身体对于健康伤害极大!



人摄入过多的糖,会在体内转化为脂肪,导致肥胖,成为心血管疾病的潜在诱因。还会扰乱身体的神经系统,导致消化机能下降,引起肝功能障碍。


限糖建议:每天不超过 50 克。


2016 版《中国居民膳食指南》建议,每天摄入添加糖不超过 50 克,最好限制在 25 克以下。建议大家少喝含糖饮料、少吃高糖零食,减少添加糖的摄入。


3、脂 肪

ZHI   FANG


平时我们吃的各种肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂(脂肪),这还不算各种集三高(高油、高糖、高钠)于一身的点心、饼干等食物。



常见的猪油、牛油这些动物脂肪因为其浓郁的香气让人无法自拔。无论是风味和口感,都比植物油要好很多。但是过度食用也会带来一系列危害。


动物脂肪的饱和脂肪酸比例高,并且含有较多的胆固醇,会促使人体升高血脂,加剧血管硬化,带来心脑血管疾病。


所以不可多吃,每天食用油25克~30克的前提下,植物油与动物脂肪的比以10:7为宜。


限脂肪建议用鱼禽肉代替一部分红肉。鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪,禽类所含脂肪较低,所以建议大家适当选择鱼肉和禽肉,每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量限制在 120~200 克。


猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对高一些,建议少吃肥肉,一周吃红肉最好不要超过 350 克。




1、蘑 菇

MO   GU


蘑菇不仅营养丰富,味道鲜美,富含人体必需的赖氨酸等,还含有丰富的矿质元素,享有“植物肉”之称。而且它又属于低热量食品,可以防止发胖,是一种较好的减肥美容食品。



多吃蘑菇,可以防止过氧化物损害机体,提高身体免疫力。尤其是香菇,所含有的特殊物质会转化成维生素D,它被人体吸收后,可以降血脂、血清胆固醇,预防骨质疏松。


2、木 耳

MU   ER


木耳作为一种常见的食物,因为普通,很多人忽视了它的功效,其实它对健康有很多好处。



木耳是各种荤素食品中含铁量较多的,可以及时为人体补充足够的铁质。


常吃木耳还可以降低胆固醇含量,对防治冠心病和动脉血管硬化也十分有益。


3、黑 米

HEI   MI


黑米又叫药米、长寿米,而且它含有各种不同的营养元素,能够有效满足人体每天所需要的营养。



黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。所以,糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。


主编丨郁杰  

编辑丨小南


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